4週間で変わる!引き締めコース」太もも編


4週間で変わる太ももの引き締め方法をご紹介します!太い太ももがコンプレックスな女性は非常に多いのですが、正しい筋トレ法で、しっかりと改善に取り組んでいる方は意外と少ないようです。この記事を読んで、正しく、効果的な太ももの引き締めメニューを習得し、実践てみては如何でしょうか?きっと4週間で、貴方の太ももにも大きな変化が表れ始めるはずですよ!

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片足スクワット

賢く自分の体重を利用する事で、ダンベルや器具を使わずに負荷を増やしたのメニューです。片足でスクワットを行うので、通常のスクワットに比べて不安定な状態で下半身に負荷が掛かります。

ですので、動作を安定させる為に、インナーマッスル(大きな筋肉の周りにある細かな筋肉)が大きな割合で働いて動作のバランスを整えます。それがこの片足スクワットを通常のスクワットの数倍インナーマッスルも同時に鍛える事が可能にします。

①安定した膝の高さほどの物を利用します。例えば椅子が良い例です。椅子から1歩ほど前に踏み出し、片足の甲を椅子に掛けましょう。体重は前足に掛けて、後ろ足は椅子の上に軽く添える程度です。その状態で動作に移りますので、バランスを整えて下さい。

②息をゆっくりと吸い込みながら、お尻を後ろに突き出すようにしながら下半身を下ろします。お尻と腿裏の筋肉に意識を集中させると効果的です。

膝がつま先よりも前方に出ない様に気を付けましょう。正しいスクワットの基礎をこういったシンプルな筋トレで養う事が重要です。

なるべく大きな可動域で筋トレに取り組みたいので、出来るだけ身体を下まで下ろして下さいね。

③今度は身体を持ち上げます。この動作は、息を吐き出しながら、膝の周りと腿前の筋肉に意識を集中させて行って下さい。

これを片足15回ずつ、3セット行うのがお薦めです。

バリエーションを加えよう!

慣れてきたら小さなダンベルを両手に持って(手は真っすぐ下に伸ばして、ダンベルの負荷が直接下半身に掛かる様にする)行っても良いでしょう。

また、バリエーションとして、立足の位置に変化をつけるのもお薦めです。椅子に立足を近づけると、より大きな負荷が腿前の筋肉に掛かる様になります。反対に、椅子から立足を遠ざけると、より大きな負荷を腿裏とお尻に掛ける事が可能になります。

日にちごとやセットごとに微妙な変化をつけて取り組む事で、筋肉に違った刺激を与えられるので、身体に変化を起こしやすくなるでしょう。

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スクワット足上げ

通常のスクワットに足上げを加えた、太ももを細く引き締める為のメニューです。

①姿勢を正して肩幅よりほんの少し大きめに足を開きましょう。

②お尻を後ろに突き出すようにして、下半身を下ろして行きましょう。自然と膝が曲がり(膝の位置は動かない!)、正しいフォームでのスクワットが可能になるはずです。身体を出来る限り下へ下げましょう。この動作はゆっくりと息を吸い込みながら行います。

③身体が一番下にある状態から、今度は一気に身体を持ち上げます。勢いよく、上に飛び上がる様に筋肉で大きな力を生み出して下さい。

この時に、片足は地面を強くけり出すようにして、膝を思いっきり高く持ち上げます。反対の立足も勢いよく伸ばすので、その勢いでつま先立ちになるはずです。息は止めずに、一気に吐き出しながら行いましょう。

④身体のバランスを崩さずに、再び身体を沈めて②同様に身体を下ろして行きましょう。今度は反対の足の膝を上に突き出します。

これを左右合計20回程を3セット取り組んで下さい。

もし負荷が足りないと感じる場合は、ウエイトバッグ(肩に背負る重り)を利用したり、もしウエイトバッグにアクセスない場合はバーベルやメディスンボール、ダンベルを利用して下さい。自宅で行い、ダンベルがない場合はペットボトルに砂を入れるなどの工夫をすると良いでしょう。

オールダイレクション・ランジ

下半身の引き締めにピッタリな筋トレメニューです。スクワットの基本が最低限、身に付いている事が大切です。太ももを引き締める為に、今回は大きなウェイトを使わないので、更なる技術の向上にも繋がるでしょう。

 

①姿勢を正して立って下さい。両腕を頭の後ろで組む、もしくは腕組をする様にわきの下に挟む事で手の動きを無視する事が可能になるでしょう。

②片方の足を大きめに一歩前に踏み出します。膝がつま先よりも前に出ないことを確かめながら、体重を前足に移して身体を下ろします。しっかりと身体を沈め切りましょう。息は吐き出しながら行います。

③しっかりと前足で地面をけり出して身体を持ち上げます。体重は前足から後ろ足に戻していきます。前足を立足の真横に戻し、①の状態に戻ります。この動作は息を吸い込みながら行うと良いでしょう。

④今度は、前方でなく身体の真横に足を運びます。大き目の一歩を体の外側にしましょう。②と同様の動作を身体の横側で行います。そして、③と同様に、地面をけり出して元の立ち位置に戻ります。

⑤今度は身体の斜め後ろに大きめの一歩を踏み出して下さい。今回も②&③と同様の動作を身体の斜め後ろに一歩踏み出した状態で行います。

この一連の動作を1回として、片足ごとに8回を3セットずつ行うと良いでしょう。

▼4週間で引き締めダイエット!腰回り・ウエスト痩せには以下もご覧ください。

「4週間で変わる!引き締めコース」腰周り編

▼4週間で引き締めダイエット!小顔を目指すかたは以下もご覧ください。

「4週間で変わる!引き締めコース」 顔編

4週間で変わる!引き締めコース 太もも編のまとめ

以上如何でしたか?今回は太ももを引き締める為のお薦めメニューを3種類紹介しました。基礎を養いながらしっかりと太ももを引き締める為の効果抜群なメニューです。4週間で貴方の太ももにも大きな変化が表れ始めるので、是非継続して取り組んでみては如何でしょうか?太ももにコンプレックスを感じる女性の皆さんはこの3つの筋トレでコンプレックスを克服し、理想の身体に近づきましょう!

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