ランニングダイエットはどれほど痩せ効果がある?効果的に痩せる方法も!

ランニングをする女性の後ろ姿

ランニングといえば運動をしてダイエットをするときにまず候補に挙がるものの一つの手段だと思います。では、実際にランニングダイエットではどれくらいのカロリーを消費できるのでしょう。また、効果的に痩せるためのコツも紹介します。

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ランニングダイエットとは?

ランニングダイエットは読んで字のごとく、ランニングすることで体重を落とすことを目的としたダイエット法です。

ランニングをするミドル女性

運動をすることで痩せたいと思ったときに、まず候補に挙がるものの一つではないでしょうか。

マラソンなどの長距離ランナーに太っている人がいないことから、ランニングには間違いなくダイエット効果があると思われますが、ではどれくらい走るとダイエット効果が出てくるのでしょうか。

ランニングダイエットの効果とは?

ランニングダイエットによってどれくらいの痩せ効果が期待できるのかを説明する前に、まずはランニングダイエットにはどのような効果があるのかについて見ていきましょう。

脂肪燃焼効果

ランニングダイエットが体重を落とすのに効果的といわれる理由の一つが、その脂肪燃焼効果です。

ランニングなどの有酸素運動をおこなうと、体内の糖分が、次いで脂肪が燃焼されることが分かっています。

筋力アップ効果

ランニングはあたり前ですが足の筋肉を使う運動なので、継続することによって下半身を中心に筋力がアップすることになります。筋力がアップすれば基礎代謝が向上するため、痩せやすい体質へと転換することが可能となります。

血行促進効果

私たちの身体には血液が流れていて、酸素と栄養を全身の隅々にまで運んでくれています。

そして、血液を送り出すのが心臓の働きなら、全身の血液を心臓に送り返すのは筋肉の働きです。

特に、足は心臓から一番遠くて、さらに重力に逆らって血液を心臓に送り返さなければならないため、より強い筋肉の収縮(筋ポンプ作用といいます)が必要となります。

ランニングをするときには、特にふくらはぎの筋肉が強い力で収縮することとなるので、全身の血行を促進する効果があります。血行が良くなれば栄養状態が改善するので、たとえば手足の先が冷えるという人にとっては冷え症の改善効果があったり、便秘気味の人には便秘解消の効果があったりします。

ランニングダイエットの消費カロリーは?

ダイエットの鉄則は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態にすることですが、ランニングダイエットをするとどれくらいのカロリーを消費することが可能なのでしょうか。

ランニングをして汗をぬぐう女性

実は、ランニングダイエットにおける消費カロリーは、どれくらいの速さで走っているかによって異なってくるんですよ。

初心者の場合

仮に1時間ランニングをする場合に、ランニング初心者であれば、7km程度走るのが平均といったところではないでしょうか。その場合に消費されるカロリーは、体重が50kgの人の場合でおよそ350キロカロリーといったところです。

これくらいのスピードで1ヶ月ランニングダイエットを継続した場合に減らせる体重は、およそ1.4kgから1.5kg程度だということです。

中級者の場合

少しランニングダイエットにも慣れてきて、1時間に走れる距離が9kmまで伸びた場合には、どれくらいのカロリーを消費できるでしょう。

やはり体重が50kgの場合だと、およそ450キロカロリーの消費となります。

これくらいのスピードで1ヶ月ランニングダイエットを継続した場合に減らせる体重は、およそ1.8kgから1.9kg程度だということです。

上級者の場合

ランニングダイエットにかなり慣れた上級者の場合はどうでしょう。

なにをもって上級者とするかは難しい線引きですが、1時間に15kmほど走れるようなら上級者といってよいのではないでしょうか。

体重が50kgの人が1時間に15km走った場合、消費されるカロリーはおよそ750キロカロリーです。これを1ヶ月続けた場合、およそ3.1kgの減量が可能となります。

ランニングダイエットは意外に痩せない?

先程の例でみたように、体重が50kgの人が1ヶ月で3kgダイエットしようとすると、毎日およそ15kmを走らなければいけないということです。

あまり現実的とは言えませんよね。

運動中に体調不良の若い女性のイラスト

では、ランニングダイエットはダイエット法として効率が悪いのでしょうか?

ランニングダイエットの効率を上げる方法!

ランニングダイエットだけで体重を減らそうとした場合、かなりストイックに身体をいじめなければならないことが分かったと思います。

そこで、効率よくランニングダイエットで痩せるためのコツを紹介します。

夕方に走る

ランニングを朝行っている方も多いですが、ダイエットという側面からみた場合は、夕方に走るのがベストです。なぜなら、夕方は体内の糖分がもっとも減少している時間帯なので、走り始めてから速やかに脂肪の燃焼が始まります。

筋トレをしてから走る

筋トレをすると、体内の脂肪が燃焼されるほか、基礎代謝が向上することが分かっています。

それによって、ランニングダイエットをおこなった際の脂肪燃焼効率のさらなる上昇が期待できるというわけです。

ランニングダイエットはどれほど痩せ効果がある?効果的に痩せる方法も!のまとめ

ランニングダイエットについて見てきましたが、いかがだったでしょうか。運動だけで体重を落とすというのはなかなか難しいですよね。ただ、ランニングダイエットには基礎体力が向上する効果もあるので、いつまでも健康的にいられるよう、ケガのない範囲で続けるといいと思いますよ。

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