背中の贅肉を落として男らしい背中を目指す!


背中の贅肉を落とすためにおすすめのストレッチ、そしてトレーニング法を紹介していきます。女性ホルモンによって女性の腰回りが大きくなるように、男性ホルモンの分泌は男性の背中の筋肉の発達を促します。広くてたくましい背中は、男性の象徴といっても過言ではありません。背中に脂肪がついてしまってもあきらめず、まずは無理なく背中を鍛えていきましょう。

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背中と肩甲骨を意識する

広背筋という背中の筋肉は、ハムストリング(腿裏の筋肉)と共に、身体の中で一番大きな筋肉です。そして無意識のうちに、日常生活の様々な動作で使われています。何かを引っ張るときや、持ち上げる動きを可能にするのが広背筋です。

そして広背筋を鍛える際には、肩甲骨もとても重要と考えられます。肩甲骨は広背筋と繋がっていて、全ての動作に直結して動いているからです。

肩甲骨を意識して動作を行い生活をする事は、背中の贅肉を落とす為に何よりも重要となりますので覚えておきましょう。

背筋を鍛えている男性

肩甲骨を意識する事で、広背筋やその周りにあるインナーマッスル(幾つかの細長い筋肉の束)が自然と肩甲骨を持ち上げ、肩甲骨を正しい位置に修正します。これは姿勢改善にも繋がるのです。

姿勢が改善されると疲れにくくなったり、便秘の解消、そしてポジティブな印象を与えるなどの様々なメリットもあります。

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背中ダイエットは食事と筋トレとストレッチの三本立!姿勢改善も効果的?

まずはストレッチで広背筋・肩甲骨周りをしっかりと解すことから始めよう!

トレーニングを行って筋肉を固める前に、まずはしっかりとストレッチで伸ばして可動域を広げる事から始めましょう

広背筋と背中周りの筋肉のストレッチをすると、肩甲骨周辺の血流が大幅に改善されます。

血管が膨張し、肩甲骨周辺の細胞に溜まった老廃物が除去され、より多くの酸素や栄養素が運ばれてくることとなり、細胞が活性化します。この背中周りのデトックス効果で、背中がスッキリとするはずです。

また広背筋という大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップする効果も期待できることとなります。背中周りの脂肪燃焼能力が高まり、すなわち贅肉を落とす事になるでしょう。

背中周りのストレッチ方法

<おすすめの背中ストレッチ法~やり方~>

①座った状態で軽く足を曲げます

②右手で左足の外側を掴みます。しっかりと手の指を足の裏まで回して、右足を握る様にして下さい。

③右腕が伸びている事を確認したら、少しずつ左足を伸ばしていきましょう。

左足で右腕を遠くに持っていく様なイメージをしながら行ってください。そうすることで、右側の広背筋(背中の筋肉)が肩甲骨から引き伸ばされるはずです。

左右の両手足を変えた状態で、再度①から行ってみてくださいね。

このストレッチは外からの力を加えることなく、かつしっかりと背中周りを解す事のできるストレッチ法となっています。

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ワンハンド・ローイング

ワンハンド・ローイングは、背中にある広背筋を鍛える鉄板の筋トレメニューです。正しいフォームを身に付ける事が大切ですが、背中の贅肉を落とし、筋肉を付けるのにも最適です。

①ベンチに右ひざを乗せます。

②右ひざを90度に曲げた状態で腰を折ります。

③左手もベンチに垂直の状態で添えてください。

※腰と背中が一直線上にある事がケガを防ぐために大切となります。

④右手にダンベルを持ち、真っすぐ上に持ち上げます。

※この時に、肩甲骨を寄せる・広背筋に意識を集中させる・広背筋の筋肉でダンベルを上に持ち上げ切ると、さらに効果を生み出します。ゆっくり、息を吸いながら姿勢を崩さないよう行ってください。

⑤ダンベルを持ち上げ切った状態で数秒間キープします。

※広背筋に負荷が掛かった状態を数秒の間保つ事で、有酸化運動の要素により背中周りの脂肪の燃焼を促します。

⑥広背筋で動作を完全にコントロールするイメージを持ちながら、ゆっくりとダンベルを下ろしてください。

※ゆっくり、息を吐きだしながら行います。

重めのダンベルに素早い動作でワンハンド・ローイングを行えば、広背筋の筋肥大を促す無酸素運動となります。

逆に少し軽めのダンベルで動作をコントロールしながら行う場合は、⑤でしっかりキープし、筋肉に負荷をかけて行いましょう。

背中の贅肉対策には、このワンハンド・ローイングが非常に適しています。トレーニング中はしっかり呼吸を意識することで酸素を筋肉に提供することを忘れないようにしましょう。

さらに、筋トレ後にもしっかりとストレッチが出来れば理想的です。

ワンハンドローイングで背中の主要筋肉を鍛える!

背中の贅肉を落として男らしい背中を目指す!のまとめ

背中の贅肉というのは落ちにくいイメージがあるものです。ですが男性は元々、ホルモンによって背中回りが広くなりやすい傾向があります。それを利用して肩甲骨を意識しながら生活をする事から始めて、ストレッチでしっかりと広背筋を伸ばしてみましょう。広背筋と直結した肩甲骨にも良い影響へとなります。その後にワンハンド・ローイングで広背筋に程よい負荷を掛け、背中の贅肉をスッキリさせることを目指していきましょう。

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