二の腕のたるみが気になる女性必見!プルプルを解消させるエクササイズとは?


たるんだ二の腕のラインは、夏になり薄着の季節が来ると、やっぱり気になるのが二の腕のプルプルですよね。手を振ったときにタプタプ揺れる二の腕は、どんなに他の場所が細くても、どうしてもオバサンっぽく見られてしまいがち。せっかくの夏ですから水着やノースリーブの服も心おきなく楽しみたいものです。

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お腹な太ももなどの大きい筋肉とは異なり、二の腕などの小さい筋肉はなかなか鍛えても結果が出にくい部位なのです。

二の腕は、外側に位置する「上腕三頭筋」と、内側に位置する「上腕二頭筋」呼ばれる筋肉から形成されていて、二の腕を引き締めるには外側の上腕三頭筋を鍛えます。

腕の筋肉の部位のイラスト

しかし、この筋肉は日常生活ではあまり効果的に使われる部位ではありません。

ですので、意識してしっかりエクササイズをすることによってみるみるうちに引き締まりますので、ダンベルやペットボトルを利用したエクササイズ、そして椅子を使った簡単なトレーニング方法などで引き締めましょう。

負荷をかけて筋肉を鍛えよう!

まずはダンベルを使ったトレーニング。

両手にダンベルを持っている女性

ダンベルが自宅にない方は、水を入れたペットボトルなどで代用してみましょう。

  1. まずは、ベンチや椅子などに右手と右膝を載せます。
  2. 次に、左手にダンベルを持ち、左手の肘の角度が垂直になるように持ちます。
  3. ダンベルを持った左手を後ろにまっすぐ伸ばします。
  4. そして、ゆっくりと元の位置に戻します。

これを1回とし、15回を1セット、左右2〜3セット続けましょう。

コツは急いで行わずに、二の腕の筋肉を意識しながらゆったりとした速度で行うことです。

筋肉に意識を向けることで効果的なエクササイズが行えますよ。

いつでも手軽に!壁を使ったエクササイズ

家事の合間などにちょっとの隙間時間を使ってエクササイズをしちゃいましょう。

壁に両手をついて、腕立て伏せをする感覚で胸から壁に近づき、離れます。

これを1回として10回を1セット、できる限り続けてみましょう。二の腕のエクササイズにはもちろん、バストアップも叶えられちゃう嬉しいトレーニングです。ふと空いた時間いパパッとできるよう習慣化させておけば、気がつくと二の腕がスッキリしちゃうこともあります。

リバースプッシュアップで背中もスッキリ!

こちらはちょっとハードなトレーニング。ですが効果は絶大!二の腕のエクササイズにはもちろん、オマケに背中や脇肉もスッキリ鍛えられちゃう嬉しいトレーニングです。

まずは椅子かベンチを用意しましょう。

  1. ベンチに背を向けた状態で、肩幅に開いた両手をベンチにつきます。
  2. 両足はなるべくまっすぐになるように伸ばし、かかとで体重を支えましょう。
  3. 最初からまっすぐ伸ばすのは大変ですので、まずは膝を曲げて直角より少し広めに、徐々にまっすぐに伸ばせるようにしましょう。
  4. そして、この状態から肘を直角に曲げ、ゆっくりと体を床へ沈めます。
  5. このときに脇を広げずにしっかり締めたまま行うのがコツ。
  6. お尻はベンチから離れずに、ベンチに沿うようにして動きましょう。
  7. そして、曲げた肘を再びまっすぐに伸ばし、状態を持ち上げます。

これを1回、10回を2〜3セット繰り返しましょう。

ハッキリお伝えします、最初はとてもキツいです!ですのでまずは1セットを丁寧、確実に行うことを目標に。

さらにしっかり鍛えたいなら、やっぱりベンチプレス!

二の腕からデコルテ、バストラインまでスッキリキレイに鍛えたいなら、思い切ってベンチプレスにチャレンジしてみてはいかがでしょう?

自宅にベンチがある方はもちろんですが、バランスボールで代用することもできます。

ダンベルを持ってベンチに横になる女性

用意するものは、ベンチやバランスボールなどの背中を預けられるものと、ダンベルですが、ダンベルがない方や水が入ったペットボトルで代用してみましょう。

  1. まずはベンチに横になり、両足はしっかりと地面に着け、腹筋を締めます。
  2. 両手にダンベルを持ち、バストトップの部分で水平になるようにセットしましょう。
  3. 次に、ゆっくりとダンベルを上げます。このときは常に腹筋を締め、あげるのが辛くなったら下半身に力を入れ、全身でダンベルを押し上げるような感覚をつかむことがベスト。
  4. 腕の力だけであげようとせずに全身を使う意識をしてみてください。

これを1回とし、10回を2セットから始めましょう。

余裕ができたらセット数を増やしたり、負荷をあげることも大切です。

「余裕でできる」3セットではなく「ギリギリできる」セットを目指しましょう。

二の腕のたるみが気になる女性必見!プルプルを解消させるエクササイズとは?のまとめ

初心者からトレーニング好きさんまで、さまざまなトレーニング方法をご紹介しました。これから始めれば、夏までには憧れのノースリーブもキレイに着られること間違いありません!ジムに通われている方はTシャツではなくノースリーブのウェアを用意して、日々の変化を楽しむのもいいですね。ぜひ自分にあったトレーニングで引き締まった二の腕を作りましょう!

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