バランスボールは、それ一つで体の様々な部位をトレーニングすることができる、大変使い勝手の良い筋トレグッズです。全身を効率的に鍛えるのにぴったりなバランスボールの効果や選び方、そしてその使い方を徹底解説します！
バランスボールが自宅の筋トレにオススメな理由
元々バランスボールは、病院などでのリハビリなどで使われる目的で開発された器具です。それが筋トレグッズのマストアイテムの地位にまで上り詰めた理由は、その形状にあります。
直径55cm〜75cmと大きめなサイズを誇るこのバランスボールは、ゴムのように非常に弾力があります。このバランスボールの上に乗ったり座ったり、あるいは両腕を乗せて土台として使うことで、姿勢がとても不安定になるのです。
この不安定さの中でバランスを取ろうとするため、普段の自重トレーニングにはない力の入り方や動きが要求されます。
これにより、体幹やインナーマッスルなど普段使われない部位の筋肉を刺激することができるのです。
まさに、いつものトレーニングに「バランス性」という要素を追加してくれるのが、このバランスボールというわけですね。
バランスボールの選び方と使い方のコツ
バランスボールの正しい選び方は、自分が座った時にひざの角度が90度になるのが目安です。
とは言え、多くのショップでは実際にバランスボールの上に座って試すのは難しいでしょう。そこで、それぞれの身長を基準にしてバランスボールのサイズを選ぶようにしましょう。
身長165cm以下の人＝直径55cm
身長165cm〜185cmの人＝直径65cm
身長185cm以上の人＝直径75cm
また、バランスボールは1000円以下から5000円以上するものなど、価格帯にばらつきがあります。
あまり安いものを選ぶと素材が悪いせいでパンクの恐れがあるので、せめて1000円以上の価格帯からチョイスする方がいいでしょう。
そしてバランスボールの使い方ですが、空気を入れる時はあまりパンパンに空気を入れない方がいいです。
バランスボールの上に座った時、ちょっと体が沈み込むくらいを目安にしましょう。空気を入れすぎると、素材の劣化やパンクを招いてしまいます。
バランスボールのトレーニング①ひざ立てバランス
バランスボールを使うトレーニングは、ここでは紹介しきれないくらい非常に多岐に渡ります。その中から、特にオススメな3つのトレーニングを紹介しましょう。
最初に紹介するのはひざ立てバランスと呼ばれるトレーニングです。
このトレーニングは主に以下の手順で行います。
①壁に手をついた状態で、ボールの上にひざをつく。
②壁から手を離し、ボールの上にひざ立ちの状態になる。
③両手や上半身でバランスを取りながら、30秒その姿勢をキープする。
このトレーニングはバランスボールの使い方に慣れるのにもオススメで、導入として取り入れたいトレーニングです。
非常に不安定な姿勢でバランスを取ることにより、お腹のインナーマッスルである腹横筋を中心に鍛えることができます。
ひざを閉じるほど難易度が上がります。初めは途中で落ちても大丈夫なので、トータルで30秒我慢してみてください。
バランスボールのトレーニング②4点バランス
4点バランスは、ひざ立てバランス以上に体のバランス感覚が鍛えられるトレーニングです。主に以下の手順で行います。
①両足を肩幅程度に開いて立ったまま、バランスボールに両手を乗せる。
②両ひざをバランスボールに乗せて、足を離してバランスボールの上に乗る。
③その姿勢を30秒〜60秒キープする。
4点バランスでは両腕はなるべく伸ばした状態で、背筋を曲げずに行うのがポイントです。
4点それぞれに重心が移動しやすいので、全身でバランスを取る必要があります。
これにより、全身のインナーマッスルに刺激を与えられるというわけです。まずは30秒のキープから始め、60秒キープの3セットができるようになるまで頑張ってみましょう。
バランスボールのトレーニング③レッグレイズ
バランスボールは上に乗るだけでなく、ちょっとした重量としても使えます。
例えば、下腹部を鍛えることができるレッグレイズ（両足の重さを負荷として、寝た状態から足を上げるトレーニング）では、両足でバランスボールを挟んで足を上下に動かすことで、さらに効果が期待できます。
お腹の正面にある腹直筋の下部や、股関節の動きに欠かせない腸腰筋に適度な負担をかけることができるのです。
レッグレイズはぽっこりお腹の解消や骨盤の位置矯正にも効果があるので、腹筋トレーニングではぜひ行うようにしましょう。
バランスボールを使って体の隅々を刺激しよう！
バランスボールの効果や選び方、代表的な3つのトレーニングを紹介してきました。バランスボールで普段鍛えにくい部位の筋肉も刺激することができれば、より健康的でかっこいい肉体を作ることができます。ぜひ自宅のトレーニングの相棒として、バランスボールを試してみてください！
