バック・レッグレイズで腰回りとお尻を鍛えよう

バック・レッグレイズは主に体の背面の中でも、腰を中心とした体幹に近い部位を鍛えることができるトレーニングです。背中のトレーニングの1つであるバックエクステンションに近い動きをするこのトレーニングで鍛えられる筋肉やトレーニングのコツを解説します！

バック・レッグレイズで鍛えられる筋肉

バック・レッグレイズでは以下の筋肉が鍛えられます。

脊柱起立筋（背骨に沿って走っている筋肉）

大臀筋（お尻にある筋肉）

ハムストリングス（太ももの裏にある筋肉）

脊柱起立筋は背骨に沿って走っている3種類の筋肉で構成されていて、人々の生活のあらゆる動きに関係しているだけでなく、骨盤や背骨の姿勢にも大きく関わっています。

この筋肉が衰えると腰痛や猫背の原因になりやすいというデメリットもあるくらい、体にとって重要な筋肉です。

また、大臀筋とハムストリングスはいずれも下半身の背面にあるとても大きな筋肉で、日常動作とは別に骨盤のゆがみなどにも深い関係があります。

この2つの筋力が弱かったり柔軟性がなく硬い状態だと、骨盤が前後に傾きやすくなり、結果として腰痛が悪化してしまうということもあるのです。

バック・レッグレイズでは、そうした姿勢に関する重要な筋肉を鍛えることができます。

バック・レッグレイズのやり方とコツ

バック・レッグレイズは以下の手順で行います。

①お腹をつけて、床にうつ伏せになる。
②両手はひじを曲げて床につけておく。
③お尻周辺の筋肉を収縮させるようにして、両足を地面からまっすぐ持ち上げる。
④両足を持ち上げたところで一度静止し、元のポジションへ戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。

バック・レッグレイズで足を持ち上げる時の目安は、ひざが軽く地面から離れるくらいです。実際にやってみるとあまり体が動いていない気がしますが、それでも十分ターゲットとなる筋肉や深層にあるインナーマッスルを鍛えられます。

足を持ち上げる時は、先端を動かすよりも、お尻や腰回りの筋肉が収縮するのに意識をして、それに連動して脚が動くと言う感覚でトレーニングをしましょう。

また、フィットネスクラブでこのトレーニングを行う場合はフラットベンチを使いましょう。腰から先がはみ出るようにベンチに横になり、同じように下半身を動かします。この時体がベンチから落ちないように、両手でしっかりとベンチをつかむようにします。

バック・レッグレイズの目標回数・セット数

バック・レッグレイズは10回の3セットを目安に行いましょう。

可動域は決して広くないメニューな分、下半身の上下動を行う場合は丁寧にゆっくりとした挙動を意識してトレーニングをしましょう。

バック・レッグレイズをする時の注意点

バック・レッグレイズをする時に注意したいのは「腰を反らしすぎない」という点です。

バック・レッグレイズでは基本的にひざが離れる程度の範囲で体を動かすため、思っている以上にその可動域は広くありません。それが原因か、このトレーニングを初めて行う人の多くは、ついつい下半身を大きく持ち上げようとしてしまいがちです。

そうした無理な動きを繰り返して体を反らすと、腰への負担がどんどん増して慢性的な腰痛につながってしまいます。また、大きな動きは反動がつきがちなので、さらに腰への負荷を増やすこととなってしまいます。

バック・レッグレイズを行う場合は、基本的にゆっくりとした動作、静かで小さな動きであることを意識しましょう。

バック・レッグレイズのバリエーション

バック・レッグレイズのバリエーションとして知っておきたいトレーニングにプローンシングル・レッグレイズがあります。

このトレーニングはその名前の通り、片足ずつ動かして同じように脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスを鍛えます。具体的には次のように体を動かします。

①うつ伏せの姿勢で、両足はまっすぐ伸ばす。
②ひざを伸ばしたまま、片足を上へと持ち上げる。
③持ち上げたところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻る。
④一連の動作を繰り返し、反対側の足も行う。

これを左右10回3セットを目安に行います。

片足だけを動かす分、バック・レッグレイズよりも広い可動域でトレーニングができます。バック・レッグレイズ同様に、お尻の筋肉の収縮で足を上げるという感覚でトレーニングをしましょう。

足は上げるほど負荷が増しますが、腰を痛めないように注意してください。