有酸素運動ダイエットとは?効果アップのコツとその方法をご紹介!


有酸素運動ダイエットは、数あるダイエット法の中でも手軽に始められるものだと思います。有酸素運動があれば無酸素運動もありますが、体にどのような効果をもたらし、ダイエットにつながっていくのかまとめました。

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有酸素運動がダイエットに効果的という話をよく聞きますよね。でも、いまさら「有酸素運動ってなに?」と聞けないあなたのために、今回の記事では有酸素運動について、また効率よくダイエットをするための方法を紹介したいと思います。

有酸素運動ダイエットとは?

有酸素運動ダイエットとは、有酸素運動をすることでダイエット目的を達成することを意味します。ただ、厳密に言うと有酸素運動ダイエットってちょっとおかしな表現なんですよね。

というのも、ダイエットとはそもそも「健康と美容のために食べるものや食べる量を規定すること」という意味があるからです。そういった意味では、有酸素運動ダイエットとか筋トレダイエット、エアロビやヨガでダイエットなどは、全ておかしな表現だということになります。

ただ、日本では「ダイエット=痩せる」という意味で用いられることから、こういった表現が流布している訳です。そのため、今回の記事でもダイエットを痩せるという意味でとらえて、解説を勧めていきたいと思います。あらかじめご了承くださいませ。

有酸素運動ってなんですか?

ダイエットをするときに絶対条件となるのが「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることです。簡単に言えば、運動量よりも食べる量の方が多ければ太るということです。

消費カロリーをアップするのにもっとも一般的な方法が有酸素運動です。では、有酸素運動とはどのような運動のことを言うのでしょうか。

筋肉への負荷が少ない運動

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、エアロバイクや水中歩行など、筋肉にかかる負担の少ない運動のことを言います。

ウォーキングをしている女性

反対に、筋肉へかかる負担の大きい瞬発的な運動のことを無酸素運動と言います。例えば筋トレやスプリント系の競技などがそれに当たります。

長時間おこなえる運動

有酸素運動は、筋肉への負荷が少ないので、長時間行うことが可能です。

それによって脂肪を燃焼させ、ダイエット目的を達成するという訳です。

有酸素運動を行う事による効果は?

運動にはいろいろな種類ややり方がありますが、有酸素運動を選択することで得られる効果にはどのようなものがあるのでしょうか。

体重の減少効果

有酸素運動をおこなうもっとも一般的な目的は痩せるためではないでしょうか。有酸素運動を一定の時間おこなうことで脂肪の燃焼が起こり、体重の減少効果が期待できます。

体重計に乗ってガッツポーズをしている女性

心肺機能の強化

有酸素運動をおこなうと、心筋や呼吸筋を鍛えることになり、酸素を効率よく摂取できるようになるため、血液の循環をよくしたり、平常時の心拍数を下げたりする効果があります。

生活習慣病の予防効果

生活習慣病で病院にかかると、たいていの場合「よく歩くように」と指導されます。これは、ウォーキングなどの有酸素運動によって血液循環が改善されることが一つの理由となっています。

血液は酸素と栄養を全身に運んでいるので、血行がよくなれば身体の栄養状態も改善するため、回復力が向上すると考えられているからです。

特に、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動をする際には、全身の80%もの筋肉が刺激されることから、理想的な全身運動ということが可能なのです。

