ワンハンド・ローイングのやり方、正しいフォームで背中を鍛える!


ワンハンド・ローイングは、背中にある主要な筋肉の多くを鍛えられる非常に便利なトレーニングです。しかし適正なフォームがわかりづらいと思っている人も少なくないのではないでしょうか。自宅でも簡単にでき、肩甲骨周辺にある筋肉を集中的に鍛えることができるワンハンド・ローイングのやり方のコツ、注意点を解説していきます。

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ワンハンド・ローイングで鍛えられる筋肉

ワンハンド・ローイングでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 広背筋(背中にある大きな筋肉)
  • 大円筋(肩甲骨の下辺りにある筋肉)
  • 僧帽筋(首から肩、背中に伸びている筋肉)
  • 三角筋後部(肩回りにある筋肉)
  • 菱形筋(肩甲骨にあるインナーマッスルの1つ)
  • 上腕二頭筋(力こぶにあたる筋肉)

背中は体の中でも非常に広い面積を誇る場所ですが、その背中には腰回り、背骨周辺、肩甲骨周辺など多くの筋肉が存在します。ワンハンド・ローイングは、その中でも肩甲骨周辺にある筋肉を集中的に鍛えることが可能です

広背筋や僧帽筋、そして三角筋といった筋肉は背中の上部〜中部にある筋肉で、いわゆる逆三角形の体型を作るのには欠かせない筋肉です。

ワンハンド・ローイングはそれらの筋肉をまとめて鍛えられるトレーニングメニューなのです。

ワンハンド・ローイングのやり方とコツ

ワンハンド・ローイングはダンベルとフラットベンチを使って行います。主な手順は以下の通りです。

①フラットベンチに右手の平と右ひざ(もしくは左手の平と左ひざ)を乗せる。
②反対の腕でダンベルを持ち、まっすぐ下ろす。
③脇を閉めてひじを後方に引くようにして、ダンベルを持ち上げる。
④ひじを引ききったところで一度静止して、ゆっくりと元のポジションへ戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。

コツその1~背筋を伸ばす~

まず、フラットベンチに手とひざを乗せた時は、背中は丸ずに背筋を伸ばすようにしてください。

ダンベルの重さに負けないよう、胸を張りましょう。

コツその2~筋肉の収縮を意識する~

ひじを引いてダンベルを持ち上げる時には、背中の片側の筋肉が収縮しているのを意識してください。

この収縮を最大限発揮させるために、ダンベルを持ち上げたところで胸を反対側に捻るように動かすといいでしょう。

ワンハンド・ローイングの目標回数・セット数

ワンハンド・ローイングは10回の3セットを目安に行いましょう。

このトレーニングは片側ずつ行うため、フォームが安定しなかったり体勢を崩したりしがちです。トレーニング時には正しいフォームで行えているかに意識して、いきなり高重量でトレーニングをしないように気をつけてください。

ワンハンド・ローイングをする時の注意点

ワンハンド・ローイングをする時の注意点をする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

ダンベルをしっかり握りしめない

ワンハンド・ローイングは上腕の筋肉も使うこととなりますが、あくまで広背筋をはじめとした背中のトレーニングメニューです。そのため、ダンベルをあまり強く握りしめると上腕やひじ、肩への負担が強くなってしまうので注意してください。

トレーニング中は、ダンベルは握りしめるというよりも落ちないように持っているくらいの感覚で行いましょう。もしも高重量を扱うにつれて握力が辛いと感じるようになったら、トレーニング用のリストストラップなども活用してみてください。

肩や腰に力を入れすぎない

ダンベルを持ち上げたりスタートポジションを維持する時に、変な部分が力みすぎないように注意しましょう。気をつける場所は肩と腰です

肩がすくむように力が入ってしまうと、僧帽筋や三角筋に必要以上な負担がかかり、肩を痛めてしまう場合があります。また、背筋を伸ばす時に腰が反りすぎてしまうと、やはり腰痛などに繋がってしまうので注意してください

ワンハンド・ローイングを自宅で行う時のポイント

ワンハンド・ローイングは自宅でも行えます。このトレーニングではダンベルとベンチが必要ですが、ダンベルは水を入れたペットボトルやショルダーバッグ、ベンチはソファやベッドなどで代用することが可能です。

自重トレーニングは背中を鍛えるのが苦手なので、こうした道具を使って鍛えてあげるといいでしょう。

自宅にあるもので代用してワンハンド・ローイングを行う場合、例えばベッドやソファは体重をかけると沈み込むので、いつも以上に背筋やスタートポジションに注意してトレーニングをしてください

ワンハンド・ローイングのやり方、正しいフォームで背中を鍛える!のまとめ

ワンハンド・ローイングで鍛えられる筋肉やトレーニングのコツ、注意点などを解説しました。ワンハンド・ローイングはフォームを覚えるのに少し苦労しますが、自宅でもできる便利なトレーニングです。

ぜひたくましく筋肉のついた理想の後ろ姿を作るために、ワンハンド・ローイングに取り組んでみてください!

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