腹筋ダイエットの効果的なやり方!目的別の腹筋運動を紹介します!


腹筋ダイエットは、おなか周りが気になる方が考えるダイエット法の一つと思います。ただやみくもに腹筋をしても効果は期待できません。下腹やくびれ、それぞれの目的に応じた腹筋方法をご紹介します。

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腹筋ダイエットの効果的なやり方!目的別の腹筋運動を紹介します!

「最近おなか周りが気になってきたな」…なんて方いらっしゃいませんか?そんなときによくおこなわれるダイエット法のひとつが腹筋運動ですよね。では、腹筋ダイエットを効果的におこなうにはどうしたらよいのでしょうか。

腹筋ダイエットって何ですか?

腹筋ダイエットの効果的なやり方を紹介する前に、まずは腹筋ダイエットとはどのようなダイエット法なのかについて紹介しておきたいと思います。

・腹筋を付けるダイエット法

ダイエットとはそもそも、健康と美容のために食習慣を改善することを言いますが、日本では「ダイエット=痩せる」という意味で用いられることがほとんどなので、本稿でもダイエットを痩せるという意味で解釈しています。

さて、突然ですがダイエットに必要なこととはなんでしょう?この質問に正確に答えられない人は、いつまでたってもダイエットに成功することはありません。でも心配しないでください、そんなに難しいことではありませんから。

答えは「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることです。「なんだ、そんなことか」と思われましたが?でも、消費カロリーとは単に運動をすることで消費されるカロリーのことのみを意味するのではないんですよ。

私たちは何もしていなくてもカロリーを消費していますが、そのことを基礎代謝と呼んでいます。そして、ダイエットをするにはこの基礎代謝を上げるのが絶対条件となるのです。

・食事制限ダイエットが失敗する理由

ダイエットをするときにもっとも簡単な方法は、おそらく食事の量を制限することだと思います。ただ、食事制限ダイエットをしたほとんどの人が、リバウンドに悩まされることとなります。なぜでしょうか?

それは、食事というものが生命活動を維持するのに欠かせないものであるからです。生命の歴史とは一面では「飢えから逃れるための闘争」でもあったわけです。

そのため、昔の人は品種改良をしたり、作物を育てる時期を工夫したりしてきたのです。あたり前のように、いつでもご飯が食べられるようになったのは、ほんの最近のことなんですよ。

そして、私たちの脳には飢えから逃れるための本能が遺伝子的に刻まれているのです。急激な食事制限をすれば確かに体重は減りますが、そのうちに脳が危機意識を持つようになります。

そうなると、少ない食事の量から最大限の効率で栄養素を吸収しようとするのです。その結果、食事制限によってある程度まで体重が減っても、それ以上は落ちないということになります。

・基礎代謝を上げるには筋力アップが必要

腹筋ダイエットも他の筋トレもそうですが、最大の目的は基礎代謝量をアップさせることです。食事制限ダイエットが失敗するのは、食事量を減らすことで脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうからです。

筋肉が落ちれば基礎代謝が低下し、「太りやすい体質」になってしまうのです。そうなると、いつも通りの食事量でも太ってしまう結果となるのです。これがリバウンドの仕組みです。

腹筋ダイエットをおこなうと、おなか周りの筋肉を効果的に刺激することができるので、ウェストのくびれができるだけでなく、基礎代謝がアップして痩せやすい体質になることが期待できるのです。

体重計に乗ってガッツポーズをしている女性

腹筋ダイエットのやり方その1・割れた腹筋を手に入れたい場

腹筋ダイエットは目的に応じてやり方が若干異なります。

まずは、腹直筋を鍛えるためのエクササイズについて見ていきたいと思います。腹直筋はおなかの前側にある筋肉です。

筋トレ界ではシックスパックなどといわれており、パカッと割れた腹筋といった場合、この腹直筋を意味します。腹筋群の中でも大きな筋肉なので、基礎代謝を上げるにはまず腹直筋を鍛えるといいでしょう。

お腹の贅肉をつまむ女性

腹直筋の鍛え方は、いわゆる腹筋運動をすることです。仰向けになって膝を立て、おへそを見るように上体を起こしていきます。この際に、首を曲げるのではなく、上半身ごと曲げるように意識しましょう。

