フロントプレスで肩と胸の上部をトレーニング!


フロントプレスで肩と胸の上部を鍛えましょう!肩を鍛えるトレーニングであるショルダープレスのうち、バーベルを使って行うメニューの1つでフロントプレスというトレーニングがあります。逆三角形の体型を作るのに欠かせない肩の筋肉を鍛えるこのトレーニングのやり方やポイント、注意点をまとめて解説します!

フロントプレスで鍛えられる筋肉

フロントプレスでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 三角筋(肩にある筋肉)前部・中部
  • 大胸筋(胸にある筋肉)上部
  • 上腕三頭筋(二の腕の場所にある筋肉)

三角筋は肩回りを覆うように存在する筋肉で、前部・中部・後部の3部位に分けてトレーニングをするのが一般的です。

このフロントプレスでは、そのうち前部と中部の2ヶ所を鍛えることができます。

大胸筋は胸にある主要な筋肉ですが、この筋肉はサイズが大きいので上部・中部・下部に分けてトレーニングをすることが多いです。このうち上部は「鎖骨部」と呼ぶこともあり、名前の通り鎖骨に近い胸筋で胸のトップの盛り上がりを作るのに欠かせません。

フロントプレスでは、主にこの2種類の筋肉と上腕の筋肉を鍛えることが可能です

フロントプレスのやり方とコツ

フロントプレスは以下の手順で行います。

①ベンチなどに座る。
②バーベルを胸の上に乗せるようにして、肩幅よりも広めのグリップで持つ。
③バーベルを上に、垂直に持ち上げる。
④ゆっくりとバーベルを下ろす。
⑤一連の動作を繰り返す。

バーベルのグリップを狭く持つことで、三角筋ではなく首から肩にかけて伸びている僧帽筋という筋肉を刺激することもできます

上半身はまっすぐの姿勢というよりは、やや腰を反って胸の上部が天井を向くような体勢をイメージして行いましょう

バーベルを持つ時は、なるべくサムレスグリップでバーベルを掴まないような持ち方がポイントです。

サムレスグリップとは?メリット・デメリットを解説!

バーベルを掴むように持つと手首が反り返って余計な力が入ってしまいます。バーベルを掴むのではなく、手のひらに「乗せる」くらいの感覚で持つ方がいいでしょう。

フロントプレスの目標回数・セット数

フロントプレスは10回の3セットを目安に行いましょう。

重量は反動に頼らずに扱える重りを使うようにして、フォームを重視した動きを心がけてください。

フロントプレスをする時の注意点

腰をそらしすぎない

フロントプレスをする時には、トレーニング中の「姿勢」に注意してください。

フロントプレスは立った姿勢でも行うことができますが、その時には腰に注意しないといけません。フロントプレスは上半身をやや反らしながらバーベルを上下に動かすわけですが、この時バーベルの重量に負けて腰を反らしすぎてしまう場合があります

そうなると、腰を痛めるだけでなく姿勢を崩して転倒してしまうなど重大なケガにつながる可能性があります。基本的には、フロントプレスはフラットベンチに座って行う方が無難です。

反動をつけない

立って行うフロントプレスは、全身を使って反動をつけたトレーニングになってしまいがちです。

より高重量を扱うことが可能ですが、肩の筋肉をピンポイントで鍛えたいという人は、ベンチに座ってトレーニングをするようにしましょう

また、もしジムにアジャスタブルベンチがある場合は、ベンチの角度を直角にして背もたれ代わりに使うといいでしょう。体重をベンチに預けることができるので、より三角筋や大胸筋上部に集中してトレーニングができるようになります

バックプレスはやらない方がいい?

ショルダープレスのバリエーショントレーニングの1つに、バックプレスというメニューがあります。これはフロントプレスが体の前面でバーベルを上下させるのに対して、バーベルを首の後ろに構えて上下に動かすトレーニングです。

このトレーニングでは、フロントプレスで刺激しにくい三角筋の後部を鍛えることができるとされています。しかし、バックプレスをトレーニングメニューに加えるのはあまりオススメできません

肩を後ろに反らせると、肩甲骨と上腕骨の関節の間にある軟骨部分や靭帯が潰れたような状態になります

この姿勢でさらに上腕を上下に動かすと、骨同士が接触する危険が増します。

靭帯も押しつぶされているので、最悪の場合肩関節に慢性的な痛みを覚えたり、亜脱臼につながる危険性があるのです。

もしもこの部分の筋肉を鍛えたいという場合は、リアレイズ(ベントオーバー・ラテラルレイズ)などのトレーニングメニューに切り替えて行う方がいいでしょう

リアレイズのやり方解説!三角筋後部を集中トレーニング

フロントプレスで肩と胸の上部をトレーニング!のまとめ

フロントプレスのやり方やポイント、注意点について解説してきました。このトレーニングは上半身のさらに上部を鍛えられます。上腕の筋肉も刺激することができるので、Tシャツを着た時にかっこいいボディラインを作ってくれることでしょう。ぜひフロントプレスで、上半身のボディメイクをしましょう!

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