ネックラテラルエクステンションで首を横側から鍛える!


ネックラテラルエクステンションは、首をサイドから鍛えるのにオススメなトレーニングです。別名サイドネックフレクションともいいます。首のトレーニングを行う場合は、前と後ろ、そして左右の全4方向からまんべんなく筋肉を刺激してあげるのがポイントとなりますので、首のトレーニングを行う場合はあわせて確認してみて下さい。

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ネックラテラルエクステンションで鍛えられる筋肉

ネックラテラルエクステンションでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 胸鎖乳突筋(後頭部から鎖骨に伸びる筋肉)
  • 斜角筋群(頚椎の途中から肋骨上部に伸びている筋肉群)

首の筋肉を鍛えることは、頚椎や脳など体にとって特に重要な部位を守ることにつながります

そのため、接触の多い柔道や相撲、アメフトのほか、直接相手を打撃などで攻撃するボクシングやキックボクシングといった格闘技ではぜひとも鍛えておきたい部位の1つです。

また、首の筋肉はそうした実用面での重要性だけでなく、見た目にも大きな影響があります。首回りは比較的どの季節でも露出する機会が多いのですが、しっかりと筋肉が発達した首のラインは全体的にセクシーな印象を与えるだけでなく、男性にとっては貫禄やたくましさといった印象を与えることができます

このように、見た目と実用面の両方で大きな効果を発揮するのが、首のトレーニングというわけです。

ネックラテラルエクステンションのやり方とコツ

ネックラテラルエクステンションは以下の手順で行います。

①トレーニングチューブを頭に巻きつける。
②片手でチューブの端を持つ。
③持っている手でチューブを真横に引っ張りつつ、首はその動きに逆らうように、反対方向へ曲げていく。
④ゆっくりと元のポジションへ戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。

このトレーニングでは、ゴムの張力を利用した筋トレグッズであるトレーニング用のチューブや、チューブよりも面積の広いレジスタンスバンドなどを使ってトレーニングを行います。

その際、チューブを引っ張る時に顔が擦れて痛いという方は、チューブと顔の間にタオルなどを挟んで行うと良いでしょう

また、このトレーニングはパートナーと2人1組で行うことができます。その際は、まずフラットベンチに横を向いた状態で横になります。そして、首から先はベンチからはみ出るようにしましょう。

その姿勢になったら、パートナーは上から側頭部を押さえるように圧力をかけます。それに逆らうように、顔を横に倒すように持ち上げましょう。この一連の動作を、左右それぞれで繰り返してください。

ネックラテラルエクステンションの目標回数・セット数

ネックラテラルエクステンションは10回の3セットを目安に行いましょう。

次に紹介する注意点に気をつけながら、フォーム重視でゆっくりとした挙動を心がけてください。

ネックラテラルエクステンションをする時の注意点

チューブの張力に負けて反動を使わないようにする

トレーニングチューブはダンベルやプレートと違いとても軽いので、非常にケガのリスクが低いのが大きな魅力と言えます。

ただし、チューブを使ったトレーニングを行う場合は、その張力に負けて動作全体がスピーディになったり、反動がついたりしないように注意してください。

反動をつけてしまうとトレーニングの効果が薄れてしまうだけでなく、首を急に動かすことで思わぬケガの原因につながってしまいます。

パートナーとのトレーニングでは力加減に注意する

トレーニングパートナーと一緒にこのトレーニングを行う場合は、上から側頭部を押さえる時の力加減に十分注意しましょう

体重を乗せすぎたりあまりに強い力で押さえるつけたりすると、首の力が抜けた時などに大きなケガに発展してしまいます。

トレーニング中は声を掛け合いながら、それぞれの負荷を微調整するようにしましょう

ネックラテラルエクステンションを自宅で行う場合のバリエーション

ネックラテラルエクステンションは、トレーニングチューブがあれば自宅でも簡単に行えます。仮にチューブなどがない場合は、適度な長さがあるハンドタオルなどで代用すると良いでしょう

また、このトレーニングと同様に首の横側を鍛えるトレーニングをあわせて紹介します。

動作自体は非常にシンプルで、壁の前に横向きに立ち、姿勢をまっすぐにしたまま壁に向かって体を倒し、側頭部を壁につけます。体が斜めになった姿勢で、首の力でその姿勢を保つというわけです。

いわゆるアイソメトリックトレーニングの1つであるこのトレーニングを、30秒の3セットを目安に行います。体を傾ける角度で強度を調整できますが、無理をしないように気をつけてください。

ネックラテラルエクステンションで首を横側から鍛える!のまとめ

ネックラテラルエクステンションのトレーニング方法やポイント、注意点などをまとめました。首のトレーニングは腹筋や背筋に比べるとやはり疎かにしている方もいるかもしれませんが、首の筋肉はスポーツでも日常でもとても重要な役割があります。ぜひネックラテラルエクステンションを取り入れて、首回りもしっかり鍛えぬいていきましょう!

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