全身の血液循環のイラスト

実際に、コレステロール値や中性脂肪が高かったという女性が、毎日2時間歩くようにしたと頃、数値が正常の範囲内に戻ったというようなこともよくあります。

また、心肺機能が強化されることで安静時の心拍数が低下するということは、血圧が下がるということでもあります。

健康な女性のイラスト

ストレス解消効果

適度に身体を動かすことは、ストレス解消にもつながります。また、有酸素運動によって心地よく披露することで、睡眠の質が高まり、回復力がアップすることも期待できます。

起床した女性

有酸素運動の限界

有酸素運動には上記のような健康上のさまざまなメリットがありますが、一方で有酸素運動の限界もあります。

それはどのようなことなのでしょうか。

筋力アップしにくい

有酸素運動は無酸素運動に比べて筋肉にかかる負担の小さな運動であるため、特に上半身に関して筋力アップしにくいということが指摘されています。

運動能力のボトムアップにはつながらない

有酸素運動には脂肪燃焼効果や健康に対するメリットはあるものの、そもそもの運動能力を向上させるという点では難点があります。走るだけで運動能力が向上するのであれば、アスリートはあれほどムキムキになる必要はないということですよね。

有酸素運動を効果的におこなう方法

有酸素運動にはさまざまなメリットがありますが、どうせやるなら効果的におこないたいものですよね。そのためのコツをご紹介します。

20分以上おこなう

有酸素運動は一般的に20分以上おこなうのが効果的だとされています。なぜなら、脂肪燃焼が起こるのが運動開始から20分程度経過してからだとされているからです。

運動を開始すると、まず血液中にある糖分がエネルギーとして用いられます。その後、糖分がなくなってから脂肪の燃焼が始まるといわれているのです。そのため、せっかく有酸素運動をおこなうのであれば、20分以上おこなった方がよいという訳なのです。

ただし、あまり20分にとらわれ過ぎて「20分やる時間がないから最初からやらない」というのでは本末顛倒です。ゼロにいくつかけてもゼロにしかなりませんが、5分や10分の有酸素運動であっても、全く無駄という訳ではありません。ちゃんとその分のカロリー消費は起こるのですから。

筋トレの後におこなう

エクササイズに詳しい方なら常識といってもいいかもしれませんが、効率よくダイエットをするなら、筋トレをしてから有酸素運動をおこなうと効率がアップします。

スプリットスクワットをしている女性

というのも、筋トレのような無酸素運動をするときには体内の糖分がエネルギーとして使われます。そのため、筋トレの後に有酸素運動を始めると、脂肪燃焼がすみやかに始まるという訳なのです。

また、筋トレをおこなうと代謝機能が向上するとされており、その効果はなんと48時間も続くということなのです。ダイエットの際には、ちょっとした筋トレをおこなうこと、そして、そのあとに有酸素運動をおこなうことを忘れないようにしましょう。

夕飯の前に有酸素運動をおこなう

有酸素運動によって脂肪を燃焼させるには、血中の糖分を使いきることが必要だということでした。そこで、血中の糖分がもっとも減少している時間帯である夕食の前に有酸素運動をおこなうと効果的です。

有酸素運動をおこなう前におススメの筋トレ

有酸素運動をおこなう前に筋トレをすると、より脂肪燃焼効率がアップするということでしたが、初心者でもできる簡単な筋トレはないものでしょうか。

筋トレをあまりしたことがないという人や、運動経験があまりないという人にはスプリットスクワットがおススメです。

スプリットスクワットは通常のスクワットのように足を横に開くのではなく、足を前後に開いておこなうという特徴があります。

通常のスクワットよりも腰を痛めるリスクが低く、また筋力の弱い女性でも取り組みやすいというメリットがあります。

やり方は簡単で、足を前後に開いたら、膝を曲げながら上半身をまっすぐ下ろしていくだけです。その際に、前になった方の膝が90度、後ろになった方の膝が135度くらいになるよう意識しましょう。

スクワットをしている女性

スプリットスクワットには、筋力アップだけではなく、姿勢改善や美脚、お腹周りをスッキリするなどさまざまな効果が期待できますよ。

有酸素運動ダイエットとは?効果アップのコツとその方法をご紹介!のまとめ

ダイエットをするときにはどうしても効率性を求めてしまいがちですが、ダイエット成功の最大のカギは「継続すること」です。ちょっと時間が空いた時に歩いたり筋トレをしたりして、ダイエットを成功させてくださいね。

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