フロントブリッジで首の前方を徹底的に鍛える

フロントブリッジは、首を鍛えるトレーニングの中でも、自重による比較的難易度の高いトレーニングです。そんなフロントブリッジで鍛えられる筋肉やトレーニング方法、どんな注意点があるかをまとめて解説します！

フロントブリッジで鍛えられる筋肉

フロントブリッジでは以下の筋肉が鍛えられます。

胸鎖乳突筋（後頭部から鎖骨に伸びる筋肉）
僧帽筋上部（首から肩、背中に伸びている筋肉）

首のトレーニングを筋トレメニューに取り入れている人はそれほど多くありません。しかし、首の筋肉を鍛えると多くのメリットがあるのです。

・頚椎や脳など、体にとって特に重要な部位を守ることができる
・首回りの筋肉を鍛えることで、見た目の印象が大きく変わる。

頚椎や脳を守ることは、相撲や柔道、アメフト、ボクシングなどケガのリスクが高いスポーツでは非常に重要なポイントです。また、こうしたスポーツに限らず野球やサッカーなどの球技でも、ケガのリスク軽減になる効果があります。

見た目については、首の筋肉が太くなることで、相対的に顔が小さく見えるという効果もあります。

また、首は意外と体の中でも露出度の高い部位で、首の筋肉が発達していることで色気やたくましさなどの印象を相手に与えることができます。

フロントブリッジのやり方とコツ

フロントブリッジは以下の手順で行います。

①四つん這いの姿勢になる。
②四つん這いの姿勢のまま、頭を床につける。
③手を床につけたまま、膝を伸ばして体を浮かせる。
④首、両足を支えにして、その姿勢を維持する。

負荷を調節する方法

両手、両ひざを床につけたまま、体を前にずらしつつ首への負荷を高める。
両手を支えにしてひざを床から離す（今回紹介した方法です。）
両手、両ひざを床から離して、首と両足だけで体を支える。

上から順に難易度が高くなります。また、頭を床につける時は、額ではなく頭頂部に近いところで体を支えるようにしましょう。

床に直接頭をつけると材質が硬いせいで痛いことがあるので、タオルなどを敷いておくとやりやすくなります。

両手・両ひざの補助で負荷調整ができるほか、足の位置でも負荷のかかり具合が変わります。最初はもっとも楽な体勢から始めるようにして、徐々に慣れてきたら複数のバリエーションを試してみるといいでしょう。

フロントブリッジの目標回数・セット数

フロントブリッジは、まずは10秒の3セットから始めてみてください。

徐々に同じ姿勢であることに慣れてきたら時間を延ばしていき、最終的に30秒〜60秒の3セットを目安にトレーニングをしていきましょう。

フロントブリッジをする時の注意点

フロントブリッジをする時には、何よりも「首のケガ」に十分注意してトレーニングをしましょう。

両手や両ひざを補助にして行うトレーニングは、首のトレーニングでも比較的難易度が低いです。しかし、こうした補助を外して両足と首だけでトレーニングを行う場合、その難易度は一気に跳ね上がります。

このトレーニングは首だけでなく、その姿勢を維持するために体幹や足の筋肉も使うことになる高強度のトレーニングです。

中でも、首は上半身の姿勢を保つ必要があります。上半身は左右にぶれやすくなるため、ふとしたタイミングで体が傾いてしまうと、それにつられて首をひねってしまう危険があるのです。

そのため、フロントブリッジを行う場合は補助付きのトレーニングで姿勢の維持に慣れていき、補助を外した場合も短時間のトレーニングから始めるといった段階を踏んで強度を高めていくことを徹底して行うようにしましょう。

首というデリケートな部分を鍛える分、いつも以上にケガに注意してください。

首の最高難易度トレーニング「三角倒立」

フロントブリッジは、やや斜めに近い姿勢で首の筋肉に負荷をかけることとなります。この姿勢をもっと極端にしていった首の最高難易度トレーニングが三点倒立です。

よく格闘家のトレーニングなどで見たことがあるかもしれません。両手と頭を三角形を作るように床につけ、体を起こして倒立をします。その姿勢を維持したり、ゆっくりと首を左右に倒していくわけです。

生半可な筋力では、首を横に倒した瞬間に思い切りひねってしまうような危険なトレーニングですが、その強度と効果は絶大です。

もしも首のトレーニングにチャレンジしていきその負荷が物足りないと感じ始めたら、このトレーニングにチャレンジしてみるのもいいかもしれません。

ただし、最初からこのトレーニングに挑戦するのは無謀です。まずは壁などを支えにして三点倒立を行い、その姿勢を維持するというトレーニング方法から始めていくのがいいでしょう。