分割法というトレーニングの組み方を紹介！

分割法というトレーニングスケジュールの組み方をご存知でしょうか。テレビでバラエティ番組などを見ていると、毎日欠かさず筋トレをしているという芸能人の方がよくいます。トレーニングというのは、実際に毎日行わないといけないのでしょうか？そんな疑問を抱く方に、今回はこの分割法をご紹介します。

トレーニングは毎日した方がいい？答えのカギは「超回復」にある

「腹筋を毎日100回してる！」など、自身のトレーニングメニューを紹介している芸能人の方々をよく目にします。こうした方々のように、トレーニングというのは毎日行った方がいいのでしょうか？

この答えは、実は「NO」と言えます。それは、筋肉は一度酷使した後、休養期間を挟まないとしっかり成長してくれないからです。この理論を「超回復」と呼んでいて、トレーニングの強度にもよりますがおよそトレーニングから48時間〜72時間と言われています。

つまり、この超回復のタイミングに再びトレーニングを行うことで、筋肉の回復・成長サイクルをより効率的に回すことができるようになるというわけです。

そのため、例えば1週間のスケジュールを次のように組むことができれば、それで十分筋肉を成長させることは可能と言えます。

月曜日：トレーニング
火曜日：休養
水曜日：休養
木曜日：トレーニング
金曜日：休養
土曜日：休養
日曜日：休養

週に最低2回、トレーニングを行えば十分です。そう考えると、仕事などで忙しい方にも無理のないスケジュールが組めそうですね。

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腹筋を毎日トレーニングしている人は間違っている？

ちなみに、この芸能人の方が間違っているのかというとそういうわけでもありません。実は腹筋というのは比較的超回復の期間が短い筋肉で、およそトレーニングから24時間後には超回復が始まっていると言われています。

そのため、数ある筋肉の中でも腹筋に関しては、毎日行っても構わない部位と言われることが多いです。ですが、これもやはりトレーニングの強度で大きく考えが変わります。

筋肉痛の度合いやその日の体調と相談しながら、腹筋トレーニングを行うといいでしょう。

分割法で短時間かつ質の高いトレーニングを行う

先ほど紹介したトレーニングスケジュールは、基本的に1日で全身を鍛えることを目的に行います。しかし、トレーニングに慣れてくると背中や胸、下半身などそれぞれの部位のトレーニングメニューの数が増えてきて、結果として1回あたりのトレーニング時間が非常に長くなってしまうというデメリットがあります。

ちなみに、1回あたりのトレーニング時間は60分〜90分とされています。それ以上のトレーニングは集中力が途切れたり筋肉の疲労が増したりして、思わぬケガに繋がってしまうのです。

また、例えばトレーニングのBIG3に数えられるスクワットやデッドリフトは、いずれも腰にかなりの負担がかかります。そのため、このトレーニングを1日にまとめて行うと腰痛などケガに繋がってしまうリスクが発生してしまいます。

そこで、徐々にトレーニング内容が増えてもっとトレーニングの質を重視したいという方は、分割法と呼ばれるトレーニング方法を活用するのがいいとされています。

分割法とはその名前の通り、体の部位をいくつかに分割してトレーニングを行うという方法です。分割の方法は人それぞれでもありますが、主に次のような分割法が一般的です。

また、腹筋を始めとする体幹はどのトレーニングにも含まれていると考えてください。

2分割＝上半身、下半身の分割

3分割＝胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋、下半身の分割

5分割＝胸、背中、肩、腕、下半身の分割

そして、これらを1週間のスケジュールに合わせると次のようになります。

2分割

月曜日：上半身
火曜日：下半身
水曜日：休養
木曜日：上半身
金曜日：下半身
土曜日：休養
日曜日：休養

3分割

月曜日：胸と上腕三頭筋
火曜日：背中と上腕二頭筋
水曜日：下半身
木曜日：休養
金曜日：胸と上腕三頭筋
土曜日：背中と上腕二頭筋
日曜日：下半身

5分割

月曜日：胸
火曜日：背中
水曜日：肩
木曜日：休養
金曜日：腕
土曜日：下半身
日曜日：休養

5分割を見ると、胸や背中といった部位は1週間に1度しかトレーニングをしないことになります。しかし、それぞれの部位を60分〜90分かけて追い込むので、そのトレーニングの質は非常に高いです。そのため、結果として1週間に1度でもしっかり筋肉を成長させることが可能になります。

▼初心者の方は、以下のメニューの組み方解説も参考にしてみてください。

トレーニングメニューの組み方を解説！初心者さん必見！

▼筋肉のない初心者の方でも始められる筋トレなどを以下の記事にまとめています。

筋肉がない人でも始められるの筋トレ法！