ハンドトゥーストレッチで美しいウエストラインを作ろう!


ハンドトゥーストレッチとは、体幹の中でも特に体の中心部に近いお腹や腰、そしてヒップを一度に鍛えることができるトレーニングです。バランスを取り、体の芯をぶれないように動作を行うのは慣れるまで難しいですが、ウエストライン・姿勢の維持・腰痛の改善・ヒップラインなど様々な効果が期待できるハンドトゥーストレッチの方法やコツ、注意点など、まとめて紹介します!

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ハンドトゥーストレッチで鍛えられる筋肉

ハンドトゥーストレッチでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 大臀筋(お尻にある筋肉)
  • 腹横筋(お腹にあるインナーマッスル)
  • 多裂筋(背骨を走っているインナーマッスル)
  • 脊柱起立筋(背骨に沿って走っている筋肉)

このトレーニングでは、体幹の中でも特に体の中心部に近い筋肉を鍛えることができます。

その中で腹横筋は、お腹周りをコルセットのように走っている筋肉で、腰回りの安定やウエストラインを整えるのに欠かせません。

また、同じくインナーマッスルの1つで背骨に沿って走っている多裂筋は、姿勢の維持で働いてくれる非常に重要な筋肉です。

大臀筋や脊柱起立筋は、いずれも骨盤の位置を整えるのに重要な筋肉で、これらの筋肉の筋力低下が腰痛の1つの原因とも考えられています。運動はもちろん、日常生活でも欠かせない筋肉をハンドトゥーストレッチでは鍛えることが可能なのです。

力こぶを作る女性の後ろ姿

ハンドトゥーストレッチのやり方とコツ

ハンドトゥーストレッチは以下の手順で行います。

①四つん這いの姿勢になり、ひじは伸ばして手を床につける。
②両足のひざも同様に伸ばし、両手の平と足のつま先で体を支えるようにする。
③体の姿勢を維持したまま、片足を上へと持ち上げる。
④ゆっくりと足を下ろし、今度は反対の足を持ち上げる。
⑤一連の動作を繰り返す。

このトレーニングでポイントとなるのが、片足を持ち上げた時に体の芯がぶれないようにするという点です。基本的に胴体と床とが水平になっているのを意識して、ゆっくりと足の上下運動を行いましょう。片足を持ち上げることで体のバランスが崩れますが、腹筋にしっかりと力を入れ、姿勢を正したまま残っている手足で体を支えてください

ハンドトゥーストレッチの目標回数・セット数

ハンドトゥーストレッチは左右各10回の3セットを目安に行いましょう。

このトレーニングは足の上下でバランスを崩してしまいがちで、その時に動作が素早くなることがあります。そうすると体幹への刺激が弱くなってしまうので、ゆっくりとした挙動を基本に、丁寧な動作を心がけてください

ハンドトゥーストレッチをする時の注意点

ハンドトゥーストレッチをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

腰を反らせない

お腹にしっかり力が入っていないと、四つん這いの姿勢になった段階で腰が下に沈んでしまう人がいます。こうするとトレーニング中に腰への負担が集中して、腰痛の原因になってしまうことが少なくありません。もちろん、トレーニングの効果も薄れてしまいます。手足でバランスを取っているように見えるトレーニングですが、肝心なのは体の中心部=体幹であるという点を強く意識してトレーニングをしましょう。

足を上げた時にひざを曲げない

ハンドトゥーストレッチで片足を持ち上げる時には、なるべくひざを曲げないようにしましょう。このトレーニングは足をまっすぐ伸ばしたまま行うことで、体のバランスを取るために体幹部の筋肉が鍛えられるほか、大臀筋への負荷も強くなります。

ひざを曲げてしまうと、臀部の緊張と収縮が弱くなってしまいます。もしどうしてもひざが曲がってしまう場合は、このあとで紹介するバリエーションに取り組みながらトレーニングをしてみてください。

ハンドトゥーストレッチのバリエーション

このトレーニングと同じように、四つん這いの姿勢で行うトレーニングは合わせて5種類あります。もしもハンドトゥーストレッチでは負荷がきつい、あるいは負荷が軽いと感じた方は、次に紹介するバリエーションに取り組んでみるといいでしょう。ちなみに、トレーニングは簡単な順に紹介しています。このハンドトゥーストレッチは、全体では最後に紹介するアームレッグクロスレイズの次に難しいメニューです。

  • エルボーニーストレッチ
    両ひじ、両ひざを床につけて行う。
  • エルボートゥーストレッチ
    両ひじ、両足のつま先を床につけて行う。
  • ハンドニーストレッチ
    両手、両ひざを床につけて行う。
  • アームレッグクロスレイズ
    両手、両ひざを床につけて行う。片足を上げた時、対角線上の反対の手も床から離してまっすぐ前に伸ばす。

ハンドトゥーストレッチで美しいウエストラインを作ろう!のまとめ

ハンドトゥーストレッチで鍛えられる筋肉やトレーニング方法、注意点などを中心に紹介しました。このトレーニングは腰痛や姿勢の改善、ウエスト周りを鍛えるのにぴったりです。最後に紹介したバリエーションなどをうまく使い分けて、ぜひ美しい姿勢と引き締まったウエストラインを手に入れましょう!

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