ケーブルマシンの筋トレ5選!使い方を知って全身を鍛える!


ケーブルマシンはフィットネスジムにある、チューブのように張力によって筋肉を動かしている間、常に負荷をかけ続けることができるとても便利なマシンです。そんなケーブルマシンを使って行える、とっておきのトレーニングメニューを5つご紹介します!

ケーブルマシンのトレーニング①

ケーブル・クロスオーバー

ケーブル・クロスオーバーは胸にある大胸筋を中心に鍛えるトレーニングです。

このトレーニングは次のように行います。

①ケーブルマシンをハイプーリー(プーリーと呼ばれるケーブルの高さを調節する器具を、高めに設定すること)に設定して、両手でそれぞれのグリップを持つ。両腕は少しひじを曲げておく。
②片足を一歩前に出し、背筋は伸ばして胸を張る。
③両手を胸の下で合わせるようにケーブルを引っ張る。
④一度静止して、元のポジションへ戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。

ケーブルを動かす際は、大胸筋を絞り込むようにして腕を動かす意識で行うようにしましょう。

このトレーニングはロープーリー(プーリーを低い位置に設定すること)にして、腕を胸の上の方に動かすようにすることで、大胸筋の上部により刺激を与えることができます

▼ケーブル・クロスオーバーについてさらに詳しい解説は以下の記事をご覧ください。

ケーブル・クロスオーバーのやり方解説!ジムで大胸筋を攻める!

ケーブルマシンのトレーニング②

シーテッド・ローイング

シーテッド・ローイングは、背中にある広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。

このトレーニングは次のように行います。

①専用のベンチか床に座る。
②ケーブルをロープーリーに設定して、専用のグリップ(Vグリップ)を両手で握る。
③足は伸ばして上半身を地面と垂直に近い姿勢にし、胸を張る。
④肩甲骨を寄せるようにして腕を引き、ケーブルを引っ張る。
⑤ケーブルを伸ばしたところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻る。
⑥一連の動作を繰り返す。(10回3セット)

このトレーニングは広背筋を中心に、背中の広い範囲の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

シーテッド・ローイングは「腕ではなく肩甲骨を寄せる動きに連動してケーブルを引く」「ケーブルを動かす時に上半身が動かないようにする」の2点に気をつけて行うようにしましょう。

▼シーテッド・ローイングについてさらに詳しい解説は以下の記事をご覧ください。

シーテッドローイングのやり方解説!背中の集中トレーニング

ケーブルマシンのトレーニング③

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩にある三角筋を中心に鍛えるトレーニングです。

ショルダー・プレスのやり方解説!たくましい三角筋を作る

このトレーニングは次のように行います。

①ケーブルマシンをロープーリーに設定する。
②両手でそれぞれグリップを持ち、ケーブルを伸ばしてひじを90度に曲げた状態を作る。
③ケーブルを伸ばして、両腕を体の真上に上げる。
④ひじが伸びきる手前で一度静止し、元のポジションへ戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。(10回3セット)

このトレーニングでは、主に三角筋の中部を中心に鍛えられます。

三角筋は他にも前部・後部のトレーニングを行いたいところですが、ケーブルマシンで行うフロントレイズ、リアレイズなどで鍛えることが可能です。

▼フロントレイズについて詳しくは以下の記事をご覧ください。

フロントレイズのやり方解説!肩にある三角筋前部を鍛える!

もしケーブルマシンの扱いに慣れてきたら、これらのトレーニングにもぜひ取り組んでみてください。

ケーブルマシンのトレーニング④

ケーブルスクワット

ケーブルスクワットは太ももにある大腿四頭筋をはじめとして、下半身の多くの筋肉を鍛えられます。

このトレーニングは次のように行います。

①ケーブルをロープーリーに設定し、グリップを両手で持つ。
②ケーブルを引っ張って胸の前で持つようにする。
③両足を肩幅より若干広げて立ち、胸を張る。
④お尻を後ろへ突き出すようにして、ゆっくりと腰を落とす。
⑤太ももが地面と水平になったところで一度静止し、元のポジションへ戻る。
⑥一連の動作を繰り返す。(10回3セット)

ケーブルスクワットを行う際は、ひざを曲げて腰を落とすのではなくお尻を引くようにして動くのがポイントです。

ひざが曲がってつま先よりも前の方へ出てしまうと、動きの邪魔になるだけでなくひざを痛める可能性があります。

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ケーブルマシンのトレーニング⑤

ケーブルツイスト

ケーブルツイストは脇腹に腹斜筋を中心に、体を支える体幹部を鍛えてくれるトレーニングです。

このトレーニングは次のように行います。

①プーリーを胸の高さに合わせる。
②マシンの横に立ち、足は肩幅と同じかやや広めのスタンスをとる。
③両手でケーブルのグリップを持ち、腕は伸ばしておく。
④体をマシンとは逆の方へ捻るようにしてケーブルを引っ張る。
⑤できる範囲でケーブルを引っ張ったところで一度静止し、ゆっくりと元のポジションへ戻る。
⑥一連の動作を繰り返す。

このトレーニングを行う際は、腕でケーブルを引っ張らずに体のひねりでケーブルを引っ張る意識を忘れないようにしましょう。

ケーブルマシンはダンベル・バーベルに負けない自由度の高さが魅力

ケーブルマシンでオススメの5つのトレーニングを紹介しました。このマシンはダンベル・バーベルのように重力を使って体に負荷をかけるのではないため、上下左右と様々な角度から筋肉を刺激できるのが大きな魅力です。もし通っているジムにケーブルマシンがあったら、ぜひこれらのトレーニングにチャレンジしてみてください!

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