バックエクステンションは自宅でもできる背筋メニュー!


バックエクステンションは、自宅で出来る数少ない背中のトレーニングメニューとして、筋トレ初心者でも取り組んでいる人の多いトレーニングです!そしてこのトレーニングは、背中の中でも体幹に近い部分を鍛えるのにはぴったりとなっています。ここではバックエクステンションのコツや注意点をまとめて解説します!

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バックエクステンションで鍛えられる筋肉

バックエクステンションでは以下の筋肉が鍛えられます。

脊柱起立筋(背骨に沿って走っている筋肉)

背中の筋肉の中でも非常にサイズが大きく、かつ認知度も高い筋肉が脊柱起立筋です。この筋肉は実際には大小3種類の筋肉で構成されていて、首筋から骨盤にかけて、背骨に沿って走るように存在しています

この筋肉の役割は非常に多岐に渡ります。むしろ、人間の活動のほぼ全てで関わっていると言っても過言ではない筋肉です。そして中でも、この筋肉は背骨のS字カーブの保持、つまり姿勢保持には欠かせません。

この筋肉が衰えると、運動能力が落ちるだけでなく腰痛や慢性的な痛みの原因にもなってしまいます。また、脊柱起立筋は腹筋とは対極にある筋肉であるため、腹筋のトレーニングと並行して行わないと体の筋肉バランスが崩れてしまいます

バックエクステンションでは、この脊柱起立筋の他にインナーマッスルである腰方形筋、多裂筋なども鍛えることができ、姿勢を保つのに欠かせない要素が揃っています。

背面のボディメイクに関するトレーニングを家で行えるのはなかなかありません!次にバックエクステンションの手順をご紹介します。

バックエクステンションのやり方とコツ

バックエクステンションは以下の手順で行います。

①床にうつ伏せになる。
②両手は耳の後ろに添える。
③胸・脚を動かして地面から離し、体を反らせる。
④体を反らせたところで一度静止し、元のポジションへ戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。

バックエクステンションのトレーニングでは脊柱起立筋をはじめとした筋肉への負荷が逃げないように、一度胸と脚を離したら地面につけないまま上下の運動を繰り返すようにしましょう。また、このトレーニングはどちらかというとインナーマッスルに近い筋肉を刺激するため、なるべく全体の動作をゆっくり行うのがコツです。

フィットネスクラブでこのトレーニングを行う場合、専用のベンチに足を固定するタイプと、自重ではなく専用のウェイトマシンを使ったタイプとがあります。

前者のタイプは上半身が脚と一直線になるあたりを目安に、そして後者のマシンタイプは体がやや後継気味になるのを目安に動くイメージでトレーニングをしましょう。

バックエクステンションの目標回数・セット数

バックエクステンションは10回の3セットを目安に行いましょう。
自宅でトレーニングを行う場合は、ゆっくりとした挙動を心がけてトレーニングするようにしましょう

バックエクステンションをする時の注意点

バックエクステンションをする時に注意したいのは「腰を反らしすぎない」という点です。

バックエクステンションでは胸と脚を持ち上げることで体を反らせる姿勢をとるのですが、意外とその動く範囲は大きくありません。しかし、だからといって思い切り体を反らそうとすると、腰へダイレクトに負担がかかってしまいます。

その結果、バックエクステンションが腰痛の原因になってしまうという本末転倒な事態になってしまうのです。

バックエクステンションで動く範囲は、胸やひざが地面から少し離れるくらいで十分です。

それに対してフィットネスクラブにあるマシンを使えばもっと広範囲で体を動かせるので、背中のトレーニングをしたい場合は積極的に取り組んでみるといいでしょう。ただしその場合も、腰を反らしすぎると同じく腰痛の原因になるので注意してください

自宅でのバックエクステンションのバリエーション

自宅で行うバックエクステンションは基本的に床に寝そべって行うため、先ほど話した通り決して体の可動域は広くありません。それでもトレーニング効果は十分にあるのですが、ちょっと物足りないと思う人はどうすればいいでしょうか?

そんな方は、自宅でも使える筋トレグッズであるバランスボールを活用するといいでしょう。バランスボールの上にうつ伏せに乗り、その姿勢でバックエクステンションの動きをすることで、フィットネスクラブのベンチを使ったのと同じような感覚でトレーニングが可能になります

ポイントとしては、姿勢を崩さないように両足は床につけること、そして股関節かそれよりやや上あたりをバランスボールにつけるという点です。そしてトレーニング中は、腰を反らしすぎないことに注意しましょう

バックエクステンションは自宅でもできる背筋メニュー!のまとめ

バックエクステンションで鍛えられる筋肉やトレーニングのコツ、注意点などをまとめました。このトレーニングでは背中を始め、腰回りにあるインナーマッスルも鍛えることができるのでボディラインを整えるのにぴったりです。今以上の美しい姿勢を作りたい方は、ぜひこのトレーニングに取り組んでみてください!

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