太ももが気になる女性必見!自宅でできる引き締めトレーニングとは?

太ももが太くなって困っている女性

太ももが気になる女性の方は夏が来る前には何とか細くしたいと思っているのではないでしょうか?そんな女性の皆様に自宅で簡単にできる太ももを細くするトレーニングをご紹介いたします!

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やっぱり気になる太もも!

寒い冬が終わり、いよいよ薄着の季節が到来!ショップではピンク色のニットやブラウスはもちろん、スカートやパンツなどのボトムアイテムもたくさん出ています。となると、気になるのはやっぱり下半身のラインですよね。

デニムだったらボーイフレンドデニムも可愛いけれど、足首がキュッと締まったガールフレンドデニムが今年のトレンド。定番となりつつガウチョパンツも春夏はふくらはぎ丈だったり、ミモレ丈のスカートも健在。実は下半身がとっても気になるアイテムが続出なのです!

秋冬はしっかり体型カバーをして隠していた太ももからふくらはぎのラインも、春夏になるとどうしても目立ってしまいますよね。

ふくらはぎを気にする

「今年こそは太ももの隙間が欲しい!」「あの憧れの隙間を作りたい!」と思った方は、チャンスです!これから頑張ってトレーニングを重ねれば、夏本番には憧れの「太もも隙間」が作れちゃいますよ。

この夏はスキニーパンツはもちろん、ミニスカートやショートパンツを履いて、カッコイイ太ももを見せつけちゃいましょう!

初心者の方にぴったりな自宅で道具を使わずに行える自重エクササイズを始めとし、自宅にある程度のトレーニング器具をお持ちの方まで、幅広く鍛えられる方法をご紹介します。

何はなくても、まずはスクワット!

トレーニングの基本中の基本と言われる「BIG3」と言われるトレーニングのひとつがスクワットです。

スクワットをしている女性

トレーニングジムで行う場合はバーベルやダンベルを使用して行いますが、今回は自重トレーニングでスクワットを行う方法をご紹介しましょう。

まず両手を頭の後ろで組みます。両足は肩幅に広げます。

次に、骨盤を前傾しながらゆっくりと膝を曲げます。このときのポイントは、膝を前に突き出さないこと、股関節を意識して、背中を丸めないように胸を張り、お尻を突き出すようにしましょう。そして、元のポジションに戻ります。これを1回として10回を2〜3セット行いましょう。

スクワットの正しいフォームは非常に難しいですが、コツは足の平でしっかりと体重を支えること!足首が硬い方もこのフォームを正しく行えない方が多いです。スクワットを行う前に足首を回したり、階段でかかとを大きく上下させて、足首を柔らかくしてから行うこともポイントです。

90度くらい膝を曲げる基本的なスクワットができるようになったら、さらに深くしゃがむフルスクワットに挑戦してみましょう。

基本のスクワットよりも負荷がかかり、さらに強度が増しますが、その分効果もバツグンですよ!

太ももの隙間づくりにはワイドスクワット!

次にご紹介するのは、基本のスクワットの応用編の「ワイドスクワット」です。

基本のスクワットで鍛えるのが太ももの前後の部分ですが、こちらのスクワットは太ももの内側の筋肉に直接アプローチしますので、より効果的に内腿を鍛えられますよ。

基本ポジションは上でご紹介したスクワットと同じ。足のポジションだけ変えましょう。

足を大股に開き、つま先は少し外側へ。この体制からスクワットを行います。太ももの内側の収縮を感じながら10回を2〜3セット行いましょう。

もし自重のみでは物足りない方は両手に水の入ったペットボトルを持つとさらに効果的です。そのときは両手を前に、荷物を持ち上げるようなポジションで行いましょう。

ランジで下半身全体にアプローチ!

スクワットも下半身全体を引き締めますが、これと並行して行うとより効果が望まれるのが「ランジ」。

自重トレーニングはもちろんですが、ダンベルをお持ちの方はぜひ使いましょう!

スプリットスクワットをしている女性

太ももの筋肉やお尻の筋肉、体幹までしっかり鍛えられますよ。スクワットよりも比較的楽に正しいフォームが作れますので初心者の方にはぴったりなトレーニングです。

まず、背筋をまっすぐに伸ばして軽く膝を曲げ、両足を肩幅くらいに開いて立ちます。次に、どちらかの片足を大きく前に出し、その状態からゆっくりと体を沈めます。後ろの足の膝を床につけたら、ゆっくりと立ち上がっります。

これを1セットとし、片足を10回2〜3セット繰り返しましょう。

最初の5、6回は楽ですが、徐々に辛くなってくるところがランジの面白いところ!太ももの前側がビリビリと辛くなってきたら正しいフォームで行えている証拠です。

サイドランジでさらに美しい足へ!

上記の基本ランジにプラスして、サイドランジでさらに美しい足づくりを目指しましょう。

両足を大きく開き、両手は腰へ。片足をサイドへ大きく踏み込み、腰を深く落とします。股関節を深く曲げることがコツです。そして、ゆっくりと元のフォームに戻りましょう。これを1セットとし、片足を10回2〜3セット繰り返しましょう。

太ももが気になる女性必見!自宅でできる引き締めトレーニングとは?のまとめ

太ももから下半身全体にアプローチをするトレーニングをご紹介しました。コツコツと続けて生足美人を目指しちゃいましょう!

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