胸のストレッチ5選!大胸筋・小胸筋を伸ばすとこんな効果がある!


胸のストレッチにオススメな5つのメニューを解説します。胸にある大胸筋・小胸筋は、トレーニングやストレッチで厚い胸板を手に入れたりバストアップ効果を期待できます。また、これらの筋肉は「呼吸筋」とも呼ばれ、普段の呼吸とも深い関係があります。

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胸のストレッチ①

壁や家具を使った簡単ストレッチ

①肩・ひじをそれぞれ90度に曲げて手をあげた姿勢をとる。
②前腕を壁や柱につける。
③片足を一歩前へだし、腕に体重がかかるようにする。
④胸と肩の付け根あたりがストレッチされているのを感じつつ、30秒ほどその姿勢を維持する。
⑤反対側も同様に行う。

このストレッチは壁や柱、あるいは家具などを使って簡単に行えます。

普段猫背だったり前かがみの姿勢が多い人は、ちょっと体重を乗せただけでも痛みを感じることがあります。あまり無理をせずに行いましょう。

今回の説明では肩とひじをそれぞれ曲げて行なっていますが、腕を真上に伸ばした状態で同じように柱につけ、体重を乗せると胸のインナーマッスルである小胸筋も伸ばすことができます。時間があれば、こちらの方法もぜひ試してください。

胸のストレッチ②

胸と肩を伸ばすストレッチ

①まっすぐ立った姿勢で、両手を体の後ろで組む。
②腕を体の後方へ伸ばすようにする。
④胸と肩の付け根あたりがストレッチされているのを感じつつ、30秒ほどその姿勢を維持する。

腕を後方へ伸ばすとき、腕の角度を上下に少し動かすことで肩・胸それぞれをより広範囲に伸ばすことができます。ただし、痛みを感じない程度にゆっくりと行いましょう。

このストレッチでは、ちょうど肩と胸の付け根に当たる部分を大きく伸ばすことができます。猫背気味の人はこの部分があまり使われていないために、結果として呼吸が浅くなったり内臓の機能が低下してしまうといったトラブルに繋がってしまいます

胸のストレッチ③

ストレッチポールを使ったストレッチ

①ストレッチポールの上で仰向けになる。
②ひざを曲げて足は床につけ、上半身がグラつかないようにする。
③両手を体の真横に伸ばす。
④両手で「W」の文字を作るようにひじを曲げ、 ひじから先が床につくようにする。
⑤ひじを曲げたまま、床をスライドするように腕を上下に動かす。
⑥胸の痛みを感じるポイントで10秒ほど静止する。

ストレッチポールは非常に便利なグッズで、最近注目されている筋膜リリースを行うのにも適しています。このストレッチでは肩を動かしながら胸の筋肉をほぐしていくというものです

動かす範囲は大きい方がいいですが、胸ではなく肩に痛みを覚える場合は、少し範囲が広すぎるかもしれないので注意してください。

胸のストレッチ④

ストレッチポールで胸の筋膜リリースを行う

①ストレッチポールを床に置く。
②胸と肩の付け根あたりがストレッチポールに乗るようにうつ伏せになる。
③腕は真横に伸ばす。
④体を左右に揺らしながら、ストレッチポールで胸をほぐしていく。
⑤この動作を左右で30秒〜1分ほど行う。

筋膜というのは、全身の筋肉を覆っている薄いタイツのような膜のことです。この筋膜が体のラインを保ってくれているのですが、普段の姿勢で歪んだりシワのように寄ったりしてしまいます。そこで、ストレッチポールや各種グッズを使ってそのシワを伸ばして筋膜を正常の状態に戻そうというのが筋膜リリースです。

このメニューを行う場合、腕を上下に動かすと筋肉への刺激が変わってしまうので注意してください。

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胸のストレッチ⑤

パートナーと行うストレッチ

このストレッチは2人1組で行います。

①あぐらや正座になって座る。
②両手を後頭部で組み、ひじを大きく体の横に広げる。
③パートナーは両腕でひじを抑え、背中に足を添える。
④両腕を後ろに引き、胸をストレッチさせる。
⑤胸が伸びた状態で、15秒〜30秒姿勢を維持する。

パートナーにひじを引いてもらうことで、大胸筋をはじめとした胸の筋肉を大きく伸ばすことができます。この時、ストレッチされているパートナーがケガをしないよう、お互いに声を掛け合ってメニューをこなしてください。

ひじを後ろに反らせる時、手で後頭部を押して顔が下を向いてしまう人がいます。そうすると肩や首を痛めてしまう場合があるので、なるべく体を脱力させて行うようにしましょう

▼身体をゆっくりと動かすストレッチは健康にも良く、運動にもなります!

凝りやすい背中のストレッチも、ぜひ行ってみてください。

背中のストレッチ5選!痛みや張りをスッキリさせる方法を解説

胸のストレッチ5選!大胸筋・小胸筋を伸ばすとこんな効果がある!のまとめ

胸のストレッチを5種類紹介しました。胸にある大胸筋・小胸筋はトレーニングにおけるボディメイクで欠かせないのはもちろんですが、呼吸や内臓機能など、体の内面を正常にするというとても大切な側面もあります。「呼吸筋」とも呼ばれるこれらの筋肉は、呼吸とも深い関係にあるのです。ストレッチはトレーニングと比べて短時間でできるので、朝起きてからや仕事帰りなどの合間を使って、胸の筋肉をケアしてあげるようにしましょう。

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