アーノルドプレスとは、比較的マイナーなトレーニングメニューでありながら、アーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたことからその名がつけられたトレーニングです。今回はこのアーノルドプレスの手順やポイント、注意点をまとめて解説します。
アーノルドプレスで鍛えられる筋肉
アーノルドプレスでは以下の筋肉が鍛えられます。
- 三角筋（肩にある筋肉）前部・中部
三角筋は肩を覆うように広がっている筋肉で、非常に複雑な動きをする肩関節の動きを助けてくれます。
この筋肉は体の前面・側面・背面にそれぞれあるため、トレーニングでも前部・中部・後部の3ヶ所に分けてトレーニングすることが多いです。
そして、アーノルドプレスではそのうち前部と中部に刺激を与えることができます。
▼三角筋（中部）に負荷をかけるトレーニングでは「Lレイズ」もおすすめです。
アーノルドプレスはその動きの性質上、体の前面により強い刺激が入ります。そのため、三角筋はもちろん、胸にある大胸筋の上部（鎖骨部）にも刺激が入りやすくなっているのが特徴です。
▼大胸筋上部（鎖骨部）を鍛えるのにはフロントプレスもおすすめです！
では、実際にアーノルドプレスがどんな動作をするのかを次に見ていきましょう！
アーノルドプレスのやり方とコツ
アーノルドプレスは以下の手順で行います。
①ベンチに座る。
②手の甲を前に向けるようにして、顔の前でダンベルを持つ。
③手の平が前を向くように両腕を回旋させながら、ダンベルを持ち上げる
④ひじが伸びきる手前で止め、元のポジションにゆっくりと戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。
アーノルドプレスの特徴は、ダンベルを回すようにして体の真上へ持ち上げるような動きをする点にあります。
トレーニングのイメージとしては、顔の前に構えたダンベルを横に動かし、途中からショルダープレスの動きにシフトするような感覚です。
ダンベルを前で持っている時は、肩と胸の付け根部分、そして鎖骨あたりの筋肉が緊張しているのを感じながらトレーニングできるといいでしょう。
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アーノルドプレスの目標回数・セット数
アーノルドプレスは10回の3セットを目安に行いましょう。
肩の筋肉は決して大きくはないので、あまりに高重量を扱おうとするとケガにつながってしまいます。
ボディビルダーの中には1〜2kgの非常に軽いダンベルを使って、50〜70回の3セットでじっくりと肩を鍛えるという人もいるほどです。
回数やセット数はあくまで参考にして、重量を増やしてトレーニングをするというよりもゆっくりとした挙動を基本にして、適正フォームで肩を追い込むという感覚でトレーニングをした方がいいでしょう。
アーノルドプレスをする時の注意点
アーノルドプレスをする時に注意したいのはその姿勢です。
アーノルドプレスはベンチに座った姿勢でも、立った姿勢でも行うことができます。ただし、立って行う場合にはいくつか注意したい点があります。
1つは、ダンベルを動かす時に姿勢が崩れないようにするという点です。土台である体の姿勢が動作に負けて動いてしまうと、肩への負担が逃げてしまいます。しかし、腹筋や背筋に力を入れて姿勢を保つようにすることで、体幹を刺激することができるというメリットもあります。
もう1つは、立って行うと上半身に余計な動きが生まれ、反動を使ったトレーニングになってしまうという点です。そうなるとトレーニング自体は楽になりますが、肝心の肩のトレーニングになりません。
フラットベンチに座る、あるいはアジャスタブルベンチで背もたれを作って座ることにより、本来鍛えたい肩のトレーニングに集中することができます。
アーノルドプレスとショルダープレスはどちらを行えばいい？
肩のトレーニングとしてよく知られているメニューにショルダープレスがあります。このトレーニングはアーノルドプレスとも動きが似ているのですが、肩のトレーニングをするならどちらを行なった方がいいのだろうという疑問を抱く人がいます。
結論としては、「どちらも行なった方がいい」というのが答えです。
アーノルドプレスはその動きの性質上、三角筋の前部にはかなり刺激が入りますが中部への刺激はあまり強くありません。
それに対して、ショルダープレスは三角筋の中部により強く刺激が入ります。それぞれが三角筋に異なる刺激を与えるので、肩のトレーニングはどちらも行なった方がいいのです。
ショルダープレスは三角筋中部のほか、後部にも若干の刺激が入ります。
より肩のトレーニングを集中的に行いたいという方は、この2つのトレーニングに後部を鍛えるメニュー、例えばリアレイズなどを取り入れるといいでしょう。
▼リアレイズについて詳しくは以下の記事をご覧ください。
アーノルドプレスとはシュワちゃんの名を冠した肩トレーニングのまとめ
アーノルドプレスのやり方やコツ、注意点などを解説してきました。このトレーニングを行うと、ショルダープレスやアップライトローイングなど、普段の肩トレではなかなか感じられない刺激を得られます。肩のトレーニングのバリエーションを増やしたい方は、ぜひこのアーノルドプレスにトライしてみてください！
