ケトルベルってなに？使い方やトレーニング方法を解説！

ケトルベルは代表例ともいえるトレーニンググッズです。実際見たことはあるけど名前は知らなかった…という方もいるかもしれませんが、今回はこのケトルベルの使い方やトレーニング方法を解説します！

ケトルベルはロシアで生まれたトレーニンググッズ

見た目はヤカン！？

ケトルベルはその名前の通り、形がヤカンに似ていることから名付けられたトレーニンググッズです。そしてロシア発祥のこの器具は、実はあの超有名な拳法家であり俳優でもあるブルース・リーが使っていたことでも知られる伝統的なトレーニンググッズなのです。

ケトルベルのトレーニング効果

ケトルベルはその独特の形状を活用することで、筋トレをしつつ、同時に有酸素運動的なトレーニングができるというメリットがあります。

それにより、筋肉の持久力とともに、全身の持久力を鍛えることが可能です。

たくさんの動きや運動が可能！

また、バーベルやダンベルにない様々な動きができるケトルベルは、使っていても楽しいトレーニンググッズであるという声が多くあります。全身から単独部位まで鍛えることができるので、使い方を覚えると非常に多くの動きができるトレーニンググッズなのです。

では、実際にどんなトレーニング方法があるのかを次から紹介していきましょう。

ケトルベルの使い方①ケトルベルスイング

もっとも基本的なケトルベルのトレーニングにケトルベルスイングというものがあります。このトレーニングは名前の通り、次のような手順でケトルベルを大きく前後に動かすトレーニングです。

①肩幅程度に両足を開き、膝を軽く曲げる。
②両手で持ったケトルベルを、足の間に通すようにもつ。
③お尻を持ち上げるようにして体を起こし、ケトルベルを胸の高さまで持ち上げる。
④腰を落としつつ、ケトルベルを両足の間に通す。
⑤一連の動作を繰り返す。

腰を落とした姿勢から体を起こす姿勢まで、背筋は伸ばしたまま行います。体を起こす時は、足の付け根を中心にしてお尻を前後に動かしましょう（この動きをヒップ・ドライブと呼びます）。

両足を大きく開いたワイドスタンスで行うパターンもあります。いずれも、ケトルベルの動きを意識してリズミカルに行いましょう。

ケトルベルの使い方②ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、ケトルベルを重量として扱って行うスクワットの1種です。バーベルやダンベルのスクワットと比べてコンパクトなスペースで実施できるので、大きな動きが特徴的なケトルベルのトレーニングの中でも、自宅で実践しやすいトレーニングと言えます。

このトレーニングでは、ケトルベルを胸の上部で抱えるようにして持ってスクワットを行います。

体の前側でケトルベルを持つことで、両腕はもちろん背中や腹筋にも力を入れないと姿勢が崩れてしまいます。それにより、下半身が主体のトレーニングであるスクワットが全身運動へと変わるのです。

基本的にスクワットは太ももが地面と水平になるくらいを目安に動きますが、そこからさらにしゃがみこむように動くことで、より全身運動として強度が増します。ひざを痛めないよう、体と相談しながらトレーニングしてみてください。

ケトルベルの使い方③クリーン

ケトルベルのトレーニングの中で、主に肩から先を鍛えるのに適しているのがこのクリーンです。トレーニング内容は主に以下のような手順となっています。

①両足のスタンスを肩幅程度に開き、背筋を伸ばす。
②ひざを曲げてやや前傾姿勢になる。
③片手でケトルベルを持つ。
④ひざを曲げながら上体を前に倒し、ケトルベルを両足の間に通して反動をつける。
⑤体を起こす動きに合わせてケトルベルを持ち上げ、胸の位置まで持ち上げる。
⑥一連の動作を繰り返す。

ケトルベルでは両手を使ったのに対して、クリーンは片手でケトルベルを動かします。この一連の動作はケトルベルの動きの象徴的なものの1つとも言えるので、ゆっくりと慣らしながら行いましょう。主に肩から上腕を鍛えるトレーニングですが、全身の持久力を高めるのにも最適です。

ケトルベルの使い方④スナッチ

スナッチは、まさにケトルベルのトレーニング究極体とも言えるメニューです。全身を鍛えるのにはうってつけでしょう。

スナッチの基本的な動きは、先ほど紹介したクリーンとほぼ同じです。しかし、クリーンではケトルベルを持ち上げた時の位置は、ひじを曲げた胸の前でした。それに対して、スナッチでは上体とひざを曲げて反動をつけたケトルベルを、腕を伸ばしたまま頭上まで一気に持ち上げます。

クリーンに比べてより強い反動が必要になる分、運動のスペースをちゃんと確保しないと思わぬケガになるので注意してください。しかし、動きに慣れれば全身をくまなく鍛えることができるようになります。