腹筋ローラーの解説と定番の腹筋アイテムを紹介


腹筋ローラーは、筋トレグッズの中でも非常に古くから存在しています。自宅でも簡単に使えて、さらにリーズナブルということもあり、非常に重宝されている筋トレグッズです。シンプルな形なのに高強度の腹筋トレーニングができるこの腹筋ローラーの効果や使い方を徹底解説します!

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腹筋ローラーで鍛えられる筋肉と効果

腹筋ローラーの特徴と魅力は、主に次の3つがあります。

  • 1500円〜3000円というリーズナブルな価格
  • 非常にコンパクトな形で場所を取らない
  • 床で転がすだけで非常に強度の高いトレーニングができる

そんな腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は、主に以下の筋肉が鍛えられます。

腹直筋

「腹筋ローラー」という名称の通り、腹筋ローラーでは主にお腹にある腹直筋を鍛えられます。しかし、腹筋ローラーを安定して転がすには胴回りにある筋肉全体でバランスを取る必要があるため、実際には体幹全体の筋肉を強く刺激できるのです。

広背筋

腹筋ローラーは体の使い方によっては、背中の筋肉も鍛えることが可能です。そんな背中の中でも、特に効果が高いのが広背筋という筋肉です。背中全体に広く伸びているこの筋肉は、後ろ姿の印象に大きく関わっています。

腹筋ローラーは意外に多くの範囲の筋肉をカバーしていることがわかります。次からは、腹筋ローラーを使った3種類のトレーニングを紹介します。

腹筋ローラーのトレーニング①ひざコロ

腹筋ローラーは基本的に、「立ちコロ」と「ひざコロ」の2つのトレーニングのいずれかを行うことになります。しかし、立ちコロは筋トレ中級者でも正しく行うのが難しい、非常に難易度の高いトレーニングです。まずは無理をせず、ひざコロと呼ばれるトレーニングを行なってください。

ひざコロは以下の手順で行います。

①床に四つん這いになる。
②両手で腹筋ローラーのグリップをそれぞれ握る。
③スタート時は、少し背中を丸めた姿勢を取る。
④腹筋ローラーをゆっくり前方に伸ばす。
⑤できるだけ腹筋、ひざ、腕が前に伸びた状態でストップする。
⑥体幹の力で元のポジションに戻る。
⑦一連の動作を繰り返す。

ひざコロは10回の2〜3セットを目安にトレーニングを行います。

③の動作で最初に背中を少し丸めておくと、腹筋を収縮した姿勢を取れます。ここから腹筋を伸ばすことで、より効果的なトレーニングが行えるでしょう。

腹筋ローラーのトレーニング②立ちコロ

もしもひざコロの強度に慣れてきて、物足りなさを感じてきた方は、いよいよ高強度トレーニングである立ちコロにチャレンジしてみてください。

このトレーニングの基本的な動作は、ひざコロとほぼ同じです。

①立った姿勢から前屈姿勢になる。
②両手で腹筋ローラーのグリップをそれぞれ握る。
③スタート時は、少し背中を丸めた姿勢を取る。
④腹筋ローラーをゆっくり前方に伸ばす。
⑤できるだけ腹筋、ひざ、腕が前に伸びた状態でストップする。
⑥体幹の力で元のポジションに戻る。
⑦一連の動作を繰り返す。

まずは5、6回くらいから始めて、慣れてきたら10回の2〜3セットでトレーニングしてみてください。

立ちコロは体幹や腕の力が足りないと、前方に転がしたまま元のポジションへ戻れなくなってしまうことがよくあります。

そうすると腰を痛めたり転倒してケガをしたりしてしまうので、腹筋ローラーが壁にぶつかるように転がすことで、それ以上ローラーが前へ動かないようにするなどの工夫が必要です。

腹筋ローラーの中にはストッパー機能が付いているタイプもあるので、それをチョイスするという手もあります

腹筋ローラーのトレーニング③リバース・プルオーバー

腹筋ローラーで広背筋を鍛える時には、リバース・プルオーバーというトレーニングを行うのが有効です。とはいっても、実際の動きはひざコロと大して変わりません。ただし、ひざコロとは以下のような動作や意識する筋肉の違いがあります。

  • ひざコロのようにひざはあまり伸ばさず、上半身と腕だけが前方に動きようなイメージで行う
  • 体幹の力で腹筋ローラーを前後に動かすのではなく、肩で腹筋ローラーを転がすイメージで行う

この2点に意識することで、体幹ではなく背中にある広背筋を効果的に鍛えることができます。

腹筋ローラーのトレーニングでの注意点

腰を反らさない

立ちコロ、ひざコロでは腹筋ローラーを前方に転がすときに、腰が必要以上に反ってしまう場合があります。

そうすると腰へダイレクトに負担がかかるので、腰痛やぎっくり腰の原因になる恐れがあるので注意してください。

グリップを持つ腕を曲げない

腹筋ローラーのグリップを持つ両腕を曲げてしまうと、体重を支えるために上腕の筋肉を使ってしまいます。そうすると、ただでさえ不安定な姿勢がさらに不安定になるほか、腕や肩に負担がかかってしまいます。

腹筋ローラーを使う際は、基本的に両腕は伸ばした状態で行うようにしましょう

腹筋ローラーの解説と定番の腹筋アイテムを紹介!のまとめ

腹筋ローラーは、自宅でもフィットネスクラブのマシンレベルの高強度トレーニングができる筋トレグッズです。腹筋のトレーニングのバリエーションを増やしたい、もっと高いレベルのトレーニングでたくましく割れた腹筋を手に入れたい方は、ぜひこの腹筋ローラーを試してみてください。

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