レスラーブリッジを解説!首のトレーニングの最高峰


レスラーブリッジとは、首を鍛えるトレーニングメニューの中でも最高峰といえる難易度のトレーニングです。その効果は絶大のため、トレーニング中級者から上級者向けとして、今回はレスラーブリッジのポイントや注意点を解説していきます。

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レスラーブリッジで鍛えられる筋肉

レスラーブリッジでは以下の筋肉を鍛えることができます。

  • 胸鎖乳突筋(後頭部から鎖骨に伸びる筋肉)
  • 僧帽筋上部(首から肩、背中に伸びている筋肉)

レスラーブリッジでは、主に首の後部にある筋肉やその周辺の筋肉を使うこととなります

中でも僧帽筋は首から肩、そして背中にまで広がっている筋肉で、広がりのあるたくましい背中を作るのに欠かせません

そして胸鎖乳突筋をはじめとした首の筋肉は、スポーツ時には頚椎や頭を守る非常に大切な役割を持つだけでなく、見た目にもかっこよさやセクシーさといった要素を演出してくれるとても重要な場所です。そうした首を鍛えるトレーニングの数々の中でも、特に難易度の高いトレーニングがこのレスラーブリッジです。

また、レスラーブリッジはその姿勢の性質上、首だけでなく体幹やハムストリングスなど、全身の筋肉を鍛えることもできます

全身トレーニングの一環としても取り組めるのが、レスラーブリッジの魅力の1つです。

レスラーブリッジのやり方とコツ

レスラーブリッジは以下の手順で行います。

①床に寝そべって仰向けになる。
②膝を曲げ、両手を返して顔の真横の位置で床につく。
③両手両足に力を入れて体を浮かせ、ブリッジの姿勢になる。
④そのまま、両手を支えにしながら首と両足で体を支える。
⑤その姿勢を維持する。

レスラーブリッジの姿勢になった時、首の後ろから背中、腰、そしてももの裏側にかけて刺激されているのを意識してください。このトレーニングは筋力はもちろん、一定の柔軟性も必要なトレーニングです

まずは両手を支えにしつつ、ブリッジの姿勢が自然と維持できるようになるまで頑張ってみましょう。

徐々にレスラーブリッジの姿勢に慣れてきたら、今度は両手を地面から離し、完全に首と両手だけで体を支えるようにします。首だけで上体のバランスを取るようになることで、首をあらゆる角度で刺激できるようになります

レスラーブリッジの目標回数・セット数

レスラーブリッジを行う場合は、まず10秒の3セットなど比較的短い時間から始めるようにしましょう。

慣れていくに従い15秒、20秒と時間を伸ばしていき、30秒〜60秒の3セットを目安に取り組んでみてください。

レスラーブリッジをする時の注意点

レスラーブリッジをする時に注意したいことは、ケガのリスクです。

レスラーブリッジは他のトレーニングと違い、自重のかなりの割合が首にのしかかることになります。筋トレ中級者の中でも、レスラーブリッジに取り組み始めのタイミングでは10秒維持するのにも苦労する人も少なくありません。

そのため、必ず意識するのは「無理をしないこと」ということになります

首の筋肉を力みすぎて、さらにその姿勢を維持しようと頑張ってしまうと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。またそれだけでなく、ふとしたタイミングで筋肉の力が抜けてしまうと、変な方向に首を捻ってしまい思わぬケガにつながりかねません。

そうしたケガを防止するためにも、まずはちゃんと手を支えにして慣らしていくという段階を踏みながらトレーニングをしましょう。徐々にレスラーブリッジの姿勢やポジショニングに慣れてきた段階で、初めて手を離して首だけで体を支えるようにします。

また、トレーニング時は床にトレーニング用のマットを敷いて、体がずれないような工夫も必要です

レスラーブリッジのバリエーション

レスラーブリッジは基本的に首も含め、体の背面を鍛えるトレーニングです。もしもその反対側である体の前面を鍛えたいという場合は、リバース・レスラーブリッジ(フロントブリッジ)を行うようにしてください。

フロントブリッジで首の前方を徹底的に鍛える

フロントブリッジのポジションは、レスラーブリッジとは真逆です。

うつ伏せの状態で、両手と首で体を支えるような姿勢を取ります。レスラーブリッジのように体を後ろに反らせる必要はないので、難易度はやや低いと言えるでしょう。

首と両足の距離を離せば離すほど、首にかかる負荷は高くなります。このトレーニングも難易度は低いですが、最初は両肘を顔の横に置き、支えにしながら姿勢に慣れていきましょう。

レスラーブリッジを解説!首のトレーニングの最高峰のまとめ

レスラーブリッジのポイントやトレーニング方法、注意点などをまとめて解説してきました。このトレーニングは非常に効果が高いものの、油断をすると重大なケガになる危険もあります。首の状態やポジション、トレーニングを行う環境など、常に注意しながらトレーニングをしましょう。

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