ヒップスラストを解説!バーベルでお尻を徹底トレーニング


ヒップスラストは、自重トレーニングが多いお尻を鍛えるトレーニングの中で、バーベルや重量を使ってお尻を徹底的に鍛えるトレーニングメニューです。もちろん、大臀筋は自重トレーニングでも鍛えることは可能ですので、負荷が足りない方はそれらと合わせて、今回ご紹介するこのヒップスラストを行ってみて下さい。今回はトレーニング方法や注意点などをまとめていきます。

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ヒップスラストで鍛えられる筋肉

ヒップスラストでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 大臀筋(お尻にある筋肉)

お尻には股関節や骨盤、あるいは太ももにある大腿骨などに繋がる非常に多種多様な筋肉がありますが、その中で大臀筋は特にサイズが大きい筋肉です。この筋肉は美しいヒップラインを作るのに欠かせませんが、同時に股関節を動かすのに特に大きな役割を果たしています

また、大臀筋は太ももの裏にあるハムストリングスとも密接な関係があります。猫背気味だったり腰痛持ちだったりする人の場合、この大臀筋とハムストリングスが硬くなっているせいで、骨盤の位置が傾いてしまっていることが原因の1つである場合があるのです

キュッと引き締まったたくましいお尻を作るために行うのが、このヒップスラストというわけです。

ヒップスラストのやり方とコツ

ヒップスラストは以下の手順で行います。

①体育座りの姿勢になり、ベンチに体を預ける。
②股関節の上にバーベルを乗せる。
③お尻の筋肉を収縮させるようにして、腰(バーベル)を持ち上げる。
④腰を上げたところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。

ヒップスラストを行う時、バーベルが前後左右に傾いたり動いたりしないように、両手でしっかり掴むようにしましょう。また、バーベルを持ち上げるときはお尻の筋肉に集中しましょう。両足のかかとに重心を乗せるようにすると、大臀筋を意識しやすいです。

また、体をベンチに預ける時は肩甲骨あたりをつけるようにします。ベンチが軽いと上半身を動かす時に動いてしまうので、ジムでトレーニングする場合はバーベルに使うプレートなどでベンチの補助をしてあげるようにします。

ヒップスラストの目標回数・セット数

ヒップスラストは10回の3セットを目安に行いましょう。

このトレーニングは意外と高重量でも行いやすいですが、いきなり高負荷で行おうとせず、はじめのうちはフォームを意識してトレーニングすようにしてください

ヒップスラストをする時の注意点

ヒップスラストをする時には、以下の4点に注意するようにしましょう。

足の位置

ヒップスラストを行う時、体を持ち上げた時にちょうどひざの角度が90度になるようなイメージで行うのがポイントです。足の位置が上半身から離れてしまうと、動作が安定しなかったバーベルが落ちてしまう場合があります。

腰を上げすぎない

ヒップスラストで体を持ち上げた時、膝から上半身までが地面と水平になるくらいを目安にしましょう。それ以上バーベルを持ち上げようとすると、腰を痛めてしまう場合があります。

上半身に変な力を入れない

このトレーニングは基本的に股関節のみを動かし、上半身はそれについていくように傾くだけです。この動作の時に首を上に反らしたり上半身に力を入れると、背中や腰が反ってトレーニングの効果が薄れるだけでなく、ケガの原因にもつながります。

太ももに力を入れない

同じ理由で、太ももに変な力が入らないよう注意してください。ももの裏にあるハムストリングスは大臀筋と連動した動きが多いのである程度力みが入っても仕方ないのですが、太ももの前にある大腿四頭筋に力が入ると、大臀筋への負荷が逃げてしまいます。

ヒップスラストを自宅で行う時のポイント

ヒップスラストは自宅でも行えます。その時ベンチの代わりに使うのは、壁などに接したベッドなどです。ベッドの重量であればトレーニング中に位置がずれるということがないので、むしろベンチより安心してトレーニングできます。

バーベルの代わりですが、これは自宅にあるバッグなどに物を入れて行うと良いでしょう。トレーニング中に落ちたりずれたりしないよう、バーベル同様に両手で支えるようにしましょう。

トレーニング初心者であれば、無理に重量を使わなくてもトレーニングになります。その場合は、仰向けの姿勢で同じような動作をするヒップリフトなどの自重トレーニングを行うのがオススメです。

ヒップスラストで大臀筋を徹底的に刺激しよう!

ヒップスラストで鍛えられる筋肉やトレーニング方法、ポイントや注意点について解説しました。大臀筋は自重トレーニングの多くでも鍛えることができるほか、スクワットなど他の部位のトレーニングでも刺激することが可能です。

自重トレーニングの負荷じゃ物足りない、他の部位と一緒にではなく大臀筋に特化して鍛えたいとう方は、ぜひ今回紹介したヒップスラストを使って徹底的に大臀筋を鍛え上げてください!

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