シーテッドローイングのやり方解説!背中の集中トレーニング


シーテッドローイングは、背中のトレーニングの中でも比較的取り組みやすいものになります。フィットネスクラブ等にあるトレーニングマシンを使って行うこのシーテッドローイングについて、今回はコツや注意点等をまとめて解説していきます。

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シーテッドローイングで鍛えられる筋肉

シーテッドローイングでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 広背筋(背中にある大きな筋肉)
  • 大円筋(肩甲骨の下辺りにある筋肉)
  • 僧帽筋(首から肩、背中に伸びている筋肉)
  • 三角筋後部(肩回りにある筋肉)
  • 上腕二頭筋(力こぶにあたる筋肉)

シーテッドローイングは背中の幅広い部分を鍛えることができます。同じようなトレーニングの中にはベントオーバーローイングやデッドリフトなど、バーベルやダンベルを使ったトレーニングもあります。

しかし、そうしたフリーウェイトのトレーニングと比べて、このシーテッドローイングは座った姿勢で行えるため、比較的適正なフォームを維持しやすいというメリットがあります。

また、このトレーニングはチューブを使うことで自宅でも行うことが可能です。それについてはこの後のトレーニングのバリエーションで紹介します。

シーテッドローイングのやり方とコツ

シーテッドローイングは以下の手順で行います。

①ローイングマシンに座り、両手でバーを握る。
②肩甲骨を寄せるようにして、両手を脇腹の方まで引き寄せる。
③引き寄せたところで一度静止する。
④ゆっくりと元のポジションへ戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。

シーテッドローイングは、背中の筋肉の伸縮をしっかりと感じながら行うのがポイントです。

そのため、ケーブルを引く時には肩甲骨を寄せて体を後ろに倒すようにし、元のポジションへ戻る時には背中全体がストレッチされるように、体を前に倒すようにしてください。

バーを戻す時はケーブルの反動に負けそうになりますが、ぐっとこらえてゆっくりと行うようにしましょう。

シーテッドローイングの目標回数・セット数

シーテッドローイングは10回の3セットを目安に行いましょう。

このトレーニングはケーブルや専用マシンなどいくつかのバリエーションがあります。どのマシンでトレーニングをする場合も、グリップを引く時は早く行い、元のポジションへ戻す時にはゆっくりと行うという挙動を意識して行いましょう。

シーテッドローイングをする時の注意点

シーテッドローイングは比較的重量の調整がしやすいトレーニングの1つです。

フォームを維持しやすいこのトレーニングですが、フォームを体に染みつかせるまでは難しいこともあるかもしれません。その最大の要因は、バーを引いて体を倒す動作にあります。

トレーニング初心者は、ついついバーを引く時にターゲットとなる広背筋や上腕二頭筋ではなく、腰から下の下半身の力を使ってしまいがちです。そうすると当然ながら負荷は逃げてしまいます。

また、扱う重量が高負荷の場合、肩甲骨を寄せるために肩をすくめてしまう人も少なくありません。そうすると肩周辺の負担が強くなり、関節痛などケガの原因にもなるので注意してください。

シーテッドローイングは体が前後に大きく動きますが、実際に使っているのは肩甲骨周りの筋肉と上腕だけです。はじめのうちは軽めの重量を使いつつ、徐々にその動きになれるようにしましょう。

シーテッドローイングのバリエーション

~フィットネスにて~

フィットネスクラブでは、ケーブルを使ったシーテッドローイングマシンと、ローイング専用のローイングマシンの大きく2種類のいずれかが置かれているのが一般的です。

シーテッドローイングはシートにお尻をつけ、両足をステップに乗せて行うタイプが多いのですが、マシンの中には、椅子に座って胸をパッドに固定するというタイプもあります。

このタイプは腕の動きや高さが大きく変わります。マシンにはトレーニングの説明が記載されているので、それに合わせてシートの高さや腕の動かし方を試してみてください。

~自宅にて~

シーテッドローイングはトレーニングチューブを使って、自宅でもトレーニングが可能です。自宅で行う場合はチューブを柱やドアノブなどに引っ掛け、両手でチューブを持ってマシンと同じ動きをするようにしましょう。

その時に注意したいのが、座り位置の固定です。

マシンのようなステップを用意するのは難しいので、チューブを引いた時に体の位置がずれないよう、トレーニングマットや何か足場のようなもので下半身が動かないように工夫してください。

シーテッドローイングのやり方解説!背中の集中トレーニングのまとめ

シーテッドローイングで鍛えられる筋肉やトレーニングのやり方、注意点などを紹介しました。このトレーニングは体が前後に動きやすく、狙った筋肉が鍛えられているのかイマイチ分かりにくいメニューでもあります。

ですのでトレーニングの鍵となるのは、しっかりと背中をストレッチ→収縮させるという動きです。

今回紹介した方法を参考に行えば、広背筋をはじめとした背中の筋肉をちゃんと刺激することができますよ。

 

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