レッグレイズのやり方解説!下腹の腹筋を鍛える!


レッグレイズは下腹部を鍛えるトレーニングメニューです。腹筋のトレーニングと聞くとついシックスパックをつくるため、お腹の正面に気が向いてしまうかと思います。ですが引き締まったお腹を作るためには、同時に下腹のトレーニングが欠かせないのです。今回はその下腹部を鍛えるのにぴったりなレッグレイズについて、トレーニング方法やコツ・注意点を紹介していきます。

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レッグレイズで鍛えられる筋肉

レッグレイズでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 腹直筋(お腹の正面にある筋肉)

腹直筋はお腹の正面にあり、割れたお腹を作るのに欠かせない筋肉です。

レッグレイズは、腹直筋、そしてお腹の深層に位置するインナーマッスルに負荷をかけることが可能です。

いわゆるシックスパックを作るこの腹直筋ですが、実は割れている部分は腹直筋の上部にあたり、おへそより下にある下腹部にも長く伸びています。そのため、腹直筋を鍛える時は上部・下部の2つの部位に分けて鍛えるのが一般的です。

腹筋を割ろうとする場合、この腹直筋も鍛えていくことにより、万遍なく鍛えられたバランスの良いシックスパックを手に入れることが出来ます。

下腹部の筋肉が弱くなってしまうと、内臓の位置が下にずれてしまい、いわゆるぽっこりお腹の原因になってしまいます。見た目が悪くなるだけでなく、消化吸収といった活動が弱くなり、体調不良の原因にもなります。

また今回紹介するレッグレイズは、実践するにあたり難しいフォームやテクニックは必要ありません。そのため初心者の方にもおすすめです。

レッグレイズのやり方とコツ

レッグレイズは以下の手順で行います。

①仰向けになり、両足はぴったりつけたまま伸ばしておく。
②両手は地面について体を支える。
③下腹部の収縮を感じながら、ゆっくりと足を持ち上げていく。
④足が床に対して直角になる手前で止め、一度静止してゆっくりと元のポジションに戻る。
⑤両足は床につけず、一連の動作を繰り返す。

レッグレイズの負荷が辛いと感じる場合は、ひざを少し曲げてトレーニングしてみてください

逆に負荷を上げたい場合は、ジムにあるインクラインプレートなどで傾斜をつけて行うか、足首に巻くアンクルウェイトなどを使うといいでしょう。

なお、このトレーニングは腰への負担が大きいです。もしトレーニング中に腰に不安を覚えたら、両手をお尻の下に敷くといいでしょう。骨盤の角度がやや変わり、腰をサポートしてくれます。

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レッグレイズの目標回数・セット数

レッグレイズは10回の3セットを目安に行いましょう。
全体的にゆっくりとした動作を心がけて、フォームを重視してトレーニングしましょう。

レッグレイズをする時の注意点

レッグレイズをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

腰を痛めないようにする

先ほどトレーニングの手順でも触れましたが、レッグレイズは腰を痛めやすいトレーニングでもあります。もしも先ほどのアドバイスなどを取り入れても腰に違和感を覚えたら、すぐにトレーニングを中断してください。

あるいは、ジムなどにある「バーティカルベンチ」を使うのもオススメです。このベンチは両手をフレームに乗せることができ、直立姿勢で体を浮かせることができます。この状態でレッグレイズを行うことで、腰への負担を回避できるというわけです。

動作中にひざを曲げない

トレーニングの負荷を軽減させるためにひざを曲げましょうと話しました。

しかしそこで注意したいのが「足を上げた時にひざを曲げてしまう」というものです。足を上げる動作に連動するように足を曲げてしまうと、トレーニングの効果がなくなってしまいます

負荷を軽減させるために足を曲げる場合も、トレーニング中にその角度を変えないように注意してください。

レッグレイズのバリエーション

レッグレイズは自重で行うトレーニングですが、以下の2つは筋トレ上級者でも難しいほどの難易度を誇ります。もしもトレーニングに慣れてきた、あるいは新たなチャレンジをしたいという方は、ぜひこれらのメニューを取り入れてみてください!

ハンギングレッグレイズ

いわゆる「ぶら下がり腹筋」です。鉄棒やバーにぶら下がり、レッグレイズを行います。

足を上げる高さは地面と水平になるまでが目安ですが、そこから腹筋だけで足を天井まで向けられるようになったら、かなりの腹筋強者と言えるでしょう。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグはベンチの上に仰向けになり、両手で頭上にあるベンチのへりを掴みます。そこから、肩甲骨から下を浮かせてレッグレイズのような運動をするのです。

レッグレイズよりもはるかに腰への負担が増しますが、腹筋運動の中でもまさに最高峰と呼べるレベルのトレーニングです。

レッグレイズのやり方解説!下腹の腹筋を鍛える!のまとめ

レッグレイズのトレーニング方法やコツ、注意点を解説してきました。このトレーニングは他の腹直筋上部のメニューと組み合わせながら、ぽっこりお腹撃退を目指して頑張ってください。そして筋トレ生活が板についてきたら、上級バリエーションにもぜひチャレンジしてみてください!

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