Lレイズのやり方解説!肩の筋肉を重点的にトレーニング


Lレイズのトレーニング方法のご紹介です。肩にある三角筋のトレーニングと言えば、両腕を開くようにして行うサイドレイズ(ラテラルレイズ)が有名ですが、そのバリエーショントレーニングの1つとしてLレイズがあります。ここではトレーニング初心者だけでなく、ボディビルダーでも実践している人がいるこのLレイズを解説します!

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Lレイズで鍛えられる筋肉

Lレイズでは以下の筋肉が鍛えられます。

・三角筋中部(肩にある筋肉)

三角筋は、肩の周りを丸く覆うように存在する筋肉です。

人体の中でも特に可動域の広い肩の動きを支えるように三角筋はあります。そして、三角筋を鍛える時はその可動域の広さをカバーするために、前部・中部・後部といった具合に3つの部位に分けてトレーニングをするのが一般的です。

今回紹介するLレイズは、その3部位の中でも特に三角筋中部を鍛えるのに適しています

そして、このトレーニングとサイドレイズとの最大の違いは、その名前からわかる「腕の形」に隠されているのです。その違いについて、次に紹介する実際のトレーニング方法で見ていきましょう。

Lレイズのやり方とコツ

Lレイズの手順

①両足を肩幅程度に開いて直立する。
②両腕にひじを90度に曲げた状態でダンベルを持つ。手は正面、手の甲を外側に。
③ひじを90度に曲げたまま、横に開くようにしてダンベルを持ち上げる。
④ひじが肩と同じ高さになったら一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。

Lレイズとサイドレイズの最大の違いは、「ひじを90度に曲げる」か「ひじを若干曲げるに止めるか」という点にあります。

サイドレイズのようにひじを曲げる角度がそれほどない場合は、ダンベルを体から離した場所で動かすことになるので、結果として肩への負荷が増えます。

しかし、ひじを伸ばすことでその負荷は前腕やひじにもかかってしまいます。それに対して、ひじを90度に曲げて行うLレイズであれば、ひじや前腕への負担は軽減され、肩に負荷を集中せることが可能です。

そのため、比較的初心者向けであるこのトレーニングをメニューに取り入れているボディビルダーもいます。

Lレイズの目標回数・セット数

Lレイズは基本的に、10回の3セットを目安に行いましょう。

ただし、ボディビルダーの中には「三角筋中部は決してサイズが大きいわけじゃないから、軽い重量でハイレップ(高回数)で追い込んだ方がいい」という考え方を持っている人もいます。

そうした考えを持つ人は、1kg程度の非常に軽いダンベルを使って、70回の3セットなど多くの回数をこなして三角筋を鍛え抜きます。普段の回数でマンネリを覚えた方は、こうしたトレーニング方法を参考にしてみるのがいいかもしれません。

Lレイズをする時の注意点

Lレイズをする時には、トレーニング中の動作が雑にならないように気をつけてください

ひじを90度に曲げて行うこのLレイズには、肩を重点的に鍛えられるというメリットがあります。しかし、ひじを曲げることでダンベルの動く範囲が短くなる分、全体的な動作がスピーディになったり、あるいは反動をつけたりしがちです。

そうなると、ただでさえ負荷が軽めになるこのトレーニングの効果がさらに弱くなってしまいます。

Lレイズなどのように可動域が狭くなるトレーニングでは、いつも以上に反動を使わず、全体を通して丁寧な挙動を心がけるようにしましょう。

また、動作中に拳の位置が固定され、ひじに連動してダンベルが動かないという人もいるのでその点にも注意しましょう。

Lレイズのバリエーション

Lレイズは基本的に、三角筋中部(と前部)に刺激が入るトレーニング方法です。そのため、このトレーニングを行う場合は三角筋後部にも刺激が入るトレーニングを一緒に行った方がいいでしょう。そこでオススメなのがインクライン・Lレイズです。

直立姿勢から、膝・腰を曲げて、体を前傾させてダンベルを持ち上げるという方法、またアジャスタブルベンチを45度~60度の角度にして、背もたれに体を預けて行う方法があります。

前者の場合、ダンベルさえあれば自宅でも行うことが可能です。それに対してベンチを使う後者の方法は、上半身を預けることができるので腰や下半身の負担を気にせず、肩に集中してトレーニングができます。

もしもジムでトレーニングをする場合は、ベンチをうまく活用するようにするといいでしょう。

Lレイズのやり方解説!肩の筋肉を重点的にトレーニングのまとめ

Lレイズで鍛えられる筋肉やトレーニング方法を紹介しました。このトレーニングはより肩に集中した負荷をかけることができます。肩に特化したトレーニングメニューを組む際は、ぜひこのメニューを取り入れてみてください!

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