プランクは初心者もできる本格腹筋トレーニング!


プランクは、筋トレや腹筋が苦手な方にこそぜひ紹介したい、シンプルな動きで引き締まったお腹を手に入れるための動きです。割れた腹筋や、今のぷにぷにお腹を引き締めるために、今回はプランクの手順・コツや注意点などをまとめて解説していきます。

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プランクで鍛えられる筋肉

プランクでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 腹直筋(お腹の正面にある筋肉)
  • 腹斜筋(脇腹にある筋肉)
  • 腹横筋(お腹周りをコルセットのように覆っている筋肉)

プランクは冒頭で紹介した通り、非常にシンプルな動きのトレーニングのため、初心者でも手軽に行えるトレーニングです。その特徴は、アイソメトリクスという、同じ姿勢を維持することで筋肉を刺激する等尺性伸縮を生かしたトレーニングだという点にあります。

しかし、その手軽さとは裏腹に、お腹周りにある筋肉を幅広く鍛えることができるというメリットもあります。

筋肥大をさせてシックスパックを際立たせるには他のトレーニングも並行して行う必要がありますが、ウェストラインの引き締めをしたい方や、筋トレをこれから始めようという方はまずプランクから始めるのをオススメしています。

プランクのやり方とコツ

プランクは以下の手順で行います。

①床にうつ伏せの状態で横になる。
②腕を曲げて、肘を床につける。
③つま先と両肘を支えにして、体を持ち上げる。
④肩先から足までが一直線の姿勢になる。
⑤そのままの姿勢を維持する。

クランチやレッグレイズなど、腹筋のトレーニングといえば上半身や下半身を動かすトレーニングが目立ちますが、プランクは上の手順のように、四つん這いに近い姿勢で体を浮かせた状態を維持するだけです。

しかしこれがなかなか大変です。どうしても腰が反ったり逆にお尻を上に持ち上げようとしてしまいます。そうするとトレーニングの効果が半減してしまうので、一直線の姿勢を常に保つようにしましょう

ただし、もしもつま先立ちの姿勢だと思うように姿勢を保てないという方もいるかと思います。そんな方は、つま先ではなくひざ立ちになった状態でトレーニングをしても構いません。その時は、膝から肩先までが一直線になるよう注意してトレーニングをしましょう。

プランクの目標回数・セット数

プランクは30秒の3セットを目標に行いましょう。

ただし、トレーニング初期であれば20秒続けるのでも精一杯かもしれません。最初はそれで構わないので、20秒1セットからできる範囲でトレーニングを始め、ゆっくりと25秒、30秒と時間を伸ばしていきましょう

そして、30秒の時間ができるようになったら、今度はセット数を追加していきます。筋肉は1セットの運動ではなかなか筋繊維全てを刺激するのが難しいです。おおよそ3セットトレーニングを繰り返すことで、ターゲットの筋肉を幅広く刺激することができるようになります

もしもプランクを1分継続できるようになれば、かなりお腹を中心とした体幹の筋肉が鍛えられ、見た目にも大きな変化が起きていることでしょう。

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プランクをする時の注意点

プランクをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

腰が浮いたり反ったりしない

トレーニングの方法でも少し触れましたが、プランクを続けていると、自重が支えきれないからといって腰を反ったりお尻を上に曲げてしまうという姿勢になりがちです。こうなると、体幹部分にかかる負荷が逃げてしまったり、あるいは腰のケガにつながります。

トレーニング中は肩先からつま先までがしっかり伸びているかを常に意識しましょう

呼吸を止めない

プランクのように同じ姿勢をずっと続けるトレーニングは、ついつい呼吸が止まりがちです。呼吸によって取り込む酸素は、全身のエネルギー源として必要不可欠です。プランクに限らず、トレーニング中は息を止めないように注意してください

プランクのバリエーション

プランクの負荷を上げたい場合は、足をベッドやベンチなどの土台の上に乗せて行うと良いでしょう。

地面に対して体が平行に近づくほど、トレーニングの効果は高くなります。ただし、あまり足を上げすぎると腕や肩に負担が移ってしまうので注意してください

またプランクのバリエーションとして、サイドプランクというメニューがあります。これは、体を横向けにして、下になっている腕と足で体を支えるというトレーニングです。この時、地面と体とでちょうど三角形のような状態を作ることになります。

サイドプランクは、腹斜筋の方により刺激が強くなるトレーニングです。プランクだけだと飽きてくるなあと感じたら、サイドプランクも織り交ぜてトレーニングすると良いでしょう。

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プランクは初心者もできる本格腹筋トレーニング!のまとめ

プランクのトレーニング方法やコツ、注意点などについて解説してきました。腹筋トレーニングといえばクランチなどを思い浮かべますが、実はお腹周りや体幹を鍛えるという点においては、プランクはかなり優秀なメニューの1つです。自宅でも簡単に行えるので、腹筋を鍛えたいという方はまずプランクから始めてみると良いでしょう。

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