バーベルカールを解説!正しいフォームで力こぶを手に入れる!


バーベルカールという、バーベルを使ったトレーニングメニューの注意点や解説していきます。上腕二頭筋というのは、力こぶを作るのに欠かせない筋肉です。重いものを持ち上げたりするときに力を発揮するのもこの筋肉になりますので、男性にとっては鍛えておいて損はない筋肉になります。腕全体のボリュームアップを図るため、上腕二頭筋を鍛える際にはダンベルやバーベルなどのウェイトを使うのがオススメです!

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バーベルカールで鍛えられる筋肉

バーベルカールでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 上腕二頭筋(力こぶにあたる筋肉)
  • 上腕筋(上腕のひじに近い部分にある筋肉)

上腕二頭筋は長頭・短頭という2つの部位で構成されていて、いずれも力こぶを作るのに欠かせない筋肉です。

またこの筋肉はひじを曲げる動作で大きく関わります。重いものを持ち上げたり腕相撲をしたり、あるいはお姫様抱っこなどでその力を発揮する筋肉なので、まさに男性にとっては力のシンボル的な筋肉でもあるわけです。

また、上腕筋はあまり目立つ筋肉ではありませんが、上腕二頭筋のすぐ下にあるこの筋肉を鍛えることで、腕全体のボリュームアップをはかることができるのです。

バーベルカールのやり方とコツ

バーベルカールは以下の手順で行います。

①直立した姿勢で、肩幅程度のスタンスでバーを握る。バーを握る時は、手の平が体の前にくるようにする。
②ひじは体の横で固定し、背筋を伸ばす。
③ひじを曲げてバーを持ち上げる。
④ゆっくりとバーを下ろし、ひじが伸びきる手前で一度静止する。
⑤一連の動作を繰り返す。

バーベルには、通常のタイプとEZバーと呼ばれるタイプのものがあります。EZバーの最大のポイントは、バーベルの一部が「W」の文字のように一部湾曲している点にあります。通常のバーベルの場合、手首を大きく回すようになり不自然な格好になります。

それに対してEZバーの湾曲部分を握ると、より自然な手の位置でトレーニングができるのです。

バーベルカールの目標回数・セット数

バーベルカールは10回の3セットを目安に行いましょう。
重量を上げすぎるとひじを動かす範囲が狭くなってトレーニング効果が薄れてしまうので、自分にとっての適正重量でフォームを重視したトレーニングを意識してください。

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バーベルカールをする時の注意点

バーベルカールをする時には、以下の3点に注意するようにしましょう。

トレーニング中に背筋を曲げたり反らしたりしない

バーベルカールのトレーニング中、バーベルの重量に負けてつい体が前傾してしまうことがあります。またそれとは逆に、重量を上げる為に背筋を反らしてしまう場合があります。

バーベルを上下に動かす時は、体幹に力を入れて姿勢を崩さずにトレーニングをしましょう

高重量ではなく適正重量にする

バーベルをはじめとしたウェイトトレーニングで共通しているのが、重量よりもフォームを意識したトレーニングを行うという点にあります。

バーベルカールもそれは同様です。あまり重い負荷でトレーニングをするとフォームが崩れるだけでなく、重量に負けて手首や前腕、あるいは腰を痛めてしまう場合があるので注意してください

バーベルカールはトレーニングの終盤で行う

バーベルカールは上腕だけでなく、握力などに関連する前腕の筋肉もかなり酷使します。その為、トレーニングの序盤で行うと握力が低下してしまい、他のメニューが上手くこなせなくなってしまいます

バーベルカールをトレーニングで行う場合は、前腕・上腕のみを行う日に取り組むか、あるいは全体のトレーニングの終盤に取り組むようにしましょう。

バーベルカールのバリエーション

バーベルカールのバリエーションとして知りたいのがリバース・バーベルカールです。このトレーニングとバーベルカールの最大の違いはグリップにあります。

リバース・バーベルカールは、手の甲が上になるようにバーベルを持ちます。また、握りはサムレスグリップ(親指をバーにかけない方法)なのもその大きな特徴です。

サムレスグリップとは?メリット・デメリットを解説!

体の姿勢やひじの曲げ方など、トレーニング方法はバーベルカールとほぼ同じです。

リバース・バーベルカールは上腕二頭筋だけでなく、前腕にある筋肉の大半を刺激してくれるのが大きなメリットです。

ただし、リバース・バーベルカールではその独特のグリップから、負荷が重すぎるとバーベルが手から滑り落ちてしまうことがあります。重大なケガのリスクにつながるので、扱う重量には十分注意してください

バーベルカールを解説!正しいフォームで力こぶを手に入れる!のまとめ

バーベルカールのトレーニング方法やコツ、そして注意点について解説していきました。このトレーニングによって上腕二頭筋を鍛えることで、大きく盛り上がったかっこいい力こぶを作れるようになります。バーベルカールをトレーニングメニューに加えて、よりたくましい上腕を手にいれてください!

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