ハムストリングスのストレッチ5選!腰痛にも効果抜群な方法を紹介


ハムストリングスのストレッチについてご紹介します。太ももの裏側にある、ハムストリングスという筋肉。実はこの筋肉が固いと、腰痛をはじめとした体のトラブルを引き起こしやすくなってしまうのです。そこで、腰痛防止のためにもぜひ知っておきたい、ハムストリングスを伸ばすための4つのストレッチをご紹介します!

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ハムストリングスと腰痛の深い関係

ハムストリングスは太ももの裏にある、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋といった筋肉の総称です。

この筋肉はスポーツでも走ったりジャンプしたりといった動きで非常に重要な役割を持っているのですが、同時に日常生活では「腰痛」ととても深い関係にあるのです。

太ももの裏側というのは、いわば腰やその周辺にある筋肉を支えるクッションのような役割があります。しかしこの筋肉が固くなってしまうと、クッションが悪くなって腰椎などへの負担がダイレクトに伝わってしまい、腰にじわじわと疲労が蓄積されてしまうのです。

また、ハムストリングスやお尻の筋肉が固くなると、その上にある筋肉が引っ張られやすくなります。こうした様々な種類の疲労が溜まった結果起こるのが、慢性的な腰痛です。

デスクワークがメインの人は、特にこの筋肉を使う機会が少ないだけでなく、骨盤の位置も後ろに傾きがちです。そのため、寝る前やスキマ時間を使ってこの筋肉をほぐす必要があるというわけです。

ハムストリングスのストレッチ①

足を4の字にして行うストレッチ

このストレッチは、以下のような手順で行います。

①床に座って両足を伸ばす。
②片方の足を曲げ、伸ばしている足の内ももに足の裏をつける。
③両腕を体の前の方へ伸ばしながら、足の裏を伸ばしていく。
④ハムストリングスが伸びたところで、約20秒その姿勢を維持する。
⑤反対側の足も同じように行う。

このストレッチは、両足で4の字を作るようなイメージで行うのがポイントです。両腕は体を支えるため、あとはいきなり体が前に倒れないよう、床に手をつきながらゆっくりと前に動かしていきましょう

また、ストレッチ中は背中を丸めないように注意しましょう。

背筋を伸ばしたままできるところまで倒すことで、ハムストリングスからお尻にある大臀筋、そして腰周りの筋肉も合わせて伸ばすことができます。

両手で伸ばしている足のつま先を掴めればよりストレッチを効かせることができますが、無理はせずできる範囲で体を伸ばしてくだい。

ハムストリングスのストレッチ②

体育座りで行うストレッチ

①床に座り、体育座りのように両足のひざを曲げる。
②片方の足はひざを曲げたまま、横に倒して床につける。
③両腕で立てている足を抱えるように掴み、太ももと胸を密着させる。
④太ももの裏が伸びているのを感じながら、約20秒その姿勢を維持する。
⑤反対側の足も同じように行う。

体育座りのような姿勢で行うこのストレッチは、立てているひざを前に伸ばすほどハムストリングスへのストレッチが効きます。また胸を太ももへつける時は、背筋を伸ばして胸を張った状態を維持するのがポイントです。

この時、顔は下を向かずに正面を向ける方が、ストレッチがしやすいでしょう。

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ハムストリングスのストレッチ③

ジャックナイフストレッチ

このストレッチは、折りたたみ式のナイフである「ジャックナイフ」の名前を冠しています。
具体的には、以下のような手順で行います。

①椅子に座って背筋を伸ばす。
②体を前に倒し、足首の後ろ側を両手でつかむような姿勢をとる。
③椅子から立つようにお尻を上げる
④ひざを伸ばすように意識しながら、10秒その姿勢を維持する。
⑤椅子に座って最初の姿勢に戻る。

この一連の動作を3〜5セットほど繰り返しましょう。初めから立った状態で行うよりも、座った姿勢から行うことで、より安全にストレッチをすることができます。

ジャックナイフストレッチでは、上半身がぴったりと太ももに密着した状態が理想です。しかし、その時になるべく背筋を伸ばしたまま行うことでストレッチの効果を高めることができます。ひざの伸ばし具合も合わせて、自分にできる範囲で行うようにしましょう。

ハムストリングスのストレッチ④

グッドモーニング

グッドモーニングはハムストリングスの筋トレなのですが、ストレッチ効果も非常に高いメニューです。
グッドモーニングは以下のような手順で行います。

①立った状態で胸を張り、背筋を伸ばす。
②腰を引きながら、ひざを曲げずに上半身を前に倒す。
③ゆっくりと元の姿勢に戻る。
④一連の動作を10回3セットで繰り返す。

体を前に倒す時は、大臀筋・ハムストリングスのストレッチを感じながら行うのがポイントです。胸を張ったまま(背中を反らすイメージ)体を倒すことで、ストレッチをより効かせることができます

ハムストリングスは比較的肉離れやけいれんを起こしやすいので、なるべくゆっくりとした動作で行いましょう。

▼グッドモーニングについて詳しくは以下をご覧ください。

グッドモーニングのやり方解説!体の裏側を集中トレーニング!

ハムストリングスのストレッチ5選!腰痛にも効果抜群な方法を紹介のまとめ

ハムストリングスと腰痛との切っても切れない関係や、ハムストリングスをほぐすための4つのストレッチ方法を紹介してきました。体の背面というのはついついストレッチやトレーニングで忘れがちな場所です。腰痛の防止・改善のために、今回紹介したストレッチでハムストリングスを伸ばしてあげましょう。

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