ベントオーバー・フロントプルアップのやり方解説!背筋と肩に効く!


ベントオーバー・フロントプルアップについて紹介します。背中は上半身の中でもかなり広がりのある部位です。逆三角形のかっこいい体型を作りたいなら、背中の上部にある筋肉や肩の筋肉を鍛えるのが重要です。この部分を鍛えたい時にオススメなのがベントオーバー・プルアップです。このトレーニングの方法やポイント、注意点などについて紹介します。

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ベントオーバー・フロントプルアップで鍛えられる筋肉

ベントオーバー・フロントプルアップでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 三角筋(肩回りにある筋肉)
  • 僧帽筋(首回り、肩、背中に伸びている筋肉)

肩関節を覆うように肩回りにある三角筋は、肩幅を作るのに欠かせない筋肉です。

この筋肉は非常に可動域が広い為、前部・中部・後部の3部位に分けてトレーニングを行います。しかし、ベントオーバー・フロントプルアップはこれらをまんべんなく鍛えることが可能です。

また三角筋はスポーツ選手でもよく使う筋肉なのはもちろんのこと、物を持ち上げたり、投げたりといった日常でもよく使う筋肉です。

僧帽筋は首筋から肩、背中にかけてひし形のように伸びている大きな筋肉です。この筋肉を鍛えることで太くたくましい首や肩にかけての盛り上がりを作ることができます。

僧帽筋は範囲が広く、通常首から肩までの上部、背中に伸びている部分を中部・下部と3部位でトレーニングします。

そしてこのベントオーバー・フロントプルアップは、主に僧帽筋上部と中部を中心に鍛えることが可能です。

ベントオーバー・フロントプルアップのやり方とコツ

ベントオーバー・フロントプルアップは以下の手順で行います。

①バーベルの前に立ち、膝を曲げてお尻を後ろに突き出す。
②上半身をやや前傾させ、肩幅の1.5倍程度を目安にバーベルを持つ。
③ひじを少しだけ曲げ、バーベルを頭より上に持ち上げる。
④バーベルを元のポジションへ戻す。
⑤一連の動作を繰り返す。

「ベントオーバー」という名称のつくトレーニングは、基本的にひざを曲げて腰を少し落とし、上半身を前傾姿勢にします。この時、背筋は曲げずに伸ばすようにしましょう。また、腰を落とした姿勢ではお尻を少し後ろに突き出すような体勢を取ってください。

このトレーニングでは肩関節をかなり大きく動かします。この関節は可動域が非常に広い分、ケガもしやすいです。その為、いつも以上にフォーム重視の重量を意識してトレーニングをするようにしましょう。

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ベントオーバー・フロントプルアップの目標回数・セット数

ベントオーバー・フロントプルアップは10回の3セットを目安に行いましょう。
このトレーニングは負荷を重く設定しなくても大丈夫です。他のトレーニングよりやや軽めで、フォームを意識たトレーニングを心がけてください。

ベントオーバー・フロントプルアップをする時の注意点

ベントオーバー・フロントプルアップをする時には、以下の3点に注意するようにしましょう。

バーベルを動かす時に背筋を曲げない

バーベルを頭より上に持ちあげる時、上半身が倒れ気味になってしまうことがあります。

少し動く程度だったら問題ないのですが、その時に背筋が曲がらないように注意が必要です。体が前傾姿勢で背筋を曲げると、腰への負担が増して腰痛の原因になってしまいます。

反動を使ってバーベルを持ち上げない

バーベルを持ち上げる動作では反動で行わないように注意してください。

トレーニングの効果が薄れてしまうのはもちろんですが、勢いをつけた状態でバーベルの上げ下ろしを行うと、肩関節に痛みが出てしまう場合があります。反動をつけてしまう原因として大きいのが、負荷が重すぎるというものです。

重量は軽めでOK

肩に関連したトレーニングは、一部を除いて比較的軽いかなと思う重量でも十分効果があります。

これはバーベルを上げ下げするという動作自体に、三角筋を鍛える効果があるからです。

もちろん必要に応じて重量を上げても構いませんが、そうすると上腕や腰により負荷がかかってしまうこともあるため、まずは軽い重量から、フォーム意識でトレーニングをしましょう。

ベントオーバー・フロントプルアップのバリエーション

ベントオーバー・フロントプルアップは通常バーベルを使って行いますが、自宅でもチューブやダンベル、あるいは重りにできるものがあれば代用可能です。

その場合、バーベルのように手を大きく広げたスタンスで行ってもいいのですが、前傾姿勢で手をまっすぐ下ろした状態で、その手をまっすぐ頭の上へ持ち上げるベントオーバー・フロントレイズというトレーニングもあります。

ベントオーバー・フロントレイズでは、三角筋と脇にある前鋸筋を鍛えることが可能です。

ベントオーバー・フロントプルアップのやり方解説!背筋と肩に効く!のまとめ

ベントオーバー・フロントプルアップは男性にとって、たくましい肩回りと背中を作るのにぴったりなトレーニングメニューです。またこのトレーニングをメニューに組み入れている人は、それほど多くありません。普段は違う肩・背中のトレーニングがしたい時、厚みのある背中を作りたい人は是非チャレンジしてみてください!

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