シットアップのやり方解説!腹筋を割る初心者向けトレーニング


シットアップは数多くの筋トレメニューの中でも知っている方が多く、さらに実践されているメニューだと思います。初心者でも取り組みやすく、またシットアップをマスターすることで他の腹筋メニューにも比較的楽に取り組めるようになるかと思います。またかなりの効果が期待できますので、今回は改めてシットアップのトレーニング方法やコツ・注意点をあわせてまとめていきます。

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シットアップで鍛えられる筋肉

シットアップでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 腹直筋(お腹の正面にある筋肉)

お腹の筋肉は腹直筋・腹斜筋(脇腹にある筋肉)・腹横筋(お腹をコルセットのように覆っているインナーマッスル)の3種類に大きく分類されます。このうち、シットアップで鍛えられるのが腹直筋です。

また、この筋肉はシックスパックに割れている上部と、下腹部に長く伸びている下部の2部位で構成されます。これらは筋トレでも2つに分けて鍛えることが多く、シットアップは主に腹直筋上部を鍛えるトレーニングなのです。

シットアップは基本的に腹筋を刺激するトレーニングですが、同時に骨盤にあるインナーマッスルの1つである腸腰筋や太ももにある大腿直筋という筋肉も鍛えられます

シットアップのやり方とコツ

シットアップは以下の手順で行います。

①仰向けになり、ひざを90度に曲げて両足は床につける。
②手は耳の後ろに添える。
③腹筋の収縮を感じながら、ゆっくりと上体を起こす。
④上体が90度になる手前で止め、一度静止した後ゆっくりと元のポジションへ戻る。
⑤一連の動きを繰り返す。

学生時代に行った体力テストに「上体起こし」という項目があります。もしかしたらテストを受けた方も多いかもしれませんね。シットアップは、まさにこの上体起こしの動きをするトレーニングです。

このテストでは、両足をパートナーに抱えてもらい、下半身が動かない上体で行いました。シットアップも両足が不安定だとやりにくいので、ジムにあるシットアップベンチや 自宅にある家具・ベッドに引っかけるようにして行うといいでしょう。

シットアップでは、手の位置は比較的自由です。もしも腹筋の収縮を感じるようにしたい場合は、両手を腹筋の上に添えて行うのがオススメです。

シットアップの目標回数・セット数

シットアップは12〜15回の3セットを目安に行いましょう。

負荷を上げる場合はダンベルやプレートを胸の前で持つようにして行いますが、負荷を感じにくくなったら他のメニューに移った方がいいでしょう。

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シットアップをする時の注意点

シットアップをする時には、以下の2点に注意するようにしましょう。

背中を丸めない

シットアップを行う場合、上体を起こす時は背中を丸めないようにしましょう。

背中を丸めて腰を浮かせようとすると、腰に大きな負担がかかり、ケガにつながってしまう場合があります。腹筋の収縮を感じつつも、上体はなるべくそのままの姿勢を維持してトレーニングしてください。

両手は後頭部で組まない

シットアップのやり方で、手の位置は比較的自由とい紹介しました。ただし、なるべく両手を後頭部で組むのは避けた方がいいでしょう。

トレーニング中に力むと、ついつい両手に力が入ってしまいます。そうすると、腕の力が体を起こすように働いてしまうのです。同時に両手の力で首が前傾し、結果として猫背のような姿勢になってしまいます。そうすると、「背中を丸めない」という注意点にもつながってくることとなります。

そのため、両手はなるべく体の補助にならないように構えましょう。

トレーニング方法で紹介したように、耳の後ろに添えるのが一般的ですが、胸の前で組んでもいいですし、お腹に乗せて行っても構いません。

シットアップに慣れたらクランチにチャレンジしよう!

シットアップと非常に良く似ているトレーニングにクランチというものがあります。しかし、クランチは次の2点がシットアップと決定的に違います。

▼クランチについてさらに詳しくは別途以下の記事をご覧ください。

クランチで腹筋を割る鍛え方を解説!

  • 両足はベンチなどに乗せて固定しない

アジャスタブルベンチなどで傾斜をつけたトレーニングを除き、クランチは基本的にベンチや床に足を乗せるだけで、固定はしません。

というのも、クランチは基本的に動き自体が少ないので、あまり固定する必要がないのです。

  • 体を丸めるように動かすが、範囲が少ない

クランチはシットアップと違い、上体を丸めるようにして起こします。しかし、その範囲は「肩甲骨が地面から離れるくらい」と非常に狭いです。

しかし、これにより腹直筋上部をピンポイントで鍛えることができます。トレーニングの強度もクランチの方が上なので、シットアップに慣れてきたらこのクランチにメニューを変更するといいでしょう。

シットアップのやり方解説!腹筋を割る初心者向けトレーニングのまとめ

シットアップは比較的、腹筋のトレーニングの中でも初心者向けな部類に入ります。筋トレをこれから始めるという方は、まずこのシットアップにチャレンジしつつ、そこから様々な腹筋トレーニングを試してみてください!

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