ネックエクステンションのやり方解説!太くかっこいい首を作る


ネックエクステンションとは、首を鍛えるトレーニングです。「太い首」と聞くと、思い浮かぶのは格闘家やアメフトなどの筋骨隆々なアスリートの姿ではないでしょうか。しかし、首の筋肉を鍛えると見た目にも嬉しい効果がたくさんあるのです。そこで今回は、数ある首のトレーニングの中からネックエクステンションのやり方や注意点を解説します!

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ネックエクステンションで鍛えられる筋肉

ネックエクステンションでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 胸鎖乳突筋(後頭部から鎖骨に伸びる筋肉)
  • 僧帽筋上部(首から肩、背中に伸びている筋肉)

胸鎖乳突筋は、首の中でも特に目立つ筋肉です。ちょうど顔の両サイドから、鎖骨に向かって斜めの線のように走っています。

この筋肉以外にも、首には呼吸や舌の動きに関わる小さな筋肉が数多くあり、それらも付随して鍛えることができます

また、僧帽筋は首元から肩の付け根、そして背中の中央部にまで伸びている大きな筋肉です。このトレーニングではこの大きな筋肉のうち、主に首回りにある僧帽筋上部を鍛えることができます

たくましく太い首と聞くと思い浮かぶのは、映画『ワイルド・スピード』などで出演しているドウェイン・ジョンソンではないでしょうか。彼の太い首は単にたくましく見えるだけでなく、貫禄がある見た目や色気を感じさせる首元も演出しています。

また、太い首は相対的に顔を小さく見せる効果もあります。首のトレーニングというのは、上半身の見た目のバランスさえ変えるポテンシャルを秘めているのです。

ネックエクステンションのやり方とコツ

ネックエクステンションは以下の手順で行います。

①ベンチにうつ伏せになる。この時、首から先がベンチからはみ出るようにする。
②後頭部にプレートを置き、それを両手で支えるようにする。
③顔が前を向くように、首を上へ反らす。
④首を上へ反らした状態で一度静止し、ゆっくりと元のポジションへと戻す。
⑤一連の動作を繰り返す。

ネックエクステンションは基本的に、首の後部の筋肉を鍛えるトレーニングです。

首の前部を鍛えるトレーニングであるネックフレクションと、1セットにして鍛えるようにしましょう。

ネックフレクションで太くたくましい首を作る解説!

また、このトレーニングはトレーニングパートナーと一緒に行う方法もあります。その場合は床に四つん這いの姿勢となり、パートナーに後頭部を上から押さえてもらいます。その姿勢から首を上に反らす運動を繰り返しおこなってください。

首のトレーニングを行う場合、専用の筋トレグッズであるヘッドハーネスを使用するというのも1つの方法です。このグッズはヘッドギアにチェーンが付いているという形になっていて、チェーンにプレートを装着することで首のトレーニングが可能になります。

ネックエクステンションの目標回数・セット数

ネックエクステンションは10回の3セットを目安に行いましょう。

次に紹介する注意点に十分気をつけつつ、フォーム重視のトレーニングを心がけてください。

ネックエクステンションをする時の注意点

ネックエクステンションをする時の最大の注意点は「ケガに気をつけること」です。首は体の中でも急所の1つですので、ちょっとした油断が大ケガに繋がる危険性があります

まず、トレーニング時の重量選択は無理のない範囲で行いましょう。いきなり高重量を選択するというのは非常に危険です。

また、トレーニング中の動作はゆっくりとした挙動を基本にして、丁寧にトレーニングをしてください。反動をつけたりスピードをつけるトレーニングは、むち打ちや頚椎を痛める危険性があります。

また、プレートは必ず両手で持ち、安定させましょう。プレートを誤って落としてしまった結果、耳や目、頭などのケガにつながってしまいます。

ネックエクステンションに限らず、首のトレーニングはケガの防止に気をつけて行うようにしましょう。

ネックエクステンションを自宅で行う場合のバリエーション

ネックエクステンションは自宅でも簡単に行うことができます。

まず、ベンチの代わりにベッドやソファなど体を預けられる家具を使用します。ベンチのように両足を伸ばすことができない場合は、足を組んだりしながら姿勢を安定させてください

そして重りですが、プレートの代わりに本などのようにある程度の硬さと重量があるものを使うのがオススメです。特に本は冊数を調整することで、簡単に負荷を変えることができます

また、このトレーニングはタオルを使って行うことができます。その場合、タオルを後頭部に巻き両端を持つことにして、首を後ろに反らせるように力を入れましょう。このトレーニングであれば座った状態でも立った状態でも行えるので非常に便利です。

ネックエクステンションでセクシーな首を作り上げよう!

ネックエクステンションで鍛えられる筋肉やトレーニング方法、注意点などを解説しました。首回りはスポーツでは非常に重要な筋肉ですが、見た目の上でも大きな役割を持っています。ぜひネックエクステンションを行うことで、セクシーでたくましい首を作り上げてください!

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