腹筋をする男性

腹筋ダイエットのやり方その2・ウェストのくびれを作りたい場合

腹斜筋は、腹直筋の横にあります。外腹斜筋と内腹斜筋に分かれており、それぞれ身体をねじったり、上半身を横に倒したりするときに使われます。

腹筋ダイエットでウェストのくびれを作りたいときには、この腹斜筋を鍛えると効果的です。身体を横にした状態で(腹臥位)腹筋運動をおこなうことで、効果的に腹斜筋を鍛えることが可能です。

腹筋ダイエットのやり方その3・下腹ぽっこりを解消したい場合

お腹全体ではなく、下腹がぽっこり出ているような人は、腹直筋の下部を意識して鍛えるようにするとよいでしょう。あおむけの状態で両足を上にあげ、下腹部の筋肉を意識しながらお尻を床から離すように持ち上げて戻すという動作を繰り返しましょう。

腹筋運動以外の腹筋ダイエットの方法

まずは目的別に腹筋運動のやり方を紹介してきましたが、さらに腹筋ダイエットの効果を上げるには以下のような運動やダイエット法を合わせておこなうといいですよ。

・割れた腹筋を手に入れたい場合

パカッと割れた腹筋は格好いいですよね。実は、割れた腹筋を手に入れる方法は意外と簡単なんですよ。その方法とは、おなか周りの脂肪を減らすことです。

身も蓋もないような話ですが、腹筋はもともとパカッと割れているものなのです。そして、その上を脂肪が覆っているんですね。だから、腹筋運動でいくら腹筋をつけても、脂肪の層が薄くならないと、パカッと割れた腹筋にはならないんです。

典型的な例がお相撲さんです。お相撲さんは常人と比較にならないほどの筋力を持っていますが、脂肪に覆われているため、ムキムキという印象はありませんよね。

おなか周りの脂肪を減らすには、まず糖質を制限するのが効果的です。また、食事の前に野菜をたくさん食べるのも、脂肪がつきにくくなっていいですよ。

サラダを食べる女性

あとは、腹筋運動をした後でウォーキングをするのも効果的です。筋トレをすると体内の糖質が燃焼するため、その後にウォーキングなどの有酸素運動をおこなうと、効率よく体脂肪を燃焼させることが可能となります。

ウォーキングをしている女性

・ウエストのくびれを手に入れたい場合

ウェストのくびれを手に入れたい場合には腹斜筋を鍛えるのが効果的ですが、はっきりいって結構しんどいです。腹筋運動がつらいという方は、フラフープをやってみるのもいいでしょう。

フラフープも、子供がやるプラスチック製のものではなく、スポーツ用品店やホームセンターで売っているエクササイズ用のフラフープを使うとさらに効果的です。

また、ウェストのくびれを作る意外なエクササイズ法として、懸垂運動もあげられます。懸垂というと腕の力で身体を持ち上げるようなイメージがあるかもしれませんが、懸垂をするときには腕以外にも肩周りの筋肉や腹筋、背筋などを効果的に刺激することができるんですよ。

順手で懸垂をしている男性

・下腹ぽっこりを解消したい場合

下腹ぽっこりを解消したい場合には、腹筋運動のほかにスクワットがおすすめです。

スクワットをしている女性

筋力が弱い女性の場合は、両足を左右ではなく、前後に開いておこなうスプリットスクワットをするとよいでしょう。スプリットスクワットをおこなうときには、足の筋肉だけでなく大腰筋といって、腰と股関節をおなか側で結んでいる筋肉も刺戟されることとになります。

両足を前後に開いたら、前になった方の膝が90度、後ろになった方の膝が135度になるように、上体をまっすぐ下におろしていきます。この際、前になった方の膝が、つま先より前に出ないように気をつけておこないましょう。

楽しみながら続けましょう!

腹筋ダイエットの効果的なやり方!目的別の腹筋運動を紹介します!のまとめ

腹筋ダイエットのやり方について紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。腹筋ダイエットに限ったことではありませんが、何よりも楽しんで続けるのが一番です。腹筋が割れた自分、ウェストのくびれができた自分をイメージして、わくわくしながらエクササイズに取り組んでくださいね。

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