シシースクワットで器具不要な太もも痩せを解説！

シシースクワットは、器具を使わずに太ももを鍛えられるトレーニングです。トレーニングのBIG3にも数えられるスクワットには、様々なトレーニングバリエーションがあります。その中でも特に変わった動きで太ももを鍛えることができます。この記事では、シシースクワットのトレーニング方法やコツ、注意点などをまとめて解説します！

シシースクワットで鍛えられる筋肉

シシースクワットでは以下の筋肉が鍛えられます。

大腿四頭筋（太ももの表側にある筋肉）

通常、スクワットでは大腿四頭筋の他、下半身の背面にある大臀筋（お尻の筋肉）やハムストリングス（太ももの裏側にある筋肉）も刺激します。しかし、シシースクワットはその独特なトレーニングフォームにより、大腿四頭筋をピンポイントに鍛えることが可能です。

大腿四頭筋はトレーニング時の下半身の安定には欠かせない場所です。普段のトレーニングにシシースクワットを加えることで、さらにこの筋肉を追い込むことができるでしょう。

また、シシースクワットはその姿勢保持のために、脊柱起立筋や広背筋といった背中の筋肉、腹直筋や腸腰筋といった体幹部の筋肉も同時に鍛えることができるのでオススメです。

▼大腿四頭筋を鍛える際にはレッグプレスもおすすめです。

レッグプレスで下半身の大腿四頭筋を集中トレーニング！

シシースクワットのやり方とコツ

シシースクワットは以下の手順で行います。

①ポールや壁、イスなどに手を添えて立つ。
②足は肩幅に広げ、つま先はやや外に開くようにする。
③その姿勢のままつま先立ちになる。
④軽く膝を曲げる。それに合わせて、ゆっくりと上半身を後ろに倒していく。
⑤体が後傾した姿勢で一度静止し、ゆっくり元のポジションへ戻る。
⑥一連の動作を繰り返す。

シシースクワットでは、必ずケガ防止のために手をポーツや壁に添えるようにしましょう。

このトレーニングでポイントとなるのは、体を後ろに倒した時に膝から胸までが一直線の姿勢になっている点にあります。背中を丸めたり逆に反ったりせず、姿勢を維持できるように頑張りましょう。

体を倒す角度でトレーニングの強度が増します。ただし膝の関節に負担がかかるほかある程度の柔軟性も必要なため、無理のない範囲で行うようにしましょう。

シシースクワットの目標回数・セット数

シシースクワットは10回の3セットを目安に行いましょう。

基本的には自宅で行うトレーニングですが、もしもウェイトを使って強度を上げたいという場合は、バーベルに装着するプレートなどを空いている手で持ち、それを胸に乗せてトレーニングするといいでしょう。ダンベルをただ持つだけだと、左右の足にかかる負荷が変わるのでオススメできません。

シシースクワットをする時の注意点

シシースクワットをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

膝への負荷に気をつける

このトレーニングは主に膝関節を主体として行います。そして膝関節というのは、股関節や他の関節と比べてそれほど強度がありません。

特にスポーツで故障した経験がある人や膝に不安を抱えている人は、他のメニューに切り替えるなどトレーニング中の痛みに十分気をつけてください。

反動やスピードをつけてトレーニングしない

シシースクワットはしゃがみこむ時に、大腿四頭筋を大きくストレッチさせることになります。

そのため、あまり勢いをつけて行ったりスピーディにトレーニングをすると、大腿四頭筋に過度な負担がかかりケガの危険が増します。もちろん、前述の通り膝への負担も心配です。

トレーニングをする際は、全体的にゆっくりとした挙動を心がけるようにしましょう。

シシースクワットのバリエーション

シシースクワットは自宅でも行えるトレーニングです。その場合は、室内シューズなどを履いて足元が滑らない、つま先をしっかり保護・サポートできる状態で行うようにしましょう。

また、このトレーニングをもう少し軽い強度で行いたいという方は、似たトレーニングであるZバランスというトレーニングメニューを取り入れましょう。

シシースクワットとZバランスの2つは、「立って行うか座って行うか」という違いがあります。Zバランスはシシースクワットと違い、ひざ立ちの姿勢でトレーニングをするのが最大の特徴です。

トレーニング中の動きは同じです。ひざから上が一直線の姿勢を維持したまま、ゆっくりと体を後ろに倒しましょう。この時、つま先は立てて体を支えるので、やはりシシースクワット同様に室内シューズを履いた方がケガを防止できるのでオススメです。

▼下半身を鍛える際、スクワットにプラスして行いたいトレーニングメニューについて記載してありますので以下もご覧ください。

レッグエクステンションのやり方解説！大腿四頭筋をさらに追い込む