スプリットスクワットのダイエット効果が期待できます。キング・オブ・エクササイズともいわれるスクワットですが、通常のスクワットは結構キツイですし、腰やひざが痛くなって途中で投げ出してしまうというのもよくある話です。でも、スプリットスクワットならそんな心配はありませんよ。今回はダイエット効果も抜群なスプリットスクワットについて紹介します。
スプリットスクワットとは？
通常、スクワットというと足を左右に開いておこなうイメージがあると思います。
スプリットスクワットの場合は、足を左右ではなく、前後に開いておこなうのが特徴です。通常のスクワットよりも腰や膝を傷めるリスクが低いため、リハビリのメニューに取り入れられることもあります。
スプリットスクワットの動画
スプリットスクワットのやり方について
それでは早速ですが、スプリットスクワットのやり方について紹介したいと思います。スクワットに限らず、筋トレの基本は正しいフォームで、適正な負荷をかけておこなうことです。せっかくやるなら効率よくやりたいですからね。
足を前後に開く
スプリットスクワットの特徴は、足を前後に開いておこなうことです。
そのまま上体をまっすぐ下に下げていくのですが、その際に前になった方の膝が90度、後ろになった方の膝が135度になるように意識してください。前になった方の膝が曲がりすぎてつま先より先に出ているような場合、足のスタンスが狭いのでもう少し広げるようにしましょう。
状態をまっすぐ下におろす
スプットスクワットを行う際には、上体をまっすぐ下に下し、まっすぐ上に戻すように意識しましょう。
左右にぶれたり、前後に傾いたりしないように気をつけてくださいね。
スプリットスクワットの効果とは？
今回スプリットスクワットを取り上げたのは、その優れた効果の数々を皆さんに知ってほしいからです。
単に筋力をつけるだけでなく、スプリットスクワットにはその他の嬉しい効果もあるんですよ。
下半身の筋力アップ
スプリットスクワットは通常のスクワット同様、下半身の筋肉に刺激を与えることが主な目的となっています。
特に、
- 大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）
- 殿筋群（おしりの筋肉）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）
- 前脛骨筋（脛の筋肉）
を効率よく鍛えることができます。
血行の改善
「足は第二の心臓」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
私たちの体には血液が流れており、全身に酸素と栄養を運んでくれています。そして、血液を送り出しているのが心臓であることは、常識といってもよいと思います。
ただ、心臓には血液を全身に送り出す働きはあっても、全身の血液を心臓に戻す働きはありません。全身の血液を心臓へ戻すのは、身体の各部の筋肉が収縮することによって行われます。
特に足は心臓から一番遠くて、しかも重力に逆らって血液を送り返さなければならないため、より強い筋力が求められることとなります。スプリットスクワットは下肢の筋肉を収縮させる筋トレであるため、血液を心臓に送り返す力（筋ポンプといいます）が強くなり、全身の血行を改善する効果も期待できます。
姿勢改善効果
デスクワークなどを行っている人の姿勢が悪くなる原因の一つに、大腰筋という筋肉の緊張があげられます。大腰筋は腰の骨と股関節をおなか側で結んでいるので、この筋肉が収縮すると猫背ぎみになり、姿勢が悪くなってしまいます。
スプリットスクワットを行うと、大腰筋にも刺激を与えることが可能となるので、下半身の筋トレをしながら大腰筋のストレッチができるという、一石二鳥の効果があるのです。大腰筋は股関節にくっついているので、股関節の柔軟性を高めることにもつながりますよ。
ダイエット効果
スプリットスクワットが魅力的な筋トレなのは、そのダイエット効果の高さです。
下半身には全身の70％もの筋肉が集まっているため、効果的にワークアウトができ、それがダイエット効果の高さにつながっているのです。
また、先ほどもお話ししたように、スプリットスクワットを行うと、大腰筋のストレッチにつながります。大腰筋の緊張がゆるむと、おなか周りの血行がよくなります。それにスプリットスクワットの姿勢改善効果がプラスされ、おなか周りの脂肪が落ちるだけでなく、見た目も痩せて見えるようになるのです。
スプリットスクワットはこんな人におすすめ！
スプリットスクワットのやり方と効果について見てきましたが、特に以下のような人にはおすすめですので、ぜひ一度トライしてみてくださいね。
通常のスクワットを断念した人
足を左右に開いておこなうスクワットで腰やひざを痛めたという人にも、スプリットスクワットは比較的安全な筋トレ方です。
あとに紹介する注意点を踏まえて行えば、きっと怪我のリスクがなく筋トレができると思いますよ。
ダイエットをしたい女性
筋力の弱い女性にとって、筋トレはなかなかハードルが高いものです。その点、スプリットスクワットは比較的筋力が弱い女性でも簡単に行うことができます。
スプリットスクワットをおこなう際の注意点！
スプリットスクワットは比較的怪我のリスクが低い筋トレ方ですが、それでもやはり、いくつか注意すべき点があるので紹介しておきます。
膝より前につま先が出ないようにする
足を左右に開いておこなうスクワットもそうですが、スプリットスクワットをおこなう際にも、曲げた膝がつま先より前に出ないようにしましょう。膝がつま先より前に出てしまうと、膝を痛めるリスクが増してしまいます。
身体を前に倒さないように！
スプリットスクワットをおこなう際に、上体が前に倒れてしまうと腰痛のリスクが上昇します。状態はまっすぐ下におろすように心がけましょう。
スプリットスクワットの効果的な回数と頻度について
スプリットスクワットを行う目的によって、効果的な回数と頻度は異なってきます。そこで、目的ごとに効果的な回数と頻度を紹介しておきますね。
ダイエット目的なら？
ダイエット目的でスプリットスクワットをおこなう場合、はじめは左右10回から始めましょう。
スプリットスクワットは通常のスクワットと比べると、比較的楽にこなせる筋トレですが、最初からやりすぎると筋肉痛を残してしまうので、まずは右足を前にして10回、左足を前にして10回行ってください。慣れてきたら徐々に回数を増し、筋肉痛が残らない程度に適度に休みながら（3勤１休程度）行うとよいでしょう。
筋トレ目的
筋トレ目的でスプリットスクワットをおこなう場合、回数をこなす必要はありません。１０回やるのがやっとという程度の負荷（ウェイト）をかけておこないましょう。それくらいのキツイ筋トレであれば、１日やったら２、３日は休みましょう。
慣れてきたら負荷をあげよう！
普段、筋トレをしたことがないような女性でも、スプリットスクワットを継続していると、だんだん慣れてくると思います。そのような際には、少し負荷をかけてあげるとより効率的にダイエットをおこなうことが可能ですよ。
ペットボトルを利用する
ある程度スプリットスクワットに慣れてきたら、両手に水を入れた500mlのペットボトルを持ち、スプリットスクワットを行いましょう。
バーベルを持つ
ある程度、運動経験のある方や、ペットボトル程度では負荷が少ないという方は、5kgから10kg程度のダンベルを持ってスプリットスクワットをおこなうとよいでしょう。
ただし、負荷が大きくなると基本フォームが乱れがちなので、フォームに気をつけながらおこなってくださいね。
スプリットスクワットの効果とは？ダイエットや姿勢改善効果も！のまとめ
スプリットスクワットは比較的簡単にできる筋トレでありながら、抜群のダイエット効果があります。とはいうものの、義務感にしてしまうと長続きしないので、あくまでも楽しみながらおこなうようにしてくださいね。
