プリチャーカールで上腕をたくましく鍛えよう!


プリチャーカールとは、たくましい上腕を鍛えるためのトレーニングです!筋トレを始めるとき、厚い胸板や広い背中と同じくらい男性が憧れるのが、太くたくましい上腕ではないでしょうか。上腕は様々なトレーニングで刺激することができますが、今回は効率良く鍛えることが可能であるプリチャーカールを解説します。

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プリチャーカールで鍛えられる筋肉

プリチャーカール(プリーチャーカールと表記することもあります)では以下の筋肉が鍛えられます。

  • 上腕二頭筋(力こぶにあたる筋肉)
腕の筋肉の部位のイラスト

上腕二頭筋といえば、力こぶを作るのに欠かせない、まさに男性のシンボルの1つとも呼べるような筋肉なのではないでしょうか。この筋肉は重いものを持ち上げたり、腕相撲をしたりする時に活躍します

ベンチプレスやデッドリフトなど、バーベル・ダンベルを持って行うトレーニングでは上腕や前腕の筋肉も同時に鍛えらているのですが、ピンポイトで上腕を鍛えたい時に取り入れたいのがこのプリチャーカールです

ちなみにプリチャーカールは、前腕の筋肉の1部も同時に鍛えられます。

プリチャーカールは専用のプリチャーベンチに座って行いますが、重量として使うのはバーベルやEZバー、ケーブルなど非常に多彩なほか、プリチャーベンチと重量とが1つになった専用マシンも存在します。

次に紹介するプリチャーカールのトレーニング方法では、その中で特にメジャーなバーベルを使った手順を解説していきます。

プリチャーカールのやり方とコツ

プリチャーカールは以下の手順で行います。

①プリチャーベンチに腰掛け、手の平が上を向くようにバーベルを持つ。
②ベンチのパッドにひじをつけて固定する。
③上腕二頭筋の収縮を意識しながらバーを持ち上げる。
④バーを上げたところで一度静止し、ゆっくり元のポジションへ戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。

プリチャーカールはベンチについているパッドにひじをしっかり固定させるのがポイントです。

また、バーをあげる高さは地面に対して45度あたりを目安にしましょう。それ以上持ち上げるのは上腕二頭筋の上部分を刺激することに繋がるのですが、同時に負荷が逃げやすくなってしまいます

また、このトレーニングではバーベルよりもEZバーの方が向いています。バーベルのように手の平を真上にした姿勢というのは、上腕や前腕を動かしにくいからです。

EZバーを使えば両手をより扱いやすい角度にしたまま動かすことができます。

プリチャーカールの目標回数・セット数

プリチャーカールは10回の3セットを目安に行いましょう。
固定したひじが動かないように意識しながら、フォーム重視のトレーニングを行いましょう。

プリチャーカールをする時の注意点

プリチャーカールをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

手首を寝かさない

バーを持ち上げる時に手首が寝ていると、上腕ではなく前腕の方がストレッチされて負荷が分散してしまいます。また、手首を反るような格好になるので関節を痛めてしまう危険性もあるのです。

トレーニング中は手首を少し巻き込むような姿勢にしてトレーニングをするといいでしょう。

重量は普段より軽めで設定する

上腕二頭筋で、普段立った状態でのバーベルカールやダンベルカールを行なっている人は、プリチャーカールではそれよりも一段階軽い重量でトレーニングをするようにしましょう

バーベルカールやダンベルカールは上腕だけを使っているように見えて、意外と他の筋肉も使っていることが多いからです。

それに対して、プリチャーカールはベンチでひじを固定するのでほぼ上腕だけの力でバーを持ち上げることになります。そのため最初のうちは、普段扱っている重量よりも軽い負荷でトレーニングをしましょう。

自宅で上腕二頭筋を集中トレーニングする方法

プリチャーカールはジムにある専用マシンを使うため、自宅ではなかなかできないトレーニングです。しかし、自宅でもやりやすい上腕二頭筋の集中トレーニングはあります。それがコンセントレーション・カールです。

このトレーニングはダンベルカールと同じように上腕二頭筋を鍛えるトレーニングですが、その特徴はプリチャーカールと同様に、ひじを固定するという点にあります。

まず、このトレーニングでは椅子やベンチに座って行います。そして鍛える方の手でダンベルやペットボトルなどを持ち、ひじをももの内側に添えるのです。そうしてひじが動かないようにしたら、あとはダンベルを持ち上げるように上腕二頭筋を鍛えていきます。

重量はダンベルじゃなくてもペットボトルなどで代用できるので、トレーニング初心者にも行いやすいのが大きなメリットです。

プリチャーカールで上腕をたくましく鍛えよう!のまとめ

プリチャーカールで鍛えられる筋肉やトレーニングの方法、コツや注意点などについて解説しました。プリチャーカールは上腕二頭筋を鍛えるのに特化したトレーニングです。太くたくましい上腕を作りたいなら、ぜひこのトレーニングを取り入れましょう!

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