ステーショナリー・ランジはお尻の引き締め効果◎


ステーショナリー・ランジはお尻まわりの筋肉を鍛えるのに非常に有効です。下半身の筋肉は非常に大きなものが多く、中でもお尻まわりはそうした筋肉が集中しています。今回はこのステーショナリー・ランジで鍛えられるヒップ周辺の筋肉や具体的なトレーニング方法までを紹介します。

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ステーショナリー・ランジで鍛えられる筋肉

ステーショナリー・ランジでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 大臀筋(お尻にある大きな筋肉)
  • ハムストリングス(ももの裏側にある筋肉の総称)

ハムストリングスというのは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋というももの裏側にある筋肉の総称を指します。下半身のトレーニングというと、ついももの表側にある大腿四頭筋を鍛えてしまう人が多いのですが、この両方の筋肉を上手に鍛えることで、よりスポーツなどの競技力を高めることができます

また、大臀筋は下半身の筋肉でもトップクラスにサイズが大きい筋肉です。

この筋肉を鍛えることで股関節周りの動きが良くなるだけでなく、女性は引き締まってリフトアップされた、美しいヒップラインを手に入れることができます

▼下半身を鍛える際にはヒップ・リフトを取り入れるのもおすすめです。

ヒップ・リフトのやり方解説!お尻の引き締めに効果大!

ステーショナリー・ランジのやり方とコツ

ステーショナリー・ランジは以下の手順で行います。

①両手にダンベルなどの重量を持つ。
②片足を1、2歩後ろに下げ、中央に重心を乗せる。
③前足の太ももが地面と水平になるまで、ゆっくりと腰を落とす。
④腰を落としたところで一度静止し、また元のポジションへ戻る。
⑤一連の動作を繰り返す。

ステーショナリー・ランジでは、体がしゃがむ時に前足のハムストリングスと大臀筋が刺激されているのを感じましょう。そしてトレーニングのコツは、体がしゃがんだ時に体の重心があまり前にずれないようにするという点です。

ひざを曲げてしゃがんだ時、ひざがつま先から出ないように、そして体の重心が前に傾かないように気をつけて動くことで、より大臀筋・ハムストリングスの両方の筋肉をストレッチさせることができ、2つの筋肉を収縮させて立ち上がる時のトレーニング効果も増します

ステーショナリー・ランジの目標回数・セット数

ステーショナリー・ランジは10回の3セットを目安に行いましょう。

基本的にダンベルなどの重量を両手に持って行いますが、自宅で行う方は全体の動作をゆっくりにして行うだけでも、かなりの効果を期待できます

その場合は、「3秒で腰を落として3秒静止し、そして3秒で立ち上がる」と言ったように、それぞれを3〜5秒刻みで行いながら、より負荷が高くなるポイントを見つけてみてください。

ステーショナリー・ランジをする時の注意点

ステーショナリー・ランジをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

前足のひざが前に出過ぎない

ステーショナリー・ランジやスクワットのように、ひざを曲げてしゃがむトレーニングの多くで、曲げたひざがつま先よりも前に出ないようにするという注意点があります。

ひざが前に出ることで、足首を大きく曲げなくてはいけなくなります。それによって可動域が狭くなり、うまくトレーニングができなくなってしまうのです。

それと同時に、ひざへの負担が増すことでケガのリスクが高まってしまいます。

しゃがんだ時に体が前傾姿勢にならない

腰を落としてしゃがむ時、体の重心が前に倒れてしまう人がいます。そうすると、大臀筋やハムストリングス以外の筋肉への負荷がかかってしまうので注意しましょう。

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ステーショナリー・ランジとレッグランジの違い

ステーショナリー・ランジにとてもよく似た動きをするトレーニングに、レッグランジがあります。

レッグランジは足の位置を固定するのではなく、直立したところから足を前に出してしゃがみ、そして元のポジションへ戻るという動作を繰り返すことで、下半身を鍛えるトレーニングです。

レッグランジの良い点は、前に出す足の距離で大腿四頭筋にもハムストリングス・大臀筋にも刺激を与えることができるという点にあります。

しかし、トレーニングの度に足を踏み出してしゃがむので、ひざへの負担が大きいメニューでもあるのです。

ステーショナリー・ランジはその場で体を上下に動かすので、ひざへの負担はそれほど大きくありません。しかし、レッグランジのように応用性が高いトレーニングではありません。

一見似ているようですが、それぞれに違う特徴とメリット・デメリットが存在するのです。

▼レッグランジは応用性の高いトレーニングです。以下の記事を参考にしてください。

レッグランジのやり方解説!太ももと下半身を鍛える

ステーショナリー・ランジはお尻の引き締め効果◎のまとめ

ステーショナリー・ランジのトレーニング方法やコツ、注意点などを中心に解説してきました。このステーショナリー・ランジは、お尻にある大殿筋を刺激するメニューの中でも、比較的強度が高めです。腿の表側にある大腿四頭筋とあわせて、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)を鍛えられるこのメニューをトレーニングに加えてみてください。キュッと引き締まったヒップラインにも効果がありますよ!

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