ふくらはぎのストレッチ4選!むくみをとって細くする効果的な方法


ふくらはぎのストレッチで、ふくらはぎをほぐしましょう!日々の仕事や家事、育児などによって、徐々に下半身には疲労が溜まっていきます。それが原因で筋肉が固くなり、むくみや様々な体の悩みに発展してしまうのです。そこでオススメなのがストレッチ!今回は数あるストレッチの中から、特にふくらはぎをほぐすためのストレッチを厳選して紹介します!

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ふくらはぎをストレッチするとこんな効果がある!

ふくらはぎは別名「第2の心臓」とも呼ばれています。ふくらはぎの筋肉は心臓から身体中を巡った血液を、また心臓へと戻すポンプのような役割を持っているからです。

しかし、ふくらはぎが固くなったり筋力が低下していると、このポンプの力が弱くなって血流が悪化してしまいます。

そうすると、体内の老廃物などがふくらはぎの方へ溜まりやすくなってしまい、それがむくみの原因となります。それ以外にも、血流が悪化することで冷え性や体調不良など、様々な体のトラブルのきっかけとなってしまうのです。

そこで、ふくらはぎの筋肉をほぐしてこのポンプの役割を取り戻すことで、体調不良の改善ができるだけでなく、足首やふくらはぎのむくみを取ることで、ふくらはぎを細くする効果もあるわけです。

ちなみにヒールの高い靴を履いていると、ふくらはぎの筋肉を使う機会がぐっと減ってしまいます。そのため女性はとくに、ふくらはぎをストレッチしてあげる必要があるでしょう。

ふくらはぎのストレッチ①

立ち姿勢で腓腹筋を伸ばすストレッチ

このストレッチは、以下のような手順で行います。

①真っ直ぐ立った状態で、片足を後ろに引く。
②前足のひざを軽く曲げ、両手をひざの上に乗せる。
③後ろに伸ばした足の裏を床にしっかりとつけ、ふくらはぎを伸ばす。
④この姿勢を10秒〜20秒維持する。
⑤左右でそれぞれ2、3セット行う。

このストレッチでは、ふくらはぎの表面にある腓腹筋という筋肉を鍛えることができます。ふくらはぎの盛り上がっている部分にある筋肉ですね。

このストレッチは後ろ足の足首の角度によってストレッチの効き方が変わります。今回紹介した方法ではひざの上に手を乗せていますが、体の前にベッドや椅子を置き、そこに手を乗せて行うことでより強いストレッチを行うことが可能です。

しかし、無理に伸ばそうとすると足首を痛めたり、ふくらはぎがつってしまうこむら返りが起こる場合があります。無理のない範囲で、リラックスしてストレッチを行うようにしましょう。

ふくらはぎのストレッチ②

座り姿勢でヒラメ筋を伸ばすストレッチ

このストレッチは、以下の手順で行います。

①両ひざを曲げてしゃがむ。
②片足はひざを床につけて、体を支えるようにする。
③ひざを立てている方の足に両腕を乗せて、重心を前に倒す。
④ふくらはぎが伸びているのを感じつつ、10秒〜20秒この姿勢を維持する。
⑤左右でそれぞれ2、3セット行う。

このストレッチでは、ふくらはぎのインナーマッスルであるヒラメ筋を伸ばすことができます。先ほどの腓腹筋のストレッチと似ているのですが、ヒラメ筋は座り姿勢で足首を動かすことで強く働く筋肉です。そのためこのストレッチも、座り姿勢で行いましょう。

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ふくらはぎのストレッチ③

タオルを使って行うストレッチ

このストレッチは、以下の手順で行います。

①床に仰向けになり、片方の足のつま先にタオルをかける。
②タオルの端を両手か片手でまとめて持つ。
③タオルをかけた足を上げつつ、タオルを引っ張る。
④タオルで足を左右に引きつつ、左右15秒ずつストレッチを行う。

自重だけでなく、このストレッチのようにタオルを使う方法も有効です。

ふくらはぎだけでなく、脚の裏側をまんべんなくストレッチができます。ストレッチが効きやすい分、伸ばしすぎてふくらはぎを痛めることも多いので注意してください。

ふくらはぎのストレッチ④

ストレッチポールを使う筋膜リリース

ストレッチポールを使うこのストレッチは、以下のような手順で行います。

①両足を伸ばして床に座る。
②両手は後ろに伸ばして、重心は後ろに倒す。
③両足を足首で組む。
④ストレッチポールをふくらはぎの膨らんでいる部分の下に置く。
⑤つま先を左右に倒すようにして、ふくらはぎをストレッチポールの上で転がす。
⑥左右それぞれで60秒ずつ行う。

筋膜というのは、体をタイツのように覆っている薄い膜です。

筋膜は日常生活で同じ姿勢をずっと取っていると、シワのように寄ったり歪んだりしてしまいます。ストレッチポールでそうした歪みをほぐしてあげるのです

他の部位も、ストレッチポールを使うことで筋膜リリースができます。自宅で使うストレッチグッズとして、1つ持っておくといいでしょう。

▼むくみを解消するためにはサプリメントもおすすめです!

むくみ解消サプリの効果について!サプリを選ぶ前にむくみの原因を知ろう!

ふくらはぎのストレッチ4選!むくみをとって細くする効果的な方法のまとめ

第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎの働きや、オススメのストレッチについて紹介してきました。ふくらはぎは日常生活の疲労が溜まりやすく、それがきっかけでむくみや体調不良が起こってしまいます。今回紹介したストレッチに取り組んで、そうしたトラブルを解消してシュッと引き締まったふくらはぎを手に入れましょう!

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