トレーニングメニューの組み方を解説!初心者さん必見!


トレーニングメニューの組み方に悩まれる初心者の方も多いかと思います。今回は自宅、あるいはフィットネスクラブで筋トレを始めることにしたけれど、どのトレーニングをどんな順序で行えばいいかイマイチわからないという筋トレ初心者の方向けに、知っておくと便利な「トレーニングメニューの組み方」を一から解説します!

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トレーニングの鉄則は「大きな筋肉から行う」

筋トレを始めた時、トレーニングメニューの組み方で必ず知っておくべき鉄則があります。それは、トレーニングを行う場合は必ず「大きな筋肉から行う」というものです。

大きい筋肉というのは、例えば胸にある大胸筋や背中にある広背筋、あとは下半身にある大腿四頭筋、ハムストリングスなどが挙げられます。逆に小さい筋肉というのは、簡単に言えば体の末端部にある筋肉です。前腕やふくらはぎなどがその代表例ですね。

なぜ大きな筋肉からトレーニングを行うのがいいのか。その理由は大きく2つ挙げられます。それを次に紹介します。

大きい筋肉を鍛えることで小さい筋肉も鍛えられる

例えば、筋トレにおけるBIG3に数えられるベンチプレスを行うとします。このトレーニングは胸にある大胸筋を鍛えることができるほか、二の腕にあたる上腕三頭筋を鍛えることが可能です。また、同じくBIG3の1つであるデッドリフトは、背中の筋肉を鍛えるだけでなく、バーベルを持つことで前腕にもそれなりの負荷がかかっています。

このように、大きな筋肉を鍛えることによって、末端部にある小さな筋肉も同時に鍛えることができます。トレーニングを始めたての頃はとにかくたくさんのメニューをこなした方がいいのでは?と考えがちですが、実はBIG3であるスクワット・ベンチプレス・デッドリフトだけでも、十分に末端の筋肉も鍛えることができるというわけです。

もちろん、胸だけを鍛えるトレーニングや背中だけを鍛えるトレーニング、あとは専用のマシンなどもあるため、この限りではありません。しかし、トレーニング初心者や忙しくて十分なトレーニング時間を確保できないという方は、これを知っておくといいでしょう。

大きい筋肉は疲れにくいが、小さい筋肉は疲れやすい

大きな筋肉からトレーニングを行なった方がいい理由の2つ目は、それぞれの筋肉の「疲れやすさ」が関係しています。端的に言うと、大きい筋肉の方が疲れにくく、小さい筋肉の方が疲れやすいと言う点です。

例えば、上腕を鍛えるアームカールや前腕の筋肉を鍛えるリストカールを先に行い、そのあとでデッドリフトなど大きな筋肉を鍛えるメニューを行うとします。すると、末端の筋肉はすでに前半のトレーニングで疲労しているため、バーベルを持つ握力などに悪影響を及ぼしてしまうのです。その結果、トレーニング中満足なセット数や重量をこなせなくなってしまい、トレーニングの質が低下してしまいます。

こうした事態を防ぐため、まずは大きな筋肉を先に鍛える方がいいというわけです。また、先にこうしたトレーニングをこなしておき、すでに刺激を受けた末端の筋肉をさらにトレーニングで追い込むことで、より効果的なトレーニングができるというメリットもあります

体幹のトレーニングメニューは後半〜最後に行う

また、こうしたトレーニングの鉄則に合わせてもう1点付け加えたいポイントがあります。それは、腹筋などに代表される体幹のトレーニングは、なるべくトレーニングの後半か最後の方で行なった方がいいという点です。

体幹、つまり体の中心部にある筋肉というのは、基本的にトレーニング中は常に動いていると考えてもいいくらい刺激されています。この部分の筋肉は決して疲れやすいわけではありません。しかし、この部位を先にトレーニングによって酷使してしまうと、そのあとのトレーニングで姿勢の維持などが難しくなってしまうのです。

そのため、体幹のトレーニングを行う場合はなるべくトレーニングの終盤で行なった方がいいでしょう

トレーニングメニューの組み方の一例を紹介!

それでは、実際に上に紹介したポイントを踏まえたトレーニングメニューの一例を紹介しましょう。なお、ここでは1日に全身を鍛える人向けのトレーニングメニューを組んでいます。

①スクワット(下半身)
②デッドリフト(脊柱起立筋など)
③ラットプルダウン(広背筋・上腕二頭筋など)
④ベンチプレス(大胸筋・上腕三頭筋)
⑤サイドレイズ(三角筋)
⑥ダンベルカール(上腕二頭筋)
⑦クランチ(腹筋)

なお、スクワットとデッドリフトはいずれも腰への負担が大きいメニューです。できればこの2つは同じ日にはしない方がいいのですが、1日で全身を鍛えたいという場合は、例えばスクワットを重量なしで行なったり、あるいはレッグランジなど別のメニューに切り替えて行なったりするといいでしょう。

トレーニングメニューの組み方を解説!初心者さん必見!のまとめ

トレーニングメニューを考えるときのルールや、トレーニングメニューの一例を紹介しました。筋肉にはサイズによって疲労の感じ方に違いがあります。その特徴を踏まえてトレーニングメニューを考えることで、その質は大きく変化するのです。

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