腕のストレッチ5選!肩こりの解消にも効果あり!


腕のストレッチの中には、肩こりの改善が期待できるものもあります。前腕や上腕といった腕の筋肉はトレーニングだけでなく、日常生活でもよく使う部位です。しっかりほぐして快適に!今回は5つを厳選してご紹介します。

スポンサーリンク

腕のストレッチ①

座った状態で肩・腕を伸ばすストレッチ

①体育座りのように、ひざを曲げて床に座る。
②両腕を体後ろに添えて、ひじを伸ばして指が体の後ろを向くように床につける。
③少しだけ腰を浮かせて、体を前へずらす。
④腕・肩がストレッチされているのを感じつつ、15〜30秒その姿勢を維持する。

このストレッチでは、主に肩の付け根部分と上腕二頭筋(力こぶにあたる筋肉)をそれぞれ伸ばすことができます。

体を前にずらすほどストレッチの度合いが増しますが、無理に動かすとかえって筋肉が緊張してしまい、こりが悪化するので注意してください。

また、体を前にずらす時はゆっくりとした動作を心がけましょう。急に体を動かすと、腕や肩の筋肉・関節を痛めてしまう可能性があります。

このストレッチに限らず、静的なストレッチはゆっくりとした動作で行うのが基本です。

▼肩こりをさらに改善したい方には以下の「肩のストレッチ」もおすすめです!

肩のストレッチ5選!痛みの解消によく効く方法を解説

腕のストレッチ②

アーム・プル

①立った状態で右腕を前に出す。
②前に出した右腕を左の方向へ伸ばす。
③残った左腕で右腕を抱えるようにする。
④15〜30秒ほどその姿勢を維持し。
⑤左腕も同様にストレッチする。

このストレッチでは、肩の背面から上腕にかけての筋肉を伸ばすことができます。ストレッチ中のポイントとなるのは、ストレッチ中はひじをなるべく伸ばすという点です。

ひじを曲げた状態で腕を横に伸ばすと、それをもう一方の腕で抱え込んでもあまりターゲットの部位が伸びません。そうするとストレッチの効果が薄れてしまうので、注意してください。

また、このストレッチは「リスト・プル」「エルボー・プル」など同じような動きで腕を引っ張るバリエーションもあります。それぞれを行うことで、腕を様々な角度からほぐしてあげましょう。

腕のストレッチ③

前腕を伸ばすストレッチ。

上腕を十分にほぐしたら、今度は前腕の筋肉をほぐしてあげましょう。

①四つん這いになる。
②手は指がひざの方を向くように外旋させて、手のひらを床につける。
③体重をゆっくりと後ろに倒していく。
④手首から前腕がストレッチされているのを感じながら、15〜30秒その姿勢を維持する。

前腕にある筋肉は「前腕筋群」と呼びますが、このストレッチでは主に前腕筋群の内側の筋肉をほぐすことができます。また、②で手の甲を床につけるようにすると、前腕筋群の反対側の筋肉もほぐせるので、2つを1セットで行うと良いでしょう。

ポイントとしては、体重を後ろにかける時はゆっくり行うのと、無理に伸ばしすぎないようにするという点です。

手首周辺の筋肉や靭帯はとても繊細なので、急な動きや無理なストレッチはケガの原因になります。

スポンサーリンク

腕のストレッチ④

指先をほぐすストレッチ

続いて行うのは、オフィスや仕事の合間に実践したい指先のストレッチです。実際には次のように行います。

①人差し指と中指の関節で、爪の横部分を挟み込むようにする。
②爪の横部分をもみほぐしたら、今度は爪と指の腹を挟む。
③一連の動作を10秒ほどかけて行い、全ての指をもみほぐす。

爪の横部分や指の腹など、指先を刺激することで体の末端部分にある血流を改善する効果があると言われています。

また、東洋医学でもこの部分には気の流れに関連するツボがあるとも言われている部位でもあるのです。

実際にこの部分をストレッチしてみると、指先がじんわり暖かくなるのを感じるでしょう。

腕のストレッチ⑤

母指球をほぐすストレッチ

母指球というのは、親指の付け根にあるふくらみのある場所です。この部分を、次のような方法でストレッチしましょう。

①椅子や床に座る。
②右手を握り、太ももの上に置く。
③握りこぶしの尖っている部分に、左手の母指球を乗せる。
④こぶしの上で左手をスライドさせながら、母指球をほぐす。

親指の母指球をストレッチするとき、多くの方が指を使います。確かにその方が細かい部分も丁寧にほぐすことができるのですが、意外と力を使うのでかえって指が疲れてしまいがちです。

それに対して、このストレッチ方法は単にこぶしの上に手を置くだけなので、余計な力を入れる必要がありません

ちなみに説明では足の上に手を乗せていますが、これは別に机などでも問題ありません

腕のストレッチ5選!肩こりの解消にも効果あり!のまとめ

ストレッチと聞くとつい、肩や首、腰など体の中心部に近い部位を連想しがちです。しかし、日頃よく使っている手や腕も疲労は蓄積されています。そしてその疲労や凝り固まった筋肉を放置すると、今度は肩・首などの筋肉の緊張にも繋がってしまうのです。

今回紹介した腕のストレッチを日々の生活に取り入れながら、腕の疲れをケアしてあげてください。

関連コンテンツ