懸垂!筋トレ初心者さんは、まず1回から!


懸垂は、背筋、特に広背筋を鍛えることができ、自重でできる便利なトレーニングです。しかし、同時に懸垂は非常に難易度の高いトレーニングでもあり、懸垂が1回もできないという人は意外と少なくありません。そこで今回は、懸垂0回という状態から1回でもできるようになるための様々な方法を徹底解説します!

反動なしで懸垂ができる人は実はかなり少ない!

20代後半より上の世代の方は、中学や高校で行なった体力テストで懸垂を行なった経験があるのではないでしょうか?

現在ではテスト項目から外されたこの懸垂ですが、部活動などで運動する機会が多いこの世代でも、テストで10回以上懸垂ができた方というのはかなりの少数派だったことでしょう。

ましてや、下半身の反動などを使わずに広背筋、そして上腕の力だけで懸垂をするとなると、その数はさらに減ります。実際、当時の体力テストでも懸垂の平均的な回数は3、4回程度しかなかったというので、その難易度の高さがよくわかります。

そんな懸垂を普段のトレーニングに取り入れるためには、いくつかの段階を踏む必要があります。それを紹介する前に、基本的な懸垂はどのようにして行うのかを紹介していきましょう。

オーソドックスな懸垂のやり方

基本的な懸垂というのは、主に以下の手順で行います。

①肩幅よりやや広いグリップでバーを握ってぶら下がる。
②体を持ち上げる。この時腕を使うというより、胸を張るようにして肩甲骨を寄せて、その力で体を持ち上げるというイメージで行う。
③顎や胸の上部がバーの位置に来たら、元のポジションへ戻る。
④一連の動作を繰り返す。

体を上下させる時はなるべく反動を使わず、8〜10回の3セットができるようにトレーニングができるといいでしょう。

また、トレーニング中、両足はだらんと下げているよりも、ひざを曲げてそれぞれの足をクロスさせることで動作が安定します。

懸垂は基本的に広背筋を鍛えるトレーニングですが、その広背筋を使う動きでポイントとなるのが②で紹介した「肩甲骨を寄せる」という動きです。肩甲骨をぎゅーっと寄せていくと、胸が開いて前に突き出すような姿勢になります。腕はこの動きに連動して動くという感覚でトレーニングをしてみてください。

とはいえ、最初からこの方法で懸垂をするのは一定以上の筋力が必要です。その筋力を手にいれるために、次に紹介するトレーニングを行なってみてください。

懸垂をしている女性

懸垂ができるようになるトレーニング①斜め懸垂

斜め懸垂は簡単にいうと、足を地面につけて体を傾けて行う懸垂です。

斜め懸垂では食卓に使う土台の安定したテーブルの縁を掴んで行うか、公園などにある地面に足がつく高さの鉄棒を活用して行います。

これらを両手で掴んで、地面を足につけたまま体を後ろに倒しましょう。足がついている分、通常の懸垂よりも負荷を軽減してトレーニングができます。

体を傾ける角度を調整することで、負荷の調整ができます。ただし、あまり体を倒しすぎて水平に近い姿勢になると、懸垂の動きよりもむしろシーテッドローイングの動きに近くなるので注意してください。

懸垂ができるようになるトレーニング②ラットプルダウン

フィットネスクラブなどに通うことが多い人は、懸垂とほぼ同じ動きができるラットプルダウンというマシンを使ってトレーニングをするのがオススメです。このマシンを使ったトレーニングには、次のようなメリットがあります。

自由に重量を調整できる

マシントレーニングの最大のメリットは、何と言っても重量を自在に調整できる点にあります。

そのため、10kgなど非常に軽い重量から始めることもできれば、自重以上の重量で懸垂よりも高負荷のトレーニングを行うことも可能です。

足を固定してトレーニングできる

大抵のラットプルダウンマシンでは、シートに太ももに乗せるパッドが付いています。

これによって下半身をしっかりと固定でき、広背筋の動きに集中してトレーニングをすることができます

様々なトレーニングへの応用ができる

ラットプルダウンのマシンの中には、ケーブルにバーを装着するタイプのものがあります。

このタイプは腕や広背筋の応用トレーニングを行うのにも使えるため、非常に使い勝手が良いのが特徴です。

懸垂ができるようになるトレーニング③台座を使ったネガティヴレップ

筋トレには「ネガティヴレップ」と呼ばれるトレーニングがあります。

懸垂であれば、反動を使ったり台座を使ったりして体を持ち上げ、その後体を下ろす時には目一杯力を入れて、ゆっくりと下ろすという方法です。

重量を持ち上げる時だけでなく、元のポジションに戻す時にも筋肉を大きく刺激できます

持ち上げる動作では反動や補助をつけ、戻す動作に集中してトレーニングを行うというのがネガティヴレップです。

懸垂!筋トレ初心者さんは、まず1回から!のまとめ

懸垂ができるようになるまでのステップを紹介しました。懸垂は広背筋の力の1つの目安とも呼べるトレーニングです。今回紹介したトレーニングを経て懸垂ができるようになっている頃には、きっと皆さんの背筋力は大きく成長していることでしょう。

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