背中のストレッチ5選!痛みや張りをスッキリさせる方法を解説


背中のストレッチを5つ厳選して紹介!肩こりや腰痛、首の痛みなど、仕事や毎日の生活でこんな痛みに悩まされている人は多いのではないでしょうか?そんな方は、背中の筋肉が凝り固まっているのかもしれません。そうした筋肉の張りや猫背が起こす体の痛みを、ストレッチで伸ばし、解決していきましょう。

スポンサーリンク

背中のストレッチ①

肩甲骨をほぐすストレッチ

このストレッチは、以下の手順で行います。

①椅子やベッドに浅く腰掛ける。
②両手を体の前に組み、片ひざに引っ掛ける。
③ひざに引っ掛けた腕を伸ばしつつ、背中を丸めて肩甲骨を伸ばす。
④脱力した状態で、その姿勢を20秒維持する。

一連の動作を、左右の足に引っ掛けつつそれぞれ2、3回繰り返し行いましょう。

よく肩甲骨周りの筋肉のストレッチを「肩甲骨をはがす」と表現することがあります。このストレッチはまさに肩甲骨が外に開くようなイメージで、背中から肩甲骨がはがれるようなイメージで背中を伸ばしましょう

また、背中を伸ばす時は目一杯力を込めて行うというよりも、ひざの重さに自然と腕が動くような感覚でストレッチを行いましょう。リラックスしてゆっくりと動かすのが、ストレッチに最も必要なコツの1つです。

▼美容や肩こりに効果のある肩甲骨ダイエットについて詳しくは以下もご覧ください。

肩甲骨ダイエットのウソ!ホント?そのやり方と効果を検証

背中のストレッチ②

腰回りをほぐすストレッチ

このストレッチは、以下の手順で行います。

①床に仰向けになる。
②下半身を浮かせて、顔の上に持ってくる。
③両足のつま先が、頭の上の床につくようにする。
④この姿勢を30秒前後維持する。

このストレッチでは、主に腰回りの筋肉を伸ばすことができます。足を持ち上げて顔の上へ持っていく時には腰が浮きますが、この時肩甲骨が床から離れないように意識しましょう。

また、腰や太ももの裏が固いとつま先が床に着かないかもしれません。その時には無理をせず、動かせる範囲まで足を動かしてストレッチを行いましょう。足を持ち上げた姿勢を維持する時は、首に余計な負担がかかっていないかにも注意してください。

背中のストレッチ③

広背筋を伸ばすストレッチ

このストレッチは、以下の手順で行います。

①椅子に腰掛ける。
②両腕を体の真上に持ち上げる。
③右腕をまっすぐ伸ばしたまま、左手で右手首をつかむようにする。
④体を左に倒しつつ、左手で右腕をストレッチさせる。
⑤体を倒したところで、30秒その姿勢を維持する。

これを、左右を入れ替えて行います。

このストレッチでは、背中に広く伸びている広背筋という筋肉を鍛えることができます。背中の中央から脇腹にかけて広く伸びている広背筋は、背中で最も大きな筋肉の1つです。

また、体側(体の横側)というのは筋肉が固くなりやすく、その分肩こりや腰痛にもつながりやすくなります。このストレッチで、背中の広範囲と体側を大きく伸ばすことができるのです

スポンサーリンク

背中のストレッチ④

ストレッチポールを使うストレッチその1

自宅でも使える体のケアグッズであるストレッチポールは、簡単に扱える上普段できないストレッチができるようになります。ここからは、ストレッチポールを使った2つのストレッチをご紹介していきます。

まず1つ目のストレッチは、以下の手順で行います。

①ストレッチポールの上で仰向けになる。
②お腹をストレッチポールに凹ませつつ、骨盤を持ち上げて腰の隙間をなくす。
③両腕を組んで、顔の真上に伸ばしていく。
④両腕を伸ばしながら、お腹を凹ませつつ背筋を伸ばす。
⑤④の姿勢を5呼吸分続け、それを3セット繰り返す。

このストレッチで、猫背になりがちな背中をまっすぐ伸ばすことができます。また、円柱状のストレッチポールは肩甲骨も上手に刺激してくれて、背中全体に心地いい刺激が入ることでしょう

背中のストレッチ⑤

ストレッチポールを使うストレッチその2

ストレッチポールを使うストレッチの2つ目は、以下の手順で行います。

①ストレッチポールの上に仰向けになる。
②ひじを90度に曲げ、体の横に広げる。
③そのままひじで円を描くようにして、腕を上下に動かしていく。
④この動作を10回ほど繰り返す。

一連の動作を2、3回繰り返し行いましょう。このストレッチでは肩甲骨中心の筋肉をかなりほぐしてくれます。特にデスクワークなどで前傾姿勢が多い人は、かなり気持ちいいと感じるはずです。

少しずつ肩周りがこの動きに慣れてきたら、徐々にひじを伸ばして行なってみてください。

▼ストレッチポールを利用したダイエット法についてさらに詳しくは以下にもまとめてあります。

ストレッチポールで痩せられるって本当?その効果の真偽について迫ります!

背中をほぐすことでカラダが一気に楽になる

日常生活を続けていると、上半身の姿勢を支える背中には大きな負担がかかっています。今回紹介したストレッチはそんな背中の緊張をほぐしてケアしてあげることで、痛みや倦怠感といったトラブルを防止・軽減することが可能です。

1日の終わりのリラックスにもぴったりなので、ぜひ空いた時間に背中をほぐしてあげましょう。

関連コンテンツ