懸垂でダイエットができる?驚きのウエスト周りの引き締め効果とは?

順手で懸垂をしている男性

懸垂には女性にうれしいダイエット効果がありますが、懸垂と聞いてを知らないという人はほとんどいないと思いますが、日常的に懸垂運動をしている人も、やはりほとんどいないのではないでしょうか。中学生のときに体力測定でやったきりという方も多いと思われる懸垂ですが、実は驚きのダイエット効果を秘めているんですよ。

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懸垂とは?

懸垂は、高鉄棒などにぶら下がって肘を曲げていき、あごを鉄棒の上の高さまで持っていく運動です。鉄棒の上まであごが上がったら、肘を伸ばしながら元も姿勢に戻り、また肘を曲げながらあごを鉄棒の上まで持っていくということを繰り返します。

懸垂をしている女性

いわゆる「自重トレ」といわれるもので、器具などを使って行う筋トレではなく、自分の体重を利用して行う筋トレなので、鉄棒などぶら下がるところがあれば気軽にできる筋トレとなっています。

筋トレの世界では「チンニング」と呼ばれています。

懸垂のやり方について

「懸垂なんて、鉄棒にぶら下がってあごを上げるだけでしょ」と思われるかもしれません。確かにそれでも間違いではないのですが、鉄棒の握り方によって効かせる筋肉が違ってきます。いくつかのパターンがあるので、まずその辺を解説しておきたいと思います。

順手

懸垂をおこなうときに、手の甲を自分の方に向けてバーを握っておこなうやり方です。

基本的に懸垂といった場合には、順手で行うことが多いようです。

懸垂をおこなうときに状態がぶれないようにすることで、効果的に広背筋を鍛えることができます。逆三角形の上半身を手に入れたい人には、順手の懸垂がおすすめです。

逆手

逆手で懸垂を行うときは、手のひらを自分の方に向ける形でバーを握ります。

逆手で懸垂をする女性

この握り方で懸垂を行った場合、おもに上腕二頭筋(力こぶの筋肉です)に効かせることができます。

ただ、ピンポイントに上腕二頭筋にのみ効く訳でなく、同時に大胸筋や広背筋、腹筋などに効かせることも可能です。

懸垂初心者はまず逆手から始めるとよいでしょう。

懸垂の効果とは?

懸垂というと、腕の筋肉を使うというイメージをされる方も多いと思います。ところが、懸垂は上半身をトータルで鍛えるのにとても有効な筋トレなのです。効果としては、以下のようなことが挙げられます。

ダイエット効果

実は、懸垂は上半身痩せに非常に効果的な筋トレなんですよ。

特に、初心者の方がおこなう逆手の懸垂の場合、鍛える場所が分散するので、むしろウェストを引き締めたり、腹筋をつけたりするのに効果的なんです。また、筋力が付けば代謝効率がアップするので、痩せやすい体質になることが期待できます。

上半身の筋力アップ

主に上半身の筋肉がアップし、美しいプロポーションに欠かせない背筋を引き締める効果が期待できます。

背筋を鍛えている男性

逆三角形のようなスタイルにしたいなら懸垂は最高のトレーニングです。

ストレッチ効果

懸垂をするときはバーにぶら下がりますが、そのまま懸垂運動をしなくても「ぶら下がり健康法」と同じで、肩関節や肩甲骨のストレッチになります。

肩こりの人に特におすすめですよ。

冷え症の解消効果

懸垂運動をすると、首や肩周りの筋肉が刺激されるので、手先への血液循環がよくなります。

そのため、特に手の先が冷えるという人に懸垂運動はおすすめです。

猫背の改善効果

上半身が猫背ぎみになってしまう人に多いのが、いわれる「巻き肩」などといわれる、肩甲骨が前方にスライドして顔が前に倒れた状態になってしまっていることです。筋トレをしている人でも、バーベルなど大胸筋ばかり鍛えているとこのような姿勢になってしまいます。

懸垂運動は広背筋に効かせることを目的としていることと、肩甲骨や肩関節の可動域を広げる効果があることから、猫背の改善にも効果的となっています。

懸垂はこんな人におすすめ!

懸垂のやり方と効果については分かって頂けたと思いますが、次に、どのような人に懸垂運動がおすすめなのかについて説明したいと思います。

ダイエットをしたい人

特に、おなかぽっこりが気になるとか、上半身だけお肉がついてしまう人、二の腕が「振りそで」になっている人に、懸垂運動はおすすめです。逆手でおこなうことで、最初はまったくできなかった人でも、徐々にできるようになりますよ。

肩こりの人

デスクワークが主流となった昨今、肩こりに悩まされている人も多いですが、そのような人にも懸垂運動はおすすめです。肩こりの人は必ずといっていいほど、肩周りの血行が悪くなっています。また、それによって肩関節や肩甲骨の可動域が狭くなっています。

その点、懸垂運動は肩周りの筋肉を刺激することで血行を改善し、また、ストレッチング効果によって肩甲骨や肩関節の可動域を広くするので、肩こり解消にはもってこいというわけです。

懸垂をおこなう際の注意点!

懸垂は自重で行うため、怪我のリスクが低いという特徴がありますが、それでもやはり、やり方によっては怪我をしてしまう可能性もあります。

次のことに気をつけて行うようにして見てください。

正しいフォームでおこなう

基本的に、懸垂運動は状態をぶれさせずに、背筋を使うことを意識しておこなうものです。ただ、慣れないうちは違うところに力が入ってしまうこともあるでしょう。もし、広背筋以外に筋肉痛が出るような場合、フォームを見直してみましょう。

痛いときにはやらない!

懸垂が肩こりにいいといっても、それはあくまでもストレッチ効果や予防効果です。

首が痛い女性

現に首や肩に痛みがある時には、懸垂運動は控えるようにしましょう。

懸垂の効果的な回数と頻度について

懸垂を行う目的によって、効果的な回数と頻度は異なってきます。そこで、目的ごとに効果的な回数と頻度を紹介しておきますね。

ダイエット目的

「ダイエット目的で懸垂を始めようとしたけど、1回もできなかった」という方、なにも恥ずかしいことはありません。久しぶりにやればそんなものです。

だって、自分の体重を持ち上げるわけですから、最初からうまくいくわけがありません。

そこで、最初は2回を目標にしましょう。

1回上がって1回下がって、もう1回上がれたら上出来です。その内に身体が筋肉の使い方を覚えるので、そうしたら3回、4回と増やしていきましょう。

筋トレ目的

筋トレ目的で懸垂をする場合、回数というよりも時間をかけておこなうことを意識しましょう。

2秒かけて上がったら、4秒かけて元に戻る。まずはこれが10回できるようになりましょう。

慣れてきたらいろんな場所を鍛えてみよう!

最初は1回しかできなかった懸垂も、慣れてくるとだんだんと回数がこなせるようになってくると思います。

そうしたら、逆手でなくて順手にして負荷を増やしたり、握り手の幅を広げたりして、より広背筋に効かせるなどといった工夫をしてみましょう。

懸垂でダイエットができる?驚きのウエスト周りの引き締め効果とは?のまとめ

大きな公園に行くと、サーキットトレーニング用の器具が置いてあったりします。また、高鉄棒なら近所の公園にあるかもしれません。懸垂自体はそれほど時間がかからない運動なので、そういった場所をうまく利用して、ダイエットにチャレンジしてみてくださいね。

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