プレスダウンで二の腕をいじめ抜く筋トレ!


プレスダウン、あるいはプッシュダウンと呼ばれるこのトレーニングメニューは、二の腕を鍛えるのに最適なメニューの1つです。太くたくましい腕を作り上げたい方にオススメしたいこのトレーニングの具体的なやり方や、トレーニングの注意点などを徹底解説します!

スポンサーリンク

プレスダウンで鍛えられる筋肉

プレスダウンでは以下の筋肉が鍛えられます。

腕の筋肉の部位のイラスト
  • 上腕三頭筋(二の腕にある筋肉)

二の腕にある上腕三頭筋は、長頭・内側頭・外側頭という3つの部位で構成されている筋肉です。そしてこの筋肉は、腕にある筋肉の中でも最も大きなサイズを誇ります。

よく腕の筋肉と聞くと、力こぶを作る上腕二頭筋を思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、たくましくボリュームのある太い上腕を作りたいのなら、上腕三頭筋の存在は欠かすことができません

上腕三頭筋はひじを伸ばす時に収縮して、その役割を発揮します。そのため、陸上競技の槍投げやボールを投げるスポーツ、あとは相手選手との接触が多く、相手を押す時などに大きな力を発揮してくれます。

▼上腕三頭筋と同時に肘筋も鍛える場合は以下のトライセプスエクステンションがおすすめです。

トライセプスエクステンションは二の腕を強くする!

プレスダウンのやり方とコツ

プレスダウンはジムにあるケーブルマシンや、背中の筋肉を鍛えるラットプルダウンのマシンを使用して行います。具体的な手順は以下の通りです。

①マシンの前に立ち、手の甲を上にしてバーを握る。
②体はやや前傾させ、ひじを固定する。
③ひじを伸ばすようにしてバーを下げる。
④ひじが伸びきる手前で一度静止して、ゆっくりと元のポジションへ戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。

このトレーニングを行う場合、もしジムにトライセップロープというグッズがあれば、ぜひそれを使ってトレーニングをしてください。握りやすい太さのロープで、両端にグリップ用の玉がついています。

バーを使ったプレスダウンは、両手がまっすぐ揃った状態で行います。

しかし、上腕三頭筋は筋肉が腕に対して斜め方向に走っていて、まっすぐ腕を下げる動作よりも、手を八の字のようにして絞り上げるように動かす方がより自然な動きとなるのです

また、トレーニング中は体をやや前傾にして、ひじは体よりやや前で固定するようにするといいでしょう。

スポンサーリンク

プレスダウンの目標回数・セット数

プレスダウンは10回の3セットを目安に行いましょう。

ケーブルマシンはひじを伸ばすにつれてその張力が増すので、元のポジションに戻る時はその勢いに負けないよう、力を入れてゆっくりと動くように心がけてください。

プレスダウンをする時の注意点

プレスダウンをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

トレーニング中に手首を動かさない。

このトレーニングでは、バーをしっかり握って運動すると手首に余計な力が入ってしまいます。そうすると前腕の筋肉が強く働き、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができません。

プレスダウンではサムレスグリップ(親指を外してバーを握る方法)を基本にして、バーの上に手を乗せるくらいの感覚で行うようにしましょう

サムレスグリップとは?メリット・デメリットを解説!

ひじが上下に動かないようにする

プレスダウンは高重量になる程、ひじが動きやすくなっていきます。その範囲が多少であれば問題ありませんが、極端にひじを上下に動かしてしまうと、上腕三頭筋以外の筋肉も使ってしまうことになるので注意してください。

プレスダウンのバリエーション

プレスダウンのバリエーションメニューとして知っておきたいのがリバース・プレスダウンです。

プレスダウンではバーを握る時、手の甲を上にしてサムレスグリップで握ります。

しかしリバース・プレスダウンでは、手のひらを上にして、サムアラウンドグリップ(親指も使ってバーを握る方法)でバーを握って行うトレーニングです。

ちなみに、トレーニングの内容自体はプレスダウンと変わりません。このトレーニングでは、上腕三頭筋以外に肘筋や長橈側手根伸筋など、肘周辺にある前腕筋群の多くを鍛えることが可能です。

前腕は上腕と同じく、男性にとっては外見的にかなり目立つ部位の1つです。

つまりこのリバース・プレスダウンは、そうした気になる部位を同時に鍛えることができるというメリットがあります。また、このトレーニングで握力アップなども狙うことができるのです。

一方で、このトレーニングでは前腕にかなりの負担をかけることになります。それによってトレーニング中の握力が低下するので、ダンベルやバーベルといった重りを使ったトレーニングの効率が落ちてしまうかもしれません。

そのため、リバース・プレスダウンを行う場合はトレーニングの終盤にメニューを組むようにしましょう

プレスダウンで二の腕をいじめ抜く筋トレ!のまとめ

プレスダウンのトレーニング方法・注意点とバリエーションもあわせてご紹介しました。腕の筋肉というと力こぶである上腕二頭筋を想像する方が多いですが、実際にたくましい二の腕をつくるために、上腕三頭筋の存在を欠かすことはできません。あわせてプレスダウンのトレーニングを行うことで、バランスのとれたかっこいい二の腕を作り上げましょう!

関連コンテンツ