クランチで腹筋を割る鍛え方を解説!


クランチは腹筋を鍛えるために欠かすことのできない定番のトレーニングです。しかし、多くの人が学校などで腹筋運動を経験しているかと思いますが、間違えて行っている方が多いんです。そこで、今回は腹筋を割るためにも知っておきたいクランチのコツや注意点を徹底解説していきます!

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クランチで鍛えられる筋肉

クランチでは以下の筋肉が鍛えられます。

  • 腹直筋(お腹の正面にある筋肉)

お腹にある筋肉は、この腹直筋と脇腹にある腹斜筋、そしてお腹をコルセットのように覆っている腹横筋というインナーマッスルの合計3つに大きく分類できます。そのうち、いわゆるシックスパックの部分にあるのがこの腹直筋です。

ちなみにこの腹直筋は、元々の状態で既に4つや6つに分割されています。

しかし、筋肉そのものが肥大化されていなかったり、あるいは筋肉の上に体脂肪が重なってしまったりしていることで、本来あるはずのシックスパックが見えなくなっています。そんな腹直筋を大きくするのに欠かせないのが、このクランチというわけです。

ちなみに、腹直筋はシックスパックに割れている上部と、主に下腹部に広く伸びている下部に分類することが多いです。このトレーニングでは主に腹直筋上部を刺激できますが、同時に腹直筋下部を鍛えるメニューも一緒に行う方がいいでしょう。

▼腹直筋の下部を鍛える「ニートゥ・チェスト」

ニートゥ・チェストは下腹部の筋肉を鍛えるトレーニング!

クランチのやり方とコツ

クランチは以下の手順で行います。

①仰向けになり、両手は耳の後ろに添える。
②ひざを90度に曲げて両足を浮かせる。浮かせた両足は組んでおく。
③腹筋の収縮を意識して、ゆっくりと体を起こす。
④肩甲骨が地面から離れたら一度静止し、ゆっくりと体を戻す。
⑤肩甲骨は完全に床につけず、一連の動きを繰り返す。

クランチで最も大切なコツは、「体を起こしすぎない」という点です。

イメージとしては、頭から首、そして背骨を上から順に丸めるように体を動かす感じです。この時に、腹直筋が収縮しているのを意識してください。

そして手順でも説明しましたが、体を起こす高さは肩甲骨が離れるくらいで十分です。そこまで体を動かしたら静止して、ゆっくりと元のポジションへ戻りましょう。

トレーニングの開始後は肩甲骨を完全に床につけないでトレーニングすることで、腹直筋を継続して刺激できます。

 

クランチの目標回数・セット数

クランチは12〜15回の3セットを目安に行いましょう。

ウェイトで負荷を上げる場合は、胸の上あたりにダンベルやプレートを抱えるようにして行いましょう。

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クランチをする時の注意点

クランチをする時には以下の2点に注意が必要です。

腰を浮かせない

クランチは腹筋の収縮を意識して、体を丸めるように動かします。その時に肩甲骨を浮かせ、さらに腰まで浮かせないようにしましょう。腰への負担が増し、腰痛の原因になってしまいます。

また、腰を浮かせることで腹筋への負荷が一度逃げてしまうので、効果も薄れてしまいます。

両手に力を入れない

クランチを行う時、両手を後頭部で組む人がいます。それ自体は問題ないのですが、クランチを行う際にその両手に力を入れる人が多いです。

そうすると、腹直筋以外の筋肉を使ってしまい、負荷が軽減されてしまいます。また、両手に力を入れると首への負荷が増えてしまい、首を痛めてしまう場合もあるのです。

両手がトレーニングの邪魔にならないよう、基本的には耳の後ろに添えるか、あるいは胸の前で組んでおくようにしましょう。

クランチとシットアップは何が違うの?

腹直筋上部を鍛えるトレーニングには、クランチとは別にシットアップというメニューがあります。この2つのトレーニングは非常に良く似ていて、その違いがよくわかっていない人も少なくありません。

クランチとシットアップには、主に次の2つの違いがあります。

体の「起こし方」

クランチはトレーニング中、肩甲骨あたりを目安に動かします。運動範囲はそれほど広くありません。

それに対して、シットアップは上半身を挙上させて、腰まで大きく浮かせます。学校で行う体力トレーニングに「上体起こし」という項目がありますが、それはまさにこのシットアップの動きを指しているわけです。

足のポジション

また、クランチとシットアップにはもう1つ違いがあります。それは足のポジションです。

クランチは基本的に、両足は浮かせたりベンチの上に乗せるだけです。そのため、腹直筋にダイレクトに刺激が入りやすくなります

それに対して、シットアップはひざを曲げた状態の両足は床につけます。あるいは、パートナーによる補助や器具で両足を固定することが多いです。これによって安定した姿勢で体を動かすこととなり、腹直筋だけでなく腰にあるインナーマッスルの腸腰筋を鍛えることが可能です。

トレーニングの難易度や腹直筋への効果は、クランチの方が上と言えます。自分の筋力なども考慮して、どちらのトレーニングにするかを選択するといいでしょう。

▼シットアップについて詳しくは以下の記事をご覧ください。

シットアップのやり方解説!腹筋を割る初心者向けトレーニング

クランチで腹筋を割る鍛え方を解説!のまとめ

自宅でも簡単にできるクランチは、男性ならシックスパック、女性なら縦に線が入った引き締まった腹筋を手にいれるのに最適のトレーニングです。今回紹介したクランチのコツやトレーニング方法を参考に、ぜひ理想のウェイトラインを手に入れましょう!

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