首のストレッチ5選!首こり解消のコツも伝授!


首のストレッチを行っている方も多いかもしれませんが、やり方が間違えていると逆効果になっているかもしれません!現代人の多くが悩まされている体の不調の一つとしてあげられるのが首のこりでしょう。今回は首こり解消にも効果がある5つのストレッチをご紹介します。

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首のストレッチ①

シュラッグ

シュラッグは本来首から肩に伸びている僧帽筋を鍛えるトレーニングなのですが、実はストレッチとしても非常に効果が高い動きでもあります。

①肩をすくめるようにして、両肩を上へ動かす。
②両肩をゆっくりと元の位置へ戻す。
③この動作を20回ほど繰り返す。

シュラッグのポイントは、肩以外の場所を脱力して行うという点にあります。特に、肩から先の腕や手、指などに力が入ってしまう人が多いです。

この部位が力んでしまうと、両腕が体から離れて広げるような姿勢になってしまいます。そうすると肩へかかる力が変わってしまうので注意してください。

また、同様に肩をすくめたときに顎が上がってしまう人も多いです。体は直立したまま、顔は前を向く、そして両腕は体側につけたままにするというポイントに気をつけてください。

シュラッグのやり方解説!健康にも嬉しい僧帽筋上部の鍛え方

首のストレッチ②

両手を後頭部で組む

目に疲れなどを覚える人の多くが、後頭部と首の付け根部分をほぐすようにもみますね。この部分に疲れを覚えたら、次のようなストレッチを行うと良いでしょう。

①まっすぐ立った姿勢で、後頭部のなるべく上の方で両手を組む。
②背伸びをするように全身を伸ばして、胸を張る。
③頭を後ろへ引くようにして、手と押し合いをする。
④③の動きを10秒ほどしたら一度脱力する。
⑤この動作を4回程度繰り返す。

両手を後頭部で組むストレッチでよくありがちなのが、手で後頭部を押し、顔が下を向くような姿勢を作って首筋を伸ばすというものです。実はこのストレッチは、筋肉を過度に引き伸ばそうとするためかえって凝り固まってしまう場合があります

このストレッチは顔を上や下へ動かさず、そのままの姿勢で押し合いをするのがベストです。また、しっかりと体全体を上へと伸ばさないとストレッチの効果が薄れてしまうので注意してください。

首のストレッチ③

首を横に倒すストレッチ

このストレッチは立ったまま行えるので、ちょっとした時間にできます。

①自然に立った状態で、首を真横に倒す。
②首を倒した方向と反対の腕を体の後ろに回す。
③もう一方の手で後ろに回した腕の手首を持ち、軽く伸ばす。
④15〜30秒ほどその姿勢を維持し、反対側も同様に行う。

もしも仕事中などでこのストレッチを行いたくなった場合は、椅子に座った状態でも問題ありません

腕を引っ張ることで首の横側がかなりストレッチされるのを感じます。ついつい力を入れてグイグイと引っ張りたくなるのですが、適度なところで止めないと逆に筋肉がこわばってしまうので注意しましょう。

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首のストレッチ④

ネックストレッチブリッジ

このストレッチは次のように行います。

①床に仰向けの姿勢で横になる。
②ひざを曲げて、足の裏を床につける。
③そのままお尻を浮かせるようにし、後頭部を伸ばすようにする。
④両手をお尻の下で組み、まっすぐ伸ばす。
⑤この姿勢を30秒ほど維持するようにする。

ヨガの伝統的なポーズの1つであるこのストレッチは、お尻の位置を上下に調整すると首筋へのストレッチのかかり方を変えることができます。

また、このポーズを取った時は体を左右にちょっとずつ浮かせて、肩甲骨を寄せるようにするとさらにストレッチ効果が高まるのでオススメです。

首のストレッチ⑤

鎖骨まわりをほぐす

最後に紹介するストレッチは鎖骨周辺をほぐすものなのですが、そのやり方は非常にシンプルです。

①椅子などに座り、手や指を鎖骨の下あたりに添える。
②ゆっくりとした動作で、30秒ほど鎖骨の下をほぐしていく。
③反対側も同様に行う。

長時間のPC作業やスマホを見ている姿勢を続けると、頭が前傾気味の姿勢になります。いわゆる猫背です。この姿勢が続くと腰や肩への負担が増すだけでなく、鎖骨周辺にある筋肉も緊張した状態になってしまうのです。

そこで、鎖骨の下を直接ほぐしてあげることで、その緊張を解くことができます。とはいえ、肝心なのは普段からの姿勢です。このストレッチで応急処置をしてあげつつ、毎日の姿勢の改善も同時に行うのがベストでしょう。

▼ネックラテラルエクステンション(横側)

ストレッチで改善できるならば良いのですが、どうしても凝り固まってしまっている場合には、首の筋肉を鍛えてみるのも一つの手です。

首は頭を支える重要な筋肉となっていますので、以下のネックラテラルエクステンションなどで首の「横側」を鍛えてみましょう。

ネックラテラルエクステンションで首を横側から鍛える!

▼ネックフレクションで、併せて首の「前側」も鍛えましょう!

ネックフレクションで太くたくましい首を作る解説!

▼ネックエクステンションで、併せて首の「後側」も鍛えましょう!

ネックエクステンションのやり方解説!太くかっこいい首を作る

首のストレッチを覚えてこりや痛みを予防しよう!

首は頭を支えるという非常に重要な役割を持っているのに加えて、とても繊細な場所でもあります。そのため、ケアの仕方を間違えると帰ってめまいや頭痛の原因になってしまうことも多いです。今回紹介したストレッチを空いた時間で行いながら、そうしたトラブルを予防しましょう!

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