サイドベントのやり方を解説!ウエストラインを引き締める


サイドベントは、ぽっこりお腹を解消して、引き締まったウエストを手に入れたい方にぴったりのトレーニングメニューです。腹筋のトレーニングを行う際、忘れがちになるのが脇腹の筋トレです。美しいウエストラインを作るために腹斜筋を鍛えることは欠かせません。今回はこの腹斜筋を鍛えることができるサイドベントのやり方・コツを解説していきます。

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サイドベントで鍛えられる筋肉

サイドベントでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 腹斜筋(脇腹にある筋肉)

腹斜筋は大きく外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあります。

外腹斜筋は主に肋骨から腹直筋(お腹の正面にある筋肉)の方へ、そして内腹斜筋は骨盤から肋骨の下の方や腹直筋へとそれぞれ走っています。この2つは画像などで見るとわかるように、それぞれがクロスするように逆方向に筋肉がつながっているのです。

このクロスの状態によって、体を横に曲げたり左右に捻ったりする動きで活躍してくれます。

また腹斜筋はお腹周りのコルセットのような働きもあるので、ウエストの引き締めだけでなく内臓を正常な位置に保ってくれるというとても大切な役割も担っています。

サイドベントは、主に左右の横の動きによってこの腹斜筋を鍛えるトレーニングメニューです。

サイドベントのやり方とコツ

サイドベントはダンベルを使う方法と、ジムにあるバックエクステンションベンチを使って行う方法の2種類があります。今回はダンベルを使ったサイドベントの手順を見ていきましょう。

①直立して片手にダンベルを持つ。
②もう片方の手は後頭部に添えるか脇腹に添える。
③ダンベルを持っている手を地面につけるように、ゆっくりと体を真横に倒す。
④腹斜筋のストレッチと収縮を感じながら、ゆっくり体を元の姿勢に戻す。
⑤一連の動作を繰り返す。

体を真横に傾けると、反対側の腹斜筋がストレッチされるのを感じると思います。そのストレッチを感じつつ、限界まで体を傾けましょう。そして、その伸びている側の筋肉を収縮させるようにして、ゆっくりと体を起こしてください。

このストレッチ・収縮を感じながら、全体的にゆっくりとした動作を繰り返しましょう

サイドベントの目標回数・セット数

サイドベントは10回の3セットを目安に行いましょう。
高重量のダンベルを使う場合は、リストストラップなどで握力の補助をするといった工夫をして、脇腹より先に腕が疲れてしまったなどのトラブルを未然に防ぎつつトレーニングしてください。

サイドベントをする時の注意点

サイドベントをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

体が前傾姿勢にならない

サイドベントをしている時にありがちなのが、体を倒した時に真横になっておらず、やや前傾姿勢になってしまう人がいます。この状態から体を起こそうとすると、左右の力以外に前後の力も加わってしまい、腹斜筋の刺激が弱まってしまいます。

体を倒す時、そして戻す時は、しっかりと真横に動くという意識を忘れずに持ちましょう。

腕や肩の力でダンベルを持ち上げない

サイドベントは片手でダンベルを持って行うトレーニングです。その為、ダンベルの重量をあげるとついつい腕や肩、あるいは背中の筋肉に頼ろうとしてしまいます。それによって腹斜筋そのものへの刺激がなくなってしまうのです。

先ほど紹介したリストストラップなどの筋トレグッズを使うことで、自分の握力に頼らずにダンベルを持つことができます。

そうしたグッズを自分のトレーニングレベルに使いつつ、効果的なサイドベントができるような工夫をしましょう。

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サイドベントのバリエーションやポイント、コラム

ジムにあるバックエクステンションベンチは、名前の通り脊柱起立筋などを鍛えるバックエクステンションを使うときのトレーニンググッズです。しかし、これはサイドベントにもうってつけな形をしています。

バックエクステンションの特徴として、足を伸ばしたまま位置を固定でき、腰に添えるパットを使って体を斜めに傾けた状態でトレーニングができるようになります

通常は足場を固定して腰をパッドに乗せ、うつぶせの状態で背中の筋肉を鍛えます。

しかし、サイドベントの場合はこのベンチに横向きになって行います。実際にやってみればすぐコツは掴めますし、ダンベルによるサイドベントよりも体の動かす範囲が広いのが大きなメリットです。ジムでトレーニングする場合は、是非このベンチを使ってみましょう。

また、このバックエクステンションベンチでサイドベントを行う場合、バーベル用のプレートなどを胸で抱えるように持つことで、強度を上げることができます

▼お腹ダイエットの方法については以下の記事もご覧ください。

お腹ダイエットの方法4選!自分に合った方法でお腹痩せを実現しよう!

サイドベントのやり方を解説!ウエストラインを引き締めるのまとめ

サイドベントのトレーニング方法やコツ、注意点などについて紹介してきました。
腹斜筋を鍛えるトレーニングの中で、サイドベントは非常に取り組みやすいメニューの1つとして知られています。

脇腹を徹底的に引き締める為に、是非このトレーニングにチャレンジして見てください!

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