肩のストレッチ5選!痛みの解消によく効く方法を解説


肩のストレッチは、肩こりの改善の改善にも効果が期待できます。肩こりや四十肩など、肩にトラブルを抱えている現代人の方って多いですよね。またスポーツにおいても、肩のパフォーマンスを上げることは、競技力アップに欠かせません。そこで、今回はすべての悩める肩に効く!オススメの肩ストレッチをご紹介します。

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肩のストレッチ①

椅子に座ったまま行うストレッチ

最初に紹介するのは、オフィスでもできる肩のストレッチです。

①椅子に座った状態で、両手をまっすぐあげる。
②手のひらを体の外側へ向ける。
③ひじを曲げて肩甲骨を寄せながら、手を横に下ろす。
④一連の動作を5回繰り返す。

これによって、肩甲骨をほぐすことができます。
また、この動作のあとはこのストレッチも同時に行うと良いでしょう。

①両手を横に広げ、ひじは直角に曲げる。
②右手を指が上を向くように動かし、左手は指が下を向くように動かす。
③今度は左手を指が上を向くように動かし、右手は指が下を向くように動かす。
④一連の動作を5回ずつ繰り返す。

この2つのストレッチはいずれも座って行えるので、1セットで行うことで肩をほぐすことができます。2つ目の肩を回すストレッチでは、つい肩に力を入れてしまう人がいるので注意してください。動かせる範囲で無理なく行いましょう。

肩のストレッチ②

シュラッグ

シュラッグは首から肩に伸びている僧帽筋を鍛えるトレーニングです。しかし、その動きは肩や首の筋肉をほぐすこともできるので、ストレッチとしてもオススメです。

①肩をすくめるようにして、両肩を上へ動かす。
②両肩をゆっくりと元の位置へ戻す。
③この動作を20回ほど繰り返す。

シュラッグのポイントは、肩以外の場所を脱力して行うという点にあります。特に、肩から先の腕や手、指などに力が入ってしまう人が多いです。

この部位が力んでしまうと、両腕が体から離れて広げるような姿勢になってしまいます。そうすると肩へかかる力が変わってしまうので注意してください。

また、同様に肩をすくめたときに顎が上がってしまう人も多いです。体は直立したまま、顔は前を向く、そして両腕は体側につけたままにするというポイントに気をつけてください。

▼シュラッグの詳しいやり方については以下の記事もご覧ください。

シュラッグのやり方解説!健康にも嬉しい僧帽筋上部の鍛え方

肩のストレッチ③

股関節も伸ばせるストレッチ

①両足を大きく広げ、ひざを曲げて腰を落とす。
②両手はひざに乗せる。
③右肩を中に入れるようにして体を左に捻る。
④今度は反対側も行う。
⑤左右をそれぞれ5〜10回行う。

このストレッチは動きが大きいので、トレーニング前のウォームアップにもオススメです。

肩のストレッチでは比較的有名なメニューですが、肩を中に入れる動作でひじを伸ばしてしまうと、肩関節周辺の筋肉のストレッチが弱くなってしまうので注意してください。

この動きは同時に股関節や脇腹もほぐすことができるのでオススメです。

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肩のストレッチ④

四つんばいになって行うストレッチ

このストレッチは次のように行います。

①四つんばいの姿勢になる。
②両手を前に伸ばし、お尻から先の上半身を床につけるように倒す。
③右手を体の下へ通し、体の左へ伸ばす。この時、手のひらが上を向くようにする。
④この姿勢を15〜20秒維持し、反対側の手も同様に行う。

このストレッチでは、肩甲骨を大きく伸ばすことができます。腕を下に通すことで体重をかけてストレッチするのですが、体重のかけ具合でストレッチの度合いも調整できるのが大きなポイントです。

また、ストレッチ中の姿勢では腰も大きく伸ばすことができます。

肩こりだけでなく、腰痛を予防するのにも良いストレッチ方法です。ただし、すでになんらかの腰痛や腰の痛みを感じている人は、あまり無理をしないようにしましょう。

肩のストレッチ⑤

テニスボールを使ったストレッチ

最後に紹介するのは、テニスボールなど硬めのボールを使ったストレッチです。このストレッチは最近話題の「筋膜リリース」と呼ばれるものです。

やり方は簡単で、ボールを壁と肩で挟み、ゆっくりとボールでほぐしていきます。この時、以下のような姿勢でそれぞれ30秒〜1分の範囲でストレッチを行うと良いでしょう。

  • 腕を前に伸ばして行う
  • ひじを90度に曲げながら行う
  • 腕を上にあげて行う
  • 肩と胸の付け根部分でボールを動かす
  • 背中にある肩甲骨でボールを動かす

筋膜というのは、全身をタイツのように覆っている筋肉の薄い膜です。この膜は普段の姿勢などでシワのように寄ったり歪んだりしてしまうので、専用のグッズを使って伸ばしてあげるのですが、肩の筋膜リリースはテニスボールでも十分その効果を発揮できます

肩のストレッチ5選!痛みの解消によく効く方法を解説のまとめ

肩をほぐすためにオススメなストレッチを5つ紹介してきました。この部位は非常に多彩な動きができるため、とても繊細です。そのため日頃のケアをしてあげることで、様々な痛みの予防につながります。今回紹介したストレッチを日々の合間に取り入れながら、肩のケアをしてあげてください!

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