ジョギングダイエットはどれくらい痩せられる?効果アップのコツも紹介!

ジョギングをする女性

ジョギングをダイエット目的でしている方はたくさんいらっしゃいますが、ジョギングにはどれくらいのダイエット効果があるのでしょうか。今回は、ジョギングダイエットの痩せ効果と、さらに効率よくダイエットするコツを紹介します。

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ジョギングダイエットの効果って?

まずはジョギングにはどれくらいのダイエット効果があるのかについて見ていきましょう。簡単な計算式なので覚えておくといいですよ。

カロリーの計算式

ジョギングをおこなった時に消費するカロリーは、「体重(kg)×距離」で表されます。

もっと難しい計算式もあるのですが、大差はないので一般の方にはこれで十分だと思います。

例えば、体重50kgの人が6kgジョギングすると、50(kg)×8(km)=400キロカロリーの消費となります。同じ距離のウォーキングをおこなった場合の消費カロリーはおよそ300キロカロリーということです。

このことから、ウォーキングよりもジョギングダイエットの効果が高いことが分かります。

速く走った方がカロリー消費はアップする

同じ距離でもウォーキングよりジョギングの方がカロリーを消費することからも分かるように、基本的に歩いたり走ったりするスピートが早くなれば、その分だけ消費カロリーもアップすることになります。

1時間ジョギングする場合を例に挙げてみると、時速8kmのスピードでジョギングをすると消費カロリーはおよそ430キロカロリー、時速10kmだとおよそ580キロカロリー、時速12kmだとおよそ660キロカロリーとなります。

ジョギングダイエットの問題点

速く走れば走るほどダイエット効果が高く、健康にもよいジョギングダイエットですが、いくつかの問題点があるので挙げておきたいと思います。

慣れるまでが大変

ジョギングダイエットはとてもシンプルで、誰にでもできるダイエット法ですが、始めの内はなかなか慣れなくて大変だという問題があります。

足首を痛めた女性

特に、運動経験のない方や運動が苦手だという方にとっては、自分で選択したダイエット法であっても「また走らなければいけないのか…」とモチベーションを維持するのに苦慮しがちです。

怪我のリスクがある

ジョギングダイエットは速く走れば走るほど効果があると言いましたが、速く走れば走るほど怪我のリスクが高くなるという側面もあります。

特に多いのが足底筋膜炎(足底腱膜炎ともいいます)や鵞足炎、膝蓋腱炎などのスポーツ障害です。

思ったほどカロリーを消費出来ない

先程、時速12kmで1時間走った場合、660キロカロリーも消費できると書きましたが、実は時速12kmって、素人ランナーが目標とする「サブフォー」を上回るペースなんです。

サブフォーとは、フルマラソンを4時間以内で走りきることを言い、市民ランナーの一つの目標となっています。あくまでも単純計算ですが、時速12kmなら4時間で48km走ることになるので、余裕でフルマラソンを4時間以内で走れるペースということです。

580キロカロリーの消費が見込める時速10kmでジョギングする場合も、4時間で40kmですから、サブフォーに近いペースで走ることになります。

逆説的ですが、それくらいのペースで走れる人はすでにダイエットの必要がないと言えるでしょう。

なにが言いたいかというと、ジョギングによってカロリーを消費するのは、結構大変だということです。習慣ではなく、趣味にまで昇華していく必要があると言えるかもしれません。

ジョギングダイエットで効果的に痩せる方法

それではジョギングダイエットは、ダイエット法としてはあまりおすすめできないのでしょうか。いえいえ、そんなことはありません。ちょっとした工夫をすることで、消費カロリーアップを実現できるんですよ。

夕飯の前に走る

ジョギングをするとまず体内の糖質がエネルギーに変わります。

脂肪の燃焼はその後に起こるので、ダイエットが目的の場合はある程度の時間、ジョギングする必要があるのです。

ところが、夕飯の前というのは、体内のエネルギーがもっとも残り少なくなっている時間帯なので、その時間帯に走ってあげると、糖質が速やかに燃焼し尽くし、効率よく脂肪の燃焼がおこなわれることになるのです。

筋トレをしてから走る

ジョギングはいわゆる有酸素運動と言われるものですが、有酸素運動をする前に筋トレをおこなうと、効果的にカロリーを消費できること分かってきています。

腕立て伏せをする女性

筋トレをおこなうと体内の糖質がエネルギーに変えられます。

そして、糖質が欠乏した状態で有酸素運動をおこなえば、効率よく脂肪が燃焼されるという訳です。

また、筋トレには代謝機能を向上させる効果もあります。その効果はなんと、筋トレをおこなってから48時間も継続するということです。そのため、筋トレをした後でジョギングをすると、効果的にカロリーを消費できるという訳なのです。

ジョギングダイエットはどれくらい痩せられる?効果アップのコツも紹介!のまとめ

ジョギングダイエットの最大の敵は「飽きてしまう」ということです。走るというのは単調な動作ですから、毎日同じコースを走っていると飽きてしまうこともあるでしょう。

そのようなときには、自転車でいつもと違う公園などに出かけて、違う景色を眺めながら走るなど工夫するとよいでしょう。ジョギングダイエットで健康的に痩せられることを祈っています。

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