「4週間で変わる!引き締めコース」背中編


4週間で行う背中の引き締めをご紹介していきます!自分の背中は普段みえないのでお肉がついてきても、なかなか気づきませんよね。皆さんも一度、鏡で背中を見てみてください。ひょっとしたら、こんなにお肉ついてた?と思ってしまうかもしれません。。この機会に引き締めてみませんか?

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以前に、背中を鍛える際には肩甲骨の動きを意識する事の重要性とワンハンド・ローイングと言う筋トレのメニューをを説明させて頂きました。( 背中の贅肉を落とすトレーニング。)

今回は無駄な脂肪を燃焼させて、筋肉を引き締める事にフォーカスしたメニューを幾つか紹介したいと思います。大きな負荷を掛ける筋トレではない為、ジムに行く必要もありません。

自宅で簡単に取り組めるので、簡単に継続する事ができるのではないでしょうか。背中周りの脂肪を燃焼させて筋肉を引き締めたい貴方は必見です。

肩甲骨回転トレーニング

①姿勢を正し、呼吸を整えてリラックスして下さい。

立った状態でも、座っていても構いません。

以前に紹介したドローインの状態(お腹周りの筋肉を引き締めて)を造りましょう。

②両腕を伸ばし、肩の高さまで持ち上げて下さい。

※この際に重要なのが、肩甲骨で両腕を持ち上げる事です。肩や腕の筋肉で手を上げるのではありません。肩甲骨を引き寄せる事で、肩の骨の位置が上がりますので、それに連動して腕を上げて下さい。

※両手の指はより遠くの物を触れようとしている時の様に、をピンと伸ばしきりましょう。

③肩甲骨の周りの筋肉に力を入れて、肩甲骨を動かして行きます。

肩甲骨を上に持ち上げる➡前に押し出す➡下ろす➡引っ張って内側に寄せる➡繰り返す、の動作を行います。

すると、自然と両腕が前回りにクルクルと回り始めるはずです。

※肩甲骨とその周りの筋肉の動きに徹底的に意識を集中させて取り組みましょう。

※また、なるべく大きな可動域でトレーニングをする為に、一つひとつ大きな動作を心がけると良いでしょう。

手を大きく振るのではなく、手は肩甲骨の動きに連動して回る事を覚えておいて下さいね。肩から先は肩甲骨の周りの筋肉への重りだと考えましょう。

④正しい呼吸のリズムを保ちながらゆっくりと取り組んで下さい。30回程を45秒程掛けて行うと良いでしょう。セット数は3セットです。

また、腕の回転を逆回りにして、違ったパターンで筋肉に刺激を与えても良いでしょう。

常に肩甲骨に意識を集中させることで、より効果的に背中周りのトレーニングが可能になります

壁を使った背中に大きな負荷を掛けるトレーニング

自宅にいながらも背中周りの筋肉に大きめの負荷を掛けられる筋トレのメニューです。大きめの負荷を掛けるにもかかわらず、ダンベルや器具は不要です。自分の筋肉が生み出したパワーを負荷として利用する賢い筋トレ法です。

①姿勢を正して壁の真横(壁との角度が90度程)に立ち、片手の甲を壁に当てて下さい。腕は伸びた状態で、手の甲は肩よりも低い高さにセットしましょう。(タオル等を壁との間に挟む事で手の皮膚へのダメージを防ぐ事ができるでしょう)

②肩甲骨の周りに筋肉を収縮させて大きな力を作り出し、壁に向かって負荷を掛けます。壁を肩甲骨周りの筋肉で押し出すようにして下さい。

肩甲骨を外側に開いていくようなイメージで取り組む良いでしょう。

※もちろん壁は動かないので、どんなに大きな力を生み出しても動作はないはずです。しかしその分、壁に加えた負荷と同量の負荷が筋肉に返ってきます。この負荷をこのメニューは利用します。

③思いっきり肩甲骨周りの筋肉を力ませて、可能な限りの力を生み出しましょう。そして、その状態を5秒間程キープして下さい。息は止めずに、吐き出しながら取り組みましょう。背中の筋肉で巨大なパワーを作り出し、溜めていく様な感覚です。

④息をゆっくりと吸い込みながら、肩甲骨周りの筋肉を少しずつ緩めていきましょう。

⑤そしてまた、壁に向かって大きな負荷を掛けていきます。

これを片腕ごとに12回、3セット行うと良いでしょう。

肩甲骨ショルダープレス

ショルダープレスとは、名前の通り肩の筋肉を鍛えるメニューです。しかし、小さな負荷であれば、肩の筋肉を殆ど使わずに背中の筋肉のみで行う事が可能です。

何度も言うようですが、肩甲骨をしっかりと寄せきった状態で、肩甲骨の動きに意識を集中させる事がとても重要で、このメニューを背中の筋肉で取り組む為のキーになります。

①背筋と呼吸を正し、リラックスしてましょう。立っていても、座った状態でもOKです。お腹の筋肉を収縮させて、ドローインの状態を作りましょう。

②まずは肩甲骨を引き寄せて、その次に上に持ち上げましょう。すると、自然と肩が持ち上がった状態になるはずです。その状態でスッと両腕を上げて、両肘が90度になる様にして下さい。これがこの肩甲骨ショルダープレスのスタートポジションになります。

③肩甲骨を引き寄せたまま、上に持ち上げていきます。上に伸びをする様に腕と肘が自然と真っすぐ上に伸びていくはずです。息はゆっくりと吐き出しながら行って下さい。両手の親指が触れ合うまで、少し後ろ気味の上側に向かって肩甲骨の周りの筋肉で上半身を持ち上げ切りましょう。

④今度は肩甲骨を引き寄せた状態で下に引き寄せていきます。肩甲骨が内側に寄る事で、肩の骨格が下方向に引っ張られ、その延長で肘が曲がるはずです。肘を肩甲骨に触れさせるような感覚でこの動作を行います。息はゆっくりと吸い込みながら行います。

これも30回を3セット取り組むのがお薦めです。

ちなみにこの筋トレメニューも、先ほど紹介した肩甲骨回転トレーニングも、大きな背中周りの筋肉を鍛えるのではなく、細くて長いインナーマッスルを刺激するトレーニング法です。

その為、大きな筋肥大の可能性はないので、どんだけ多く取り組んでも背中周りの筋肉が大きく、逞しくなる心配はありませんので安心して取り組んで下さいね!

「4週間で変わる!引き締めコース」背中編のまとめ

最後に

今回は自宅で取り組める、背中周りの脂肪燃焼&引き締め用の3種類のメニューを紹介&解説しました。とてもシンプルですが、脂肪を燃焼させて引き締める為にはピッタリです。4週間継続すれば、貴方の背中周りの脂肪は減少し、筋肉は引き締められるでしょう。貴方も是非この3種類の筋トレを試してみては如何でしょうか?

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