股関節のストレッチ4選!痛みを取る効果的な方法を紹介


股関節のストレッチのオススメを4つ解説していきます。股関節に痛みを感じるという人は、若い人にも少なくありません。その痛みは、股関節周辺の筋肉が固くなることによって起きているのかもしれません。腰痛などと股関節の密接な関係や、痛みを和らげるためのストレッチまで、まとめてご紹介します。

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股関節が痛みだす原因と股関節痛のデメリット

股関節は骨盤と繋がっています。背骨を支えている骨盤には様々なインナーマッスルがあり、下半身の始まりとも言える股関節周辺にも大小様々な筋肉が存在します

それらが密接に繋がってそれぞれの役割を果たすことで、骨盤の正常な位置や股関節の動きが確保されているというわけです。

足の付け根とも言える股関節周辺の筋肉が固くなってしまうと、血流やリンパの流れが阻害されてしまいます。そうすると、足全体のむくみや冷え性といったトラブルにもつながりやすいというデメリットがあるのです。

また、足を上げたり、横にずらしたり、あるいは立った状態を維持したりと、人間の動きを安定させるために、股関節は非常に様々な角度に動きます

筋肉が固くなるというのは、金属が錆び付いているようなものです。無理に関節部を動かすために無理な力を必要としてしまうため、筋肉や関節が疲労していきます。その結果、股関節の痛みへと発展してしまいます。

そして、足の筋肉が硬くなることで、その上にある骨盤の位置も歪んでしまいます。こうした数々の筋肉が硬くなることで、結果として腰痛といった痛みが生まれるようになるわけです。股関節のケアは、骨盤や下半身全体のケアにもつながります

▼股関節ストレッチをダイエットで利用する際のメリットなどについては以下の記事もご覧ください。

股関節ストレッチダイエットの6つの効果!痩せるためには大腰筋を緩めよう!

股関節のストレッチ①

ひざを曲げて行うストレッチ

このストレッチは、以下のような手順で行います。

①床にお尻をつけて座る。
②あぐらをかくように膝を曲げ、足の裏を合わせる。
③手を前の方に伸ばしながら、股関節をストレッチする。
④股関節が伸びたところで約20秒静止する。

この一連の動作を2、3回繰り返し行います。

あぐらに近い姿勢でストレッチを行うのはメジャーですが、ポイントとなるのは背筋と手の位置です。

まず背筋についてですが、股関節を伸ばす時には背中を丸ず背筋を伸ばした方がストレッチが効きやすくなります骨盤を中心にして、まっすぐ体を下ろすイメージでストレッチを行ってください。

また、両手でつま先を掴んでストレッチをする人も多いのですが、そうすると背筋が曲がりやすくなってしまいます。手は床につけたまま、ゆっくりと体の前方へ動かすようにしましょう。

股関節のストレッチ②

ひざを伸ばして行うストレッチ

次に行うストレッチは、以下のような手順で行います。

①床に座り、ひざを伸ばしたまま両足をできるだけ開脚する。
②手を前に伸ばしながら、体を倒して股関節を伸ばす。
③股関節が伸びたところで約20秒静止する。

この一連の動作を2、3回繰り返しましょう。

足を開く角度については、できる範囲で行うようにしましょう。無理に足を開こうとすると、かえって筋肉が緊張してしまいます。また、先ほどのひざを曲げて行うストレッチと同様に、背筋は伸ばしたままゆっくりと上半身を前に倒すようにしてください。

家族やパートナーがいれば、後ろから上半身を抑えてもらうことでストレッチの効果を上げることができます

股関節のストレッチ③

腸腰筋のストレッチ

このストレッチは、以下のような手順で行います。

①うつ伏せになり、両手を顔の前辺りに床につける。
②両手を伸ばすようにして、上半身を大きく上に持ち上げ、反らす。
③腰の前面が伸びているのを感じながら、20秒静止する。

一連の動作を2、3回繰り返しましょう。

痛みがあるようであれば、静止する時間を短くしても構いません。このスレッチでは、腰から股関節を走っている腸腰筋という3種類のインナーマッスルをストレッチすることができます。

ポイントとなるのは、下半身と上半身との反り具合です。腰から下の下半身は床につけたまま、なるべく上半身を持ち上げて胸や顔が正面を向くような姿勢を作りましょう。ただし、腰に痛みが走る場合は無理のない範囲で行なってください。

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股関節のストレッチ④

太ももの外側を伸ばすストレッチ

このストレッチは、以下の手順で行います。

①床に仰向けになる。
②右足のひざを曲げ、体をひねって左側に倒す。
③右腕は床につけたまま、右足の外側が伸びるのを感じつつストレッチする。
④左右でそれぞれ20秒ずつこの姿勢をキープする。

股関節のストレッチと聞くと、ついつい足の内側ばかりをストレッチしてしまいますが、それと同じくらいに股関節の外側をストレッチするのも重要です。この部分には中臀筋や小臀筋、大腿筋膜張筋といった股関節の運動に欠かせない筋肉があります。

体をひねる時は、両肩が床についたままであることを意識してください。

股関節のストレッチ4選!痛みを取る効果的な方法を紹介のまとめ

股関節の痛みや腰痛の原因、そして股関節にオススメの4つのストレッチを紹介しました。股関節は下半身の動きを支える大切な部分であり、ここの筋肉が固くなると様々なトラブルに発展します。今回紹介したストレッチを寝る前などに取り組みながら、股関節の筋肉をほぐしてあげましょう。